Ukoliko pratite fitness trendove, dijeta 90/30/50 sigurno vam nije promakla. O njoj, na mreži, bukvalno svi pričaju. Ali, koliko je delotvorna i kako funkcioniše?
Dijeta u kojoj nema ograničenja i u kojoj dobijate striktnu i konkretnu formulu balansirane ishrane je nešto što, zapravo, svi priželjkujemo. Upravo zato meto 90/30/50 koji je osmislila registrovana dijetetičarka Kortni Kasis postao je viralan. Kako sistem funkcioniše?
Šta je dijeta 90/30/50?
Nakon što se godinama borila sa problemima sa težinom, Kasis je shvatila da je potrebno da menja svoj plan ishrane. U pokušaju da obezbedi svom telu neophodne nutritijente, osmislila je ovaj novi plan ishrane i za dva meseca izgubila 7 kg, a Hašimoto stavila pod kontrolu. Dakle, šta je tačno metod 90/30/50? To je strukturirani plan ishrane koji se fokusira na postizanje minimalnog dnevnog unosa od 90 grama proteina, 30 grama vlakana i 50 grama zdravih, antiinflamatornih masti , naglašavajući kvalitet i balans makronutrijenata, a ne strogo brojanje kalorija. Prema Kasis, cilj ovog pristupa je da se podrže dugoročne zdravstvene koristi i poboljšanje opšteg zdravlja.
@dietitianwithtwins This is the basic formula I recommend to my clients (and use myself) for weight loss, improving chronic disease, hormone balance, blood sugar control and more *within weeks* (if not days) ✅ 90 grams of protein *minimum* per day ✅ 30 grams of fiber daily ✅ 50 grams healthy fats daily Following this guide, I successfully lost 15 pounds in 2 months and significantly improved my thyroid function. Here’s how you can start seeing results within 4 weeks My 4-Week Summer Reset program is still 50% with code SUMMER2! These plans are *not* customized, but created with the goal of weight loss, improved lean muscle mass & metabolic support: ✨ Recipes with REAL food ✨ Three 4-week meal plans ✨ Gluten-free, gluten-free dairy-free, and gluten-free plant-based plans available ✨ Supplement recommendations included ✨ Plans aim to follow the 90-30-method: high-protein, high-fiber, anti-inflammatory! **no 1:1 coaching included** Looking for guidance on a plan & recipes that includes this structure to help you reach your goals? I am still taking new 1:1 clients for custom meal planning if you are looking for a more customized plan! 2-week & 4-week meal plan options available. Link in bio or DM me ✨ meal plan ✨ for more information about what’s included, pricing & more. Let’s start seeing results #bloodsugarbalance #hormonebalance #weightlosstips #weightlosstipsforwomen #highproteindiet #903050 #dietitiantips ♬ original sound – brett.sewell
Kako izgleda plan ishrane 90/30/50?
Recimo jedan dnevni plan obroka po sistemu koji je osmislila Kasis, izgleda ovako:
Doručak: omlet sa graškom i fetom u tortilji bez glutena (1 jaje, grašak i feta u tortilji bez glutena)
Užina: pirinčani kreker sa avokadom (½ avokada, pirinčani krekeri)
Ručak: pileći stir-fry sa šparglama (150 g pilećih grudi, špargle i kinoa sa tamarijem ili kokosovim aminosima)
Večera: pileće grudi, karfiolom i prazilukom (115 g pilećih grudi, maslinovo ulje, karfiol, praziluk i mini krompir)
Užina: sladoled od banane i borovnica (zamrznuta banana, borovnice, đumbir i bademovo mleko)
Kako funkcioniše dijeta 90/30/50?
Kasis kaže da 90/30/50 metod funkcioniše tako što prioritizuje balansiran unos makronutrijenata svaki dan kako bi podržao balans šećera u krvi i mršavljenje.
Zašto 90 grama proteina?
Veći unos proteina povećava nivo hormona sitosti GLP-1, peptida YY i holecistokinina, dok smanjuje nivo hormona gladi, grelina. Sa uticajem na metabolizam (protein povećava brzinu kojom telo sagoreva kalorije) i pozitivnim efektom na održavanje mišićne mase, istraživanja pokazuju da unos dovoljno proteina podržava sagorevanje masti i poboljšava tonus mišića. Ali zašto 90 grama proteina? Prema Kasis, to je minimalna količina proteina potrebna za rast mišićne mase. Štaviše, kada se konzumira sa vlaknima, protein pomaže usporavanju apsorpcije šećera u krvotok, sprečavajući nagle skokove nivoa glukoze u krvi. Kada je šećer u krvi van balansa, može negativno uticati na brzinu metabolizma, otežavajući mršavljenje.
Zašto 30 grama vlakana?
Iako su dijetalna vlakna – koja se uglavnom nalaze u voću, povrću, integralnim žitaricama i mahunarkama – najpoznatija po svojoj sposobnosti da spreče ili ublaže opstipaciju, ona takođe mogu da pomognu u stabilizaciji nivoa šećera u krvi i smanjenju rizika od insulinske rezistencije. „Uključivanje najmanje 30 grama vlakana u vašu dnevnu ishranu poboljšava zdravlje probavnog sistema, reguliše rad crijeva i pomaže u kontroli nivoa šećera u krvi“, rekla je Kasis. „Hrana bogata vlaknima pruža zapreminu u ishrani, podstičući osećaj sitosti i podržavajući zdravlje creva. Takođe, hrana bogata vlaknima često ima manju gustinu energije, što znači da možete jesti više hrane sa manje kalorija, podržavajući napore u mršavljenju.“
Zašto 50 grama masti?
„Suprotno uobičajenom mišljenju da masti dovode do povećanja težine, zdrave masti (mononezasićene i polinezasićene masti) zapravo mogu pomoći u mršavljenju“, rekla je Kasis. „Pomažu vam da se osećate siti nakon obroka, smanjujući verovatnoću prejedanja.“ Kasis je takođe ukazala da konzumiranje 50+ grama zdravih masti, kao što su one koje se nalaze u avokadu, orasima, semenkama i maslinovom ulju, ima ključnu ulogu u proizvodnji hormona (hormoni kontrolišu glad, sitost, metabolizam i raspodelu masti), što je od suštinskog značaja za metabolizam i upravljanje težinom.
Kako da počnete sa ovom dijetom?
Dijeta 90/50/30 bi trebalo da počne postepeno, laganim dodavanjem ove proporcije u obroke—posebno vlakna—kako bi vaše telo imalo vremena da se prilagodi novoj ravnoteži nutrijenata. Svakoga vikenda isplanirajte obroke za narednu nedelju i vodite računa o tome koje nutritijente unosite. Postoje brojne aplikacije na internetu koje će vam u tome pomoći. Kasis je naglasila da se fokusirate na kvalitet hrane koju konzumirate, a ne samo na brojke. Prioritet dajte celovitim, hranljivim namirnicama bogatim esencijalnim nutrijentima—mršavim proteinima (piletina, riba, pasulj), složenim ugljenim hidratima (voće, povrće, integralne žitarice) i zdravim mastima (avokado, orašasti plodovi, semenke)—kako biste podržali balans šećera u krvi i mršavljenje, ali pre svega vaše opšte zdravlje i dobrobit.
+
