Da li ste se ikada zapitale koje su to najzdravije cerealije koje možete jesti za doručak? Evo odgovora
Da, znamo: idealno bi bilo kada bi nam sva 3 glavna obroka u danu bila domaća, spremljena od probranih namirnica. Ali, ruku na srce, koja od nas ima toliko vremena na raspolaganju?Naročito tokom užurbanih jutara, kada vas u kratkom roku čeka milion obaveza, brze opcije kao što su jogurt, tost od avokada ili ovsene pahuljice pobeđuju. Ne znam za vas, ali na mom meniju doručak često čine cerealije.
One su zgodne, lako se prave, brzo se pojedu, a važe za zdrave. Ipak, ni tu nije sve jednostavno, jer zaista morate dobro pročitati sadržaj. Često se u kupovnim cerealijama nalaze veštačke arome, dodati šećeri, pojačivači ukusa. Stoga, rešila sam da saznam koje su to najzdravije cerealije koje mogu jesti za doručak.
Da li su cerealije dobar izbor za doručak?
„Kada su mudro odabrane, žitarice mogu biti hranljiv izbor“, kaže nutricionista Patriša Banan.
Prva stvar koju treba da proverite jeste sadržaj dodatog šećera i to u svim oblicima, uključujući kukuruzni sirup koji se najčešće koristi u industrijskim žitaricama namenjenim deci.
Potom, pregledajte listu sastojaka. Nutricionisti preporučuju da tražite žitarice napravljene od celog zrna, a ne od rafinisanih žitarica koje su, u stvari, obogaćeno brašno. Cela pšenica, smeđi pirinač i ovas obezbeđuju više hranljivih materija i vlakana.
Treća stvar na koju treba obratiti pažnju, prema savetima nutricionista, jeste da vaše žitarice sadrže bar 3 do 5 grama dijetalnih vlakana po porciji. Ukoliko su obogaćene vitaminima, gledajte da to budu gvožđe, vitamin D ili kalcijum.
Najzdravije cerealije za doručak
Najzdravije žitarice su napravljene od celog zrna, sa malo ili bez dodatog šećera i sa visokim sadržajem dijetalnih vlakana – utvrdile smo. Ali, rvo nekoliko konkretnih vrsta žitarica koje ispunjavaju ove kriterijume, a dostupne su u većini supermarketa.
Ovsene pahuljice od celog zrna
Ova vrsta žitarica ima tendenciju da sadrži mnogo korisnih vlakana. Žitarice napravljene od ovsa celog zrna su posebno korisne, jer sadrže beta-glukan – vrstu rastvorljivih vlakana koja su odlična za zdravlje srca.
Cerealije od integralne pšenice
One su bogate nutritijentima i pune vlakana, kao i vitamina B. Pripazite koliko u ovakvim cerealijama ima dodatog šećera i kupite one koje ga sadrže najmanje ili nimalo. Možete očekivati čak 8 grama vlakana po porciji ovih cerealija.
Mekinje
Mekinje su pune su hranljivih materija, a posebno su bogate vlaknima. Najčešći tip mekinja su pšenične koje sadrže beta-karoten, vitamine E i K, kao i vitamine B grupe. Sadržaj fosfora, gvožđa, bakra, magnezijuma i selena na 100 grama obezbeđuje punu dnevnu potrebu čoveka za ovim mineralima. Količina mangana je 5 puta veća od dnevne norme. 100 grama pšeničnih mekinja sadrži 16 grama proteina, 3,8 grama masti, 16,6 grama ugljenih hidrata i 43,6 grama dijetetskih vlakana. Nutritivna vrednost je 165 kcal.
Smeđi pirinač
Cerealije spremljene od smeđeg pirinča takođe se nalaze na ovoj listi. Smeđi pirinač od celog zrna je dobar izvor vlakana, antioksidanata i hranljivih materija, a pritom ne izaziva skokove šećera u krvi pa se tako zaista može ubrojati u najzdravije opcije kada su cerealije koje jedemo za doručak u pitanju.
Klice žitarica
Žitarice od celog zrna su zlatni standard za najzdravije žitarice, ali klice su jednako dobre – ako ne i bolje. Ovo takođe ukljućuje celozrne žitarice, ali one koje su već proklijale, zbog čega su pojedine materije sadržane u njima lakše iskoristive,
Musli
Musli se pravi od mešavine celih žitarica, orašastih plodova, semenki i sušenog voća i mogu biti uravnotežen izbor za doručak. Ne samo da obezbeđuje vlakna za zdravo varenje i osećaj sitosti, već takođe obezbeđuje proteine i zdrave masti. Ipak, u njih se često dodaje šećer pa budite obazrivi.
