Ovsena kaša je superhrana klasik bogat vlaknima, proteinima i važnim mineralima koji pomažu da se osećate sito i budete puni energije dugo nakon prvog obroka. Mi smo pronašli 3 recepta koja će učiniti da vam ovsena kaša postane omiljeni obrok u danu.

Nutritivne vrednosti ovsene kaše

Ovsena kaša je odličan izvor beta-glukana, vrste rastvorljivih vlakana koja smanjuju nivo lošeg holesterola i podržavaju zdravlje srca. Pored toga, vlakna pomažu varenju, održavaju balans šećera u krvi i doprinose osećaju sitosti, što može pomoći u kontroli težine. Za sve koji vode računa o liniji, ovsena kaša je pogodna jer ima nizak glikemijski indeks, što znači da energiju oslobađa postepeno i sprečava nagle skokove šećera u krvi. Takođe, sadrži važne minerale kao što su magnezijum, gvožđe i cink, koji su bitni za dobro raspoloženje i imuni sistem. Kalorijski, prosečna porcija ovsene kaše (oko 40-50g suvih ovsenih pahuljica pripremljenih s vodom) ima između 150 i 200 kalorija, što je idealno za lagani, ali zasitan doručak. Ukoliko je pripremaš sa mlekom ili dodaješ orašaste plodove i med, kalorijska vrednost može porasti, ali i nutritivna vrednost postaje bogatija. Možete je začiniti svežim voćem, orašastim plodovima, semenkama ili medom i napraviti svaki dan novi, personalizovani doručak.

Najukusniji recepti za ovsenu kašu

Bogati proteinima, vlaknima i – ukusni!

Pita od jabuka sa ovsenim pahuljicama

Ovaj recept je dovoljan za dve porcije. Uzmite jednu šolju ovsenih pahuljica, dve kašike chia semenki, trećinu šolje bademovog brašna, jednu kašiku bademovog putera, dve šolje mleka, jednu kašičicu vanile, jednu kašiku javorovog sirupa (po želji), pola kašičice cimeta i pola kašičice začina za pitu od jabuke. Neophodna vam je i jedna jabuka, jedna kašiku javorovog sirupa i malo maslinovog ulja. Za dodatke koriste grčki jogurt, kao i mlevene bademe i orahe. U činiju stavite sve sastojke za ovsenu kašu i kuvajte na srednjoj temperaturi dok se smesa ne zgusne. Jabuku iseckajte i stavite u tiganj sa malo maslinovog ulja i javorovog sirupa. Pržite na srednjoj temperaturi dok jabuke ne dobiju karamelizovani izgled. Po potrebi dodajte malo vode u tiganj.

Ovsene pahuljice sa ukusom slatkog kroasana

Potrebno vam je: 40 grama ovsenih pahuljica (pola šolje), 10 grama chia semenki (jedna supena kašika), 1 gram lanenih semenki (prstohvat), 5 grama bademovog putera (jedna kašičica) i 240 ml mleka po izboru (jedna šolja). Takođe vam treba i 100 grama grčkog jogurta i 30 grama vanila proteinskog praha (jedna mera). Opcionalno, možete dodati bademove listiće i cimet kao preliv. Sve sastojke osim jogurta i proteina dobro izmešajte i ostavite da odstoje preko noći. Ujutru pomešajte jogurt i proteinski prah, pa ih poređajte preko ovsene smese. Na kraju ukrasite bademovim listićima i cimetom.

Ovsena kaša sa visokim sadržajem proteina

Uzmite 2 kašike (30g) sira ili grčkog jogurta, 1 kašiku (10g) chia semenki, 1 kašičicu lanenih semenki, 1 kašičicu bundevinih semenki, pola šolje (120ml) mleka i po želji jednu mericu proteinskog praha. Sve to izblendajte dok ne postane glatko. Sipajte u čašu, pa dodajte trećinu šolje (30g) ovsenih pahuljica i jednu kašiku (15ml) javorovog sirupa. Ostavite da odsoji preko noći, a ujutru ukrasite bobičastim voćem, orasima i dodatnim jogurtom ako želite. Ova verzija je puna proteina, vlakana i zdravih masti, pa vas drži sitim satima.

Foto: Shutterstock, Instagram/@eleonorajos