Ako već duže vreme imate osećaj da se ujutru budite bez energije, da vas želja za slatkim sustiže već pre podneva ili da vam je ten siv i bez sjaja, možda je vreme da obratite pažnju na – doručak. I to ne bilo kakav. Poslednjih godina nutricionisti sve češće ističu važnost takozvanih hormone-friendly doručaka, odnosno obroka koji pomažu stabilizaciju šećera u krvi, smanjuju upalne procese i podržavaju rad hormonskog sistema. Dobra vest? Ne morate biti kuliranski mag da biste napravili doručak koji radi u vašu korist – dovoljno je da znate nekoliko ključnih pravila.
Zašto je važan hormone-friendly doručak?
Jutarnji obrok ima veći uticaj na hormone nego što mislimo. Kada pojedemo nešto previše slatko ili previše prerađeno, nivo šećera u krvi naglo skače, što dovodi do brzog lučenja insulina. Ovakvi oscilacije tokom dana mogu da utiču na nivo energije, apetit, raspoloženje, pa čak i na hormonske poremećaje poput izraženijeg PMS-a, sindroma policističnih jajnika i akni. Nasuprot tome, doručak bogat proteinima, zdravim mastima i vlaknima pomaže telu da ostane u ravnoteži i daje dugotrajnu sitost bez energetskih “padova”.
Šta treba da sadrži ovakav doručak?
Da bi se obezbedila stabilna energija i zdrav hormonski balans, doručak bi trebalo da kombinuje sledeće nutritivne stubove:
1. Kvalitetni proteini
Proteini pomažu produženom osećaju sitosti i usporavaju varenje ugljenih hidrata, čime se održava stabilan nivo šećera u krvi. Idealni izbor: jaja, grčki jogurt, skuta, tofu, piletina, losos, biljni proteinski prah bez dodatih šećera.
2. Zdrave masti
One daju energiju, smanjuju upale i podržavaju sintezu polnih hormona. Birajte: avokado, maslinovo ulje, orahe, bademe, čija semenke, lanene semenke.
3. Vlakna i pametni ugljeni hidrati
Vlakna održavaju ravnotežu mikrobioma i pomažu u regulaciji estrogena, dok složeni ugljeni hidrati održavaju stabilan tempo energije. Fokusirajte se na: ovsene pahuljice, integralni hleb, kinoju, slatki krompir, bobičasto voće.
4. Antioksidanti i namirnice protiv upala
Upale utiču na hormon stresa – kortizol – ali i na hormonsku ravnotežu u celini. Uključite: borovnice, maline, šumsko voće, cimet, kurkumu, đumbir.
Najbolje hormone-friendly namirnice
Evo kratke liste namirnica koje nutricionisti najčešće preporučuju ženama koje žele da uvedu bolji hormonski balans: jaja, grčki jogurt, ovsene pahuljice, bobičasto voće, čia i lanene semenke, avokado, bademi i orasi, maslinovo ulje, tofu i tempeh, integralni hleb ili kinoa.
3 ideje za hormone-friendly doručak
Ovsena kaša sa proteinima
Ovsene pahuljice kuvane na biljnom mleku, kašika čija semena, malo proteina u prahu, borovnice i kašičica putera od badema.
Jaja + avokado + integralni tost
Jednostavan doručak koji balansira proteine, zdrave masti i vlakna. Dodajte malo limuna i bibera za antiinflamatorni efekat.
Grčki jogurt
Grčki jogurt sa kašikom lanenog semena, malinama, orasima i malo cimeta za stabilan šećer u krvi.
Hormonski balans ne zavisi samo od genetskih faktora ili suplemenata – često počinje od onoga što jedemo svakog jutra. Ako u doručak uključite proteine, zdrave masti i vlakna, već posle nekoliko dana možete primetiti bolju energiju, manju želju za slatkim i stabilnije raspoloženje. Uz nekoliko jednostavnih navika, doručak može postati vaš mali hormonski reset svakog jutra.
Foto: Instagram / @nastya.theone, @annapehl
