Studija zasnovana na podacima National Health and Nutrition Examination Survey NHANES (Nacionalna anketa o zdravlju i ishrani) pokazala je da raznovrsna konzumacija proteina ujutru direktno korelira sa nižim krvnim pritiskom i višim nivoom dobrog HDL holesterola u odnosu na unos proteina samo uveče. Sa druge strane, statistike pokazuju i da ujutru imamo najmanje vremena, fokusa i discipline da uopšte razmišljamo o svom doručku, a kamoli o optimalnom unosu proteina. Ipak, ono što pojedemo u prvim satima dana može imati dugoročan uticaj ne samo na nivo energije, već i na raspoloženje, koncentraciju, apetit, pa čak i na ciljeve koje imamo kada je reč o zdravlju ili fizičkoj formi. Jedan od najvažnijih, često zanemarenih, a makronutrijenta doručka upravo su – proteini.
Uprkos tome što se često povezuju isključivo sa sportistima, proteini su neophodni svakom organizmu, bez obzira na to da li vežbate ili ne. Kada ih unosite već na početku dana, pomažete svom telu da funkcioniše stabilnije, efikasnije i uravnoteženije.
Zašto su proteini važni ujutru?
Proteini učestvuju u gotovo svakom procesu u telu – od izgradnje i obnavljanja mišića, pa do regulacije sitosti. Doručak koji sadrži odgovarajuću količinu proteina u određenom stepenu reguliše nivo šećera u krvi i produžava osećaj sitosti. Za razliku od doručaka baziranih isključivo na prostim ugljenim hidratima, kao što su beli hleb, klasične žitarice ili peciva, obroci koji uključuju proteine pružaju dugotrajniju i stabilniju energiju. To znači bolju koncentraciju i ravnomerniju potrošnju kalorija. Pa tako, konzumiranjem proteina ujutru, telo dobija jasnu poruku da ima resurse da izdrži dan, ali i da može ući u procese obnove, izgradnje i oporavka, što je posebno značajno za one koji vode aktivan stil života.
Koliko proteina nam je zapravo potrebno?
Prema podacima objavljenim na platformi Health Promotion Knowledge Gateway, koju vodi Evropska komisija, preporučeni dnevni unos proteina za zdravu odraslu osobu iznosi 0,8 g po kilogramu telesne mase dnevno. Kada je reč o starijim osobama ili onima koji vode aktivniji stil života, preporuke se kreću čak do 1,2 g/kg/dan, kako bi se podržala očuvanje mišićne mase i opšte zdravlje. Međutim, nije samo ukupna količina važna – ravnomerna raspodela unosa proteina tokom dana može imati značajno bolji efekat na očuvanje mišićne mase i osećaj sitosti nego ako se većina proteina unese u jednom obroku, obično za ručak ili večeru. Zato je doručak idealan trenutak da se deo dnevnih potreba za proteinima unese odmah nakon buđenja.
Kako da doručak postane vaš saveznik u izgradnji mišićne mase?
Bez obzira na to šta vam je krajnji cilj, unos proteina prema dnevnoj preporučenoj količini ili izgradnja mišićne mase, redukcija masnog tkiva ili jednostavno bolja fizička forma, doručak ne sme biti obrok koji se preskače. Nakon noći tokom koje telo koristi zalihe energije, jutarnji obrok je prilika da se pokrenu procesi – odnosno izgradnje i regeneracije tkiva. Doručak bogat proteinima, u kombinaciji sa ugljenim hidratima koji ne sadrže veliku količinu šećera i zdravim mastima, pomaže telu da se oporavi, obnovi i pripremi za dnevne izazove. Doručak koji sadrži proteine može direktno uticati na kvalitet vašeg treninga, brže postizanje rezultata i bolji osećaj tokom dana. Ujedno, izbegava se i kasnije prejedanje, koje često dolazi kao posledica niskog unosa hranljivih materija ujutru.
Praktični načini da uvedete proteine u jutarnju rutinu
Započeti dan pravilnim izborom hrane ne mora biti komplikovano. Ključ je u tome da doručak ne bude posmatran kao obaveza, već kao prilika da svom telu pružite ono što mu je zaista potrebno. Unosom dovoljne količine proteina ujutru utičete ne samo na fizičku izdržljivost i regeneraciju, već i na mentalnu jasnoću i kontrolu apetita. Ne morate praviti drastične promene u ishrani da biste videli rezultate. Već mala prilagođavanja u izboru namirnica, sa naglaskom na proteine, mogu napraviti veliku razliku u načinu na koji se osećate tokom dana. Posebno su korisne opcije koje se pripremaju brzo, ne zahtevaju dodatno kuvanje i sadrže balansirane nutritivne vrednosti. Topli, ukusni obroci sa dodatkom čokolade, vanile ili kakaoa, koji ujedno sadrže visok procenat proteina, mogu zadovoljiti i apetit i želju za nečim slatkim – ali bez narušavanja ciljeva koje ste postavili.
Savremeni tempo života često ne ostavlja previše vremena za pripremu doručka, što je jedan od glavnih razloga zbog kojih se mnogi opredeljuju za brze, ali nutritivno siromašne opcije. Ipak, moguće je imati jutarnju rutinu koja podrazumeva obrok koji je hranljiv i brzo se priprema. Naš izbor su Dr.Oetker High protein ovsena kaša sa čokoladom i Dr.Oetker High protein ovsena kaša sa vanilom jer sadrži 15 g proteina po porciji, bez dodatog šećera. Brzo i lako se pripremaju – sadržaj kesice samo prelijte sa 130 ml ključale vode, promešajte i sačekajte tri minuta.
Preporuka: Pripremljenu kašu konzumirati dok je još topla. Po želji možete dodati puter od lešnika, badema ili drugih orašastih plodova, kao i šaku svežeg voća poput borovnica, malina, kupina ili jedne banane.
Foto: Nataliya Vaitkevich, Anna Tarazevich / Pexels
