6 najboljih vežbi za ravan i snažan stomak

Trener: Milan Zarić MSc

Autor teksta: Milan Zarić MSc
Master profesor sporta i fizičkog vaspitanja
www.licnitrener.com

Nedavno sam čuo od jednog stručnjaka sportske medicine da je slab stomak glavni uzrok bolova u lumbalnom delu leđa kao i lošeg držanja tela, naročito kifoznog položaja. Ako pogledamo statistiku na globalnom nivou videćemo da preko 70% svetske populacije ima problem sa donjim delom leđa iz čeka se može zaključiti da svi oni zapravo imaju problem i sa slabim mišićima stomačne regije ali i cora uopšte.

Predlažem vam 6 vežbi pomoću kojih ćete ojačati svoj stomak, oblikovati trbušnjake i učiniti prvi korak ka rešavanju problema sa bolom u donjem delu leđa. Obratite pažnju da svaku vežbu radite pravilno, odnosno da podizanje lumbalnog dela leđa nikada nije više od 20%. Ukoliko osetite bol u leđima, što je vrlo moguće, smanjite broj ponavljanja i broj serija.

1. Kratke kontrakcije – koje često zovem „predvežba“ odlične su kao uvod u kompleksnije i teže vežbe za stomak. U početnom položaju ramena su blago odignuta od zemlje, pokret je ne veći od 15%, kao što naziv vežbe kaže, kratka kontrakcija. Uradite 3 serije po 20 ponavljanja.

2. Kontrakcije sa podignutim nogama pod 90°, odlična vežba kod koje obratite pažnju da vam donji deo leđa uvek bude priljubljen uz pod, pokret je oko 15% od poda. Odradite 3 serije po 15 ponavljanja.

3. Dijagonale – vežba za jačanje rotatora stomaka. Podizanje od poda nije veliko, dovoljno je da rotirate trup povlačeći laktove u stranu, ceo pokret prati koordinacija kolena i laktova. Odradite 3 serije po 20 ponavljanja.

4. Makazice – poznata vežba većini rekreativaca, oslonac je na laktovima i karlici, naizmnično noge, gore-dole, 30 ponavljanja 3 serije.

5. Polusklopka – rotacija trupa sa naizmeničnim podizanjem noge i ruke, oslonac je na suprotnoj ruci i nozi kao i na sedalnom delu. Odradite 3 serije 14 ponavljanja.

6. Plank ili izdržaj na podlakticama – leđa držite ispravljena u zadatom položaju koliko dugo možete. Odradite 3 serije.

Vidimo se na treningu.

Sve moje blogove i savete za vežbanje možete pročitati OVDE.