Kardio trening može biti zabavan

Trener: Milan Zarić MSc

Autor teksta: Milan Zarić MSc
Master profesor sporta i fizičkog vaspitanja
www.licnitrener.com

Po definiciji, kardio trening je fizička aktivnost relativno niskog intenziteta, a prvenstveno zavisi od izvora enegrije koji nas pokreće. Takođe, kardio sprave su sve one koje u isto vreme angažuju minimum 50% muskulature čoveka. To mogu biti traka za trčanje, bicikl, glajder, steper, ski trenažer i još nekoliko sprava koje u Srbiji nisu u velikoj meri zastupljene.

Ovih dana mi se mnogo devojaka u teretani žalilo kako im je kardio trening monoton i malo dosadan. Zbog njih, i siguran sam mnogo onih koje čitaju moje tekstove na L&Z portalu, a dele isto mišljenje, predlažem zabavan i u svakom slučaju zahtevan kardio trening.

Ako vam se fizička aktivnost bazira samo na kardio vežbama poželjno je da trening podelite u nekoliko faza. Na samom početku to je faza zagrevanja i podizanje lokomotornog aparata u stanje potpune fukcionalnosti. Nakon toga možete pojačati intenzitet, što predstavlja glavni deo treninga, a u toku ove faze najbolje je da forsirate one kardio sprave koje zahtevaju najviše energije i koncentracije. Ova faza bi trebalo da traje od 30 do 40 minuta. Na kraju, potrebno je da uz kretanje opustite i delimično ohladite mišiće. Ova poslednja faza se najčešće na monitorima kardio sprava zove Cooling down (eng.). Ceo trening bi trebalo da traje minimum 60 minuta. Kao što znate, glavna svrha kardio treninga jeste redukcija telesne mase, odnosno mršavljenje, ali i poboljšanje kondicionih sposobnosti rekreativca.

Predlog kardio treninga:
1. Bicikl – 15 minuta. Na početku minimalan otpor i nešto manja brzina kretanja, na kraju svakog minuta povećavati brzinu kretanja i otpor okretanja pedale;
2. Glajder . 15 minuta. Pošto ste već podigli temperaturu tela i mišiće pripremili za opterećenje, na glajderu možete postaviti otpor koji je blizu maksimalnog. Takođe, periodičnim spuštanjem u polučučanj dodatno ćete povećati intenzitet rada;
3. Steper – 15 minuta. Smenjujte periode dužeg i nižeg spuštanja stopala. Brzinu rada korigujte u odnosu na dubinu spuštanja;
4. Traka – 15 minuta. Od predviđenih 15 minuta, 10 minuta bi trebalo da bude trening umerenog do visokog intenziteta, a preostalih 5 ostavite za opuštanje i hlađenje mišića.

Sve moje blogove i savete za vežbanje možete pročitati OVDE.