Korak po korak: Kružni trening sa TRX-om

Autor: Milan Zarić MSc
Master profesor sporta i fizičkog vaspitanja
www.licnitrener.com

U prošlom tekstu smo se upoznali sa TRX-om, danas vam predstavljam primer kružnog treninga sa ovim zanimljivom fitness rekvizitom.

Ideja je bila da kroz kompleks vežbi aktiviramo skoro sve grupe mišića sa ciljem da kalorijska potrošnja bude što veća a sa druge strane da trening bude zanimljiv.

1. Biceps pregib na TRX-u. Vežba kod koje izolujemo mišić nadlaktice kao i rameni pojas. Opterećenje je sopstvena masa, možemo intenzivirati vežbu obaranjem tela ka podu. Kod ove vežbe je veoma bitno da nam laktovi budu što više podignuti ka plafonu.

2. Jednoručno veslanje. Vežba kod koje aktiviramo mišiće leđa, ruku i delimično regiju trbušnjaka. Bitno je da snagom stomaka održimo balans u toku izvođenja vežbe a da pokret vršimo snagom ledja i ruku.

3. Sklekovi. Ova varijacija za dobro poznatu vežbu aktivira mišiće grudi, ruku i ramena. U početnom položaju istegnite što više grudi i jaki pokretom ka gore ispružite ruke, ukoliko spuštenom glavom krivite leđa onda neka pogled bude ispred sebe a ne ka podu kao što je na slici.

4. Iskorak jednom nogom. Mislim da vam slika sve govori, angažujemo noge i sedalnu regiju.

5. Povlačenje kolena ka grudima. Početni položaj je upor na šakama, stopala su oslonjena na TRX. Vežbu izvodimo tako što povlačimo kolena ka grudima aktivirajući trbušnjake ali i izometrijski aktiviramo ramena i ruke.

6. Čučanj jednom nogom. Balans održavamo držeći se za TRX, suprotnom rukom dohvatite stopalo stajne noge.

Napomena: Sve vežbe raditi od 10 do 20 ponavljanja, pauza između vežbi ne sme biti veća od 20 sekundi, dok na kraju kruga treba odmoriti od dva do četiri  minuta. Odraditi tri ili četiri kruga.