Vodič za početnike: Da, i vi možete zavoleti trčanje!

Ko jednom oseti draži trčanja nikada ne prestaje da se bavi tim sportom. Tako tvrde iskusni rekreativni trkači. Kada je reč o sticanju fizičke kondicije, verovatno ne postoji efikasnija i jednostavnija aktivnost od trčanja – možete je primenjivati u bilo koje vreme i na svakom mestu. Osim toga, trčanje snižava krvni pritisak, jača kosti i mišiće, sagoreva masno tkivo i poboljšava stanje kardiovaskularnog sistema.

Jedan sat džoginga sagoreva skoro petsto kalorija. I to nije sve – ova aktivnost značajno poboljšava raspoloženje i opšte mentalno stanje, jer stimuliše organizam da proizvodi endorfin – hormon dobrog raspoloženja.

Kao i u mnogim drugim stvarima i u trčanju je važan početak. Eksperti kažu da ne smete naglo i previše ambiciozno započeti trkačku „karijeru“, naročito ako ste dugo bili neaktivni. Dakle, nemojte da trčite preduge staze, suviše brzo! Navodimo vam još nekoliko uslova koje treba da ispunite.

• Ako je moguće, priključite se grupi početnika ili se dogovorite sa prijateljicom da zajedno trenirate. Zatim počnite kombinovano da trčite i hodate.
• Kada steknete kondiciju da možete da trčite dvadeset minuta, postavite sebi cilj – da pretrčite 10 km. Svake nedelje produžite distancu za 10 odsto. Nakon mesec dana, napravite pauzu od nedelju dana, a potom ponovo počnite da produžavate trasu kojom trčite.
• Nemojte se suviše forsirati. Za početnike je dinamika od tri džoginga nedeljno sasvim dovoljna.
• Naučite tehniku pravilnog trčanja koja će omogućiti optimalno trošenje energije, kao i maksimalnu efikasnost vežbi. Trčite ispravljenog tela, „mekog“ koraka (zamislite da trčite po zaleđenoj površini jezera!) i nemojte previše energično da pokrećete noge, niti da pravite velike korake. Ruke treba da budu opuštene, a ne grčevito savijene u laktovima i zamišljajte da držite list između palca i kažiprsta.
• Odredite tempo tako da ne počnete prebrzo i ne utrošite previše energije. Na primer, ako planirate da istrčite 6 km, prva tri kilometra trčite sporije.

Sprečite povrede

Trčanje, kao i većina rekreativnih sportova, može da bude uzrok povreda mišića i zglobova, uglavnom zbog neadekvatne tehnike ili utroška energije. Zato vam savetujemo na koji način možete izbeći najčešće povrede.

Nedostatak fleksibilnosti

Pravilno zagrevanje pre trčanja, kao i istezanje nakon treninga, od presudnog su značaja. Usled zamora i zategnutosti mišića, fizički napor može prouzrokovati pucanje mišića.

Nedostatak snage

Stabilnost karlice i jačina središnjeg dela tela su dva najvažnija faktora za trkače. Takođe, ojačajte srednji mišić zadnjice (gluteus medius) – koji bočno pokreće noge. Izvodite ovu vežbu: lezite na bok i podižite nogu.

Ignorisanje bola

Iako je moguće trčati sa povredom kao što je upala tetiva, rizik da problem postane još ozbiljniji je sasvim izvestan. Dakle, bol je upozorenje da nešto nije u redu, te treba da se odmorite i obratite lekaru.

Podloga za trčanje

Tvrda podloga, kao što je beton, nije podesna za trčanje. Mnogo je bolje da trčite po travi ili pesku, jer mekša podloga amortizuje silu udara stopala o površinu. Ipak, vodite računa da površine budu ravne, jer trčanje preko neravnih podloga može da poremeti ravnotežu tela i izazove istezanje mišića i probleme u donjem delu leđa.

Forsiranje snage

Oko 90 odsto povreda prilikom trčanja prouzrokuje preveliki fizički napor, dok su mišići i zglobovi još nepripremljeni za takav izazov. Zato na početku trčite kratke deonice i postepeno ih povećavajte.

Neodgovarajuća obuća

Kod većine ljudi stopala nepravilno dodiruju podlogu – spoljašnjim ili unutrašnjim delom. Ukoliko ta pojava nije naglašena, može da se koriguje nošenjem odgovarajuće sportske obuće. Da biste izabrali prave patike za vas, isprobajte više modela, prošetajte u njima ili se obratite stručnjaku (ortopedu), koji će odrediti kakvu obuću treba da nosite.

Izvor: Life Content