Bez posebne opreme: Pilates vežbe koje možete raditi kod kuće

Spremite telo za najtoplije godišnje doba…

Foto: Guliver/Thinkstock

Iako postoje pilates vežbe za koje su potrebni određeni rekviziti, a koji znaju da budu dosta skupi, logično je da poželite da krenete sa jednostavnim vežbama „stare škole“ za koje će vam biti potrebna samo podloga za pod.

Pročitajte i… Do ravnog stomaka bez vežbanja – hm, kako?

Ovih 12 vežbi će pokrenuti sve mišiće u telu, od stomaka do butina i ako će vam po opisu izgledati jednostavno, verujte nam da ćete imati nakon njih imati dobru upalu.

Koje su to vežbe pročitajte na sledećim stranama… 

Foto: Guliver/Thinkstock

1. „Ptica-pas“

Stanite na „sve četiri“, sa kolenima na podu i ispravljajte unazad jednu nogu, a unapred jednu ruku (desna noga, leva ruka). Pokušajte da zamislite da imate gumicu koja vam je zavezana za nogu i ruku i da joj pružate otpor svaki put kad ih ispružite. Balans održavajte uz pomoć trbušnih mišića.

Pročitajte i… 5 saveta za kvalitetan trening kod kuće

2. „Kan-kan“

Ova vežba je namenjena za vežbu trbušnih mišića. Lezite na leđa, pa se podignite na podlaktice. Noge ispružite ispred sebe i spojite ih, pa ih podignite do iznad grudi. Zajedno ih skupite, pa malim uvijanjem kukova napravite potez ka strani, kao u kan-kanu, ali sa obe noge zajedno. Trbušnim mišićima pomerajte noge.

Foto: Guliver/Thinkstock

3. Planking sa strane i pilates sklek

Početni položaj je kao u prethodnom pokretu, s tim što noge ne treba da vam budu savijene u kolenima, već ispravljene unazad. Rotirajte se na jednu stranu, podižići ruku ka plafonu. Vodite računa da vam rame bude malo ispred zgloba i lakta na kojoj ćete držati težinu. Napravite napor nozi koja je ispod kako biste bolje vežbali trbušne mišiće sa strane. Kada se prebacite iz plankinga u položaj za sklek, imajte na umu da treba da napravite kratak sklek, kako bi vežbali triceps.

Pročitajte i… 5 najboljih vežbi za oblikovane i zategnute ruke

4. Podizanje noge sa strane

I dalje budite u pozi sa strane, jedna noga treba da bude savijena, a drugu ispravite i pravite pokrete podizanja i spuštanja noge. Nemojte pomerati kukove, potrudite se da budu mirni. Ispravite leđa što je više moguće, kao kada sedite na stolici.

Foto: Guliver/Thinkstock

Članak se nastavlja posle reklama

5. Obrnuti planking sa podizanjem noge

Okrenite se na leđa i podignite se rukama. Ruke treba da budu ispravljene, kao i noge. Podižite kukove što više možete, a ramena spuštajte. Balans držite stomačnim mišićima i nogama i naizmenično podižite noge dok se držite u tom položaju.

Pročitajte i… 5 tajnih signala: Proverite da li je vaš trening zaista efektan

6. Most sa jednom podignutom nogom

Lezite na leđa i savijte noge u kolenima tako da koleno bude u ravni sa zglobom. Stegnite zadnjicu, podignite kukove i stegnite donje mišiće stomaka. Podignite jednu nogu i vršite pritisak tako što ćete je ispravljati što više ka plafonu. Opustite ramena i vrat.

Foto: Guliver/Thinkstock

7. Vežba za nogu i stomačne mišiće sa strane

Okrenite se na stranu i savijte nogu koja je na podu u kolenu. Gornji deo tela držite na podlaktici. Ispravljajte nogu i ruku u isto vreme, pa je skupljajte, dok će vam se ruka savijati u laktu i ići malo iza leđa.

Pročitajte i… 5 najboljih kardio treninga koje možete raditi kod kuće

8. Kružni pokreti sa nogom

Spustite ruku i samo pridržavajte glavu (poza kao u prošloj vežbi). Nogu ispravite i pravite sa njom kružne pokrete.

Foto: Guliver/Thinkstock

9. Udarci-makaze

Lezite na leđa i ispravite potpuno noge, ali ih odvojite malo od poda. Podignite torzo i počnite sa naizmeničnim podizanjem nogu, praveći oblik makaza. Noge podižite što više možete, a po mogućstvu do glave. Svaki put kada promenite nogu, ispustite oštar izdah.

Pročitajte i… Želite efekat brazilske guze? Ovo su vežbe za čvrstu zadnjicu i zategnute butine!

10. „100“

Lezite prvo na leđa sa ispruženim nogama, pa podignite gornji deo tela. Spojite noge i podignite ih više od 90 stepeni, a ruke ispružite pored njih, praveći male pokrete gore-dole. Donji deo leđa pritisnite uz pod. Uradite 10 setova po 10 ponavljanja (zato se vežba i zove 100).

Foto: Guliver/Thinkstock

11. „Plivačica“

Lezite na stomak i stegnite zadnjicu. Prislonite što više možete donji deo tela, pa podignite grudi. Ispružite ruke ispred sebe i nazad noge. Podižite ih naizmenično; ramena treba da budu dole, a vrat ispružen.

Pročitajte i… Za vitko i zdravo telo potreban je minut vežbanja dnevno

12. Planking

I za kraj svima poznata vežba – planking. Ispravite stomačne mišiće i kičmu. Stegnite trbušne mišiće i prepone. Ispravite vrat i držite ruke ispravljenim, u ravni sa zglobovima (ili laktovima ako radite tu vrstu plankinga).