Dnevni unos proteina: Koja količina nam je stvarno potrebna?
Dnevni unos proteina često je predmet polemike, a evo šta na to kažu stručnjaci.
Preporučena količina proteina (RDA), minimalna količina koja vam je potrebna da bismo bili zdravi, iznosi 0,8 grama po kilogramu telesne težine dnevno – 46 grama za prosečnu ženu. Ako nismo previše fizički aktivni, to je verovatno dovoljno.
To znači da ako jedemo raznovrsno, meso ili njegove zamene, ribu, orašaste plodove, pasulj, semenke i mlečne proizvode, uključujući jogurt – velike su šanse da unosimo dovoljno proteina.
Dnevni unos proteina za fizički aktivne osobe
Ako ste fizički aktivni, odnosno ako umereno vežbate četiri ili pet dana sedmično do 40 minuta, možda bi trebalo da unositeod 1,2 do 2 grama proteina po kilogramu telesne težine. Ta je količina najbolja za obnovu mišićnog tkiva, pogotovo ako radite trening visokog intenziteta, pokazuju istraživanja.
Proteinski dnevni unos i mršavljenje
Ako pokušavate da smršate, proteini se probavljaju duže od ugljikohidrata, što vam pomaže da se osećate sito. Isto tako, na ovaj način podstičete telo da luči hormon peptid YY, koji smanjuje glad. To znači i ako unesete više proteina, prirodno ćete jesti manje (iako to, naravno, nije uvek pravilo).
Članak se nastavlja posle reklama
Pročitajte i… Mitovi o proteinima
Ali, koliko je to “više” proteina? Studije “lome koplja” oko toga vodi li konzumacija više proteina gubitku težine. Istraživanja su prilično jasna- proteini mogu pomoći da zadržimo više mišića dok gubite masnoću. Jedna studija iz 2011. sugeriše povećanje proteina na čak 1,8 do 2 grama po kilogramu (otprilike 0,8 do 0,9 grama po funti) telesne težine dnevno kako bi se sprečio gubitak mišića pri ograničavanju kalorija. Smanjite unos rafinisanih uglenih hidrata kako biste uravnotežili dodatne kalorije od dodavanja proteina.
Kako izračunati potreban unos proteina?
Da biste dobili svoj osobni protein “RDA”, pomnožite broj 0,36 sa svojom težinom u kilogramima. Udvostručite ako ste vrlo aktivni ili ciljate na “optimalne proteine”, koji vam mogu pomoći u održavanju mišića kako starite i u isto vreme podržavaju gubitak težine.
Izvor: ljepotaizdravlje.hr
Članak se nastavlja posle reklama
lepotaizdravlje.rs Rimma_Bondarenko/iStock/Getty Images Plus via Getty Images;