Plan ishrane + plan vežbanja za oblikovanu i podignutu zadnjicu

Danas smo za vas pripremili detaljan plan ishrane, pomoću kog ćete uspešno sagoreti masne naslage, a zadnjica će vam postati čvršća. Ako uz pomenut režim ishrane uskladite adekvatne vežbe, podići ćete i izvajati zadnjicu do perfekcije.

Osnov vaše ishrane trebalo bi da budu pahuljice, integralni hleb, ali i pomorandže i jabuke, koje su bogate vlaknima. Nema potrebe da izbacite, već se odlučite za nemasno pileće i ćureće meso, kao i za nemasnu ribu. Smutiji su odličan odabir za večeru jer zadrže dovoljno nutritijenata, da nadomeste sve što biste uneli tokom regularnog obroka.

Nedeljni meni za čvrstu zadnjicu:

Ponedeljak:

Doručak: tost premazan maslacem, dva lista zelene salate, dve kriške pilećih prsa i 1 paradajz.

Užina: Jabuka, 4-5 badema

Ručak: Bakalar sa povrćem (šargarepa, peršun, kelj, slatki krompir, 3/4 šolje integralnog pirinča), šolja zelenog čaja

Užina II: Šolja jogurta sa dve kašike ovsenih pahuljica, čaša soka od pomorandže i grejpa (sveže ceđenog)

Večera: 2 kašike grčkog jogurta, tost, paradajz, polovina crvene paprike, 1/4 luka, 3 rotkvice, kašika svežeg, seckanog korijandera

Utorak:

Doručak: Čaša mleka, 3 kašike ovsenih pahuljica, 3-4 seckane suve šljive

Užina: Kriška hleba sa paradajzom, maslinovim uljem i belim lukom, čaša soka od šargarepe.

Ručak: Krem supa od brokolija (veliki brokoli, šargarepa, praziluk) 100g grilovanog pilećeg belog, mešana salata sa malo soja sosa i šolja čaja od nane

Užina II: Vočna salata: Pola grejpa, pomorandža, kivi, jabuka

Večera: Smuti od male sirove cvekle, stabljike celera i nekoliko listova kelja, sa 200ml vode

Sreda:

Doručak: 2 kriške hleba posute svežim vlašcem, polovina zelene paprike i šolja belog čaja

Užina: Smuti od malina

Ručak: 100g kuvanih pilećih prsa, pola glavice zelene salate, paradajz, pola luka, šolja čaja od nane

Užina II: Šinija bobičastog voća

Večera: Supa od šargarepe i jabuke (2 šargarepe, pola luka, povrće po želji, pola kašičice karija, kašika grčkog jogurta, šolja čaja od matičnjaka

Četvrtak:

Doručak: 2 kriške integralnog hleba, 50 g dimljenog lososa, 2 lista salate, kriške paradajza, čaša crvenog čaja

Užina: 2 kriške lubenice ili dinje, 2 kašike suncokretovih semenki

Ručak: Pileća prsa, tikvica iseckana na kriške i grilovana, čaša žutog pasulja

Užina II: Pečena jabuka, kašičica domaćeg džema, prstohvat cimeta

Večera: Omlet od dva pržena jaja sa malo pročišćenog maslaca, 5 šampinjona, voda sa limunom

Petak:

Doručak: šoljica prirodnog jogurta bez šećera, 5 oraha, kašičica grožđa, čaša soka od pomorandže i grejpfruta

Užina: smrznute ili sveže jagode posute smeđim šećerom

Ručak: 3 špargle, čorbica sa prazilukom, šargarepom, paprikom i paradajzom bez kore

Užina: puding sa voćem

Večera: voćni koktel: čaša kokosovog ili bademovog mleka i 2 banane

Subota:

Doručak: kaša – čaša mleka od 0,5% mlečne masti, ili šoljica prirodnog jogurta, 3-4 kašike ovsenih pahuljica, 2 isečene suve kajsije

Užina: 2 tanke pirinčane galete, namazane krem sirom, čaša soka od šargarepe

Ručak: pastrmka posuta biljkama poprskana limunovim sokom i pečena u foliji, salate od borovnice

Užina II: 6 oraha, čaša soka od narandže

Večera: limenka tune u domaćem sosu, kašika crvenog pasulja, paradajz, 3 lista salate, pola kašičice ulja, prstohvat paprike

Nedelja:

Doručak: 2 kriške integralnog hleba, prirodni sir, 2 kašičice domaćeg džema, gorki kakao sa kokosovim mlekom

Užina: šoljica prirodnog jogurta

Ručak: pileći file sa belim lukom koji se peče u foliji, pola šolje pirinča, salata od krastavca sa kašikom grčkog jogurta, čaša vode sa limunom

Užina II: voćna salata: jabuka, kivi, grožđe

Večera: supa od tikvica: tikvice, pola šargarepe, malo celera, pola peršuna, krompira, pola kašičice ulja, čaša zelenog čaja

Vežbe za zadnjicu – podizanje nogu

Lezite na leđa, noge savijte u kolenima. Naslonite se na podlaktice, podignite karlicu i povucite jednu nogu napred tako da formira ravnu liniju sa ostatkom tela. Istegnite mišiće. Zatim podignite i spustite zadnjicu na pod. Ponovite desetak puta. Napravite pauzu i uradite desetak ponavljanja.

Foto: @gettyimages

Fitness saveti: Kako da brže i efikasnije sagorite kalorije?