Dve najbolje vežbe za jačanje nogu i zadnjice

Trener: Milan Zarić MSc

Autor teksta: Milan Zarić MSc
Master profesor sporta i fizičkog vaspitanja
www.licnitrener.com

Dilema ne postoji, na pitanje „Koje dve vežbe su najbolje za noge i zadnjicu“ svi fitness treneri će vam dati isti odgovor, to su čučanj i iskorak, nema treće.

Zašto je to tako i kako to da uprkos razvoju tehnologije i velikom napretku fitness industrije ove dve bazične vežbe opstaju toliko dugo na vrhu ove liste, šta ih izdvaja i kako ih pravilno raditi, na ova pitanja danas dajemo odgovor.

Foto: Guliver/Thinkstock

Čučanj, vežba koja je čini se nastala i pre samog fitness-a, preteča svih današnjih varijacija u statičkom i u dinamičkom režimu rada, mnogi ga zovu kralj vežbi. Da biste pravilno odradili vežbu čučanj morate ispoštovati nekoliko pravila:
1. Kolena ne smeju da prelaze ravan sa prstima, ukoliko ovo pravilo ne sprovodite postoji velika mogućnost preopterećenja zgloba kolena što može proizvesti kasniju ozbiljnu povredu;
2. Leđa moraju biti prava, pretklon je jedno ,a kriva leđa nešto sasvim drugo, kod čučnja se naročito u krajnjem donjem položaju leđa spuštaju u pretklon ali je vrlo bitno da se leđa u tom položaju ne krive, ni malo.
3. Spuštajte se maksimalno nisko, na samom početku rada je savet da postepeno menjate dubinu spuštanje, ne mogu baš svi da se savršeno i tehnički ispravno spuste do kraja pa je potrebno postepeno povećavati dubinu spuštanja, ograničavajuća okolnost može biti skraćena zadnja loža i dok se ona dovoljno ne zagreje ili dok ne dobije na elastičnosti nećete moći pravilno da odradite vežbu čučanj.

Mišići koji se kod čučnja primarno aktiviraju su mišići prednje lože, kompletna sedalna regija kao i zadnja loža.

Foto: Guliver/Thinkstock

Iskorak, na prvi pogled vrlo jednostavna vežba kod koje nemate šta da pogrešite, “iskoračim, spustim se i podignem” rekli bi, ali nije uopšte tako. Kod iskoraka imate nekoliko “zamki” koje vam mogu napraviti velike probleme, izazvati povrede i doneti mnogo više štete nego koristi.
1. Dužina iskoraka je veoma bitna stavka, u odnosu na to koliko iskoračite uključivaćete određene mišićne grupe, pa tako mali iskorak najviše aktivira mišiće prednje lože, dok kod iskoraka koji je blizu maksimalne amplitude pokreta primarno opterećenje preuzima zadnja loža i sedalne regija.
2. Kao i kod vežbe čučanj i kod iskoraka koleno noge kojom pravite iskorak nikako ne sme da prelazi ravan sa prstima.
3. Položaj leđa je takođe vrlo bitan, ako leđa nagnete napred u velikoj meri smanjujete opterećenje koje bi trebala da preuzme noga koja ostaje iza, optimalno je da leđa budu u nivou karlice i kolena noge koja ne ide u iskorak. Podrazumeva se naravno da leđa u svakom trenutku izvođenja moraju biti ravna, odnosno prava.
Obe vežbe možete koristi kod programa za redukciju telesne mase, mišićne hipertrofije ali i ako imate za cilj zatezanje muskulature, najveća prednost ovih vežbi je njihova kompleksnost i široka primena u rekreaciji.