Savet nutricioniste: Vlakna u ishrani – zašto i koliko?
Sve što morate znati o vlaknima u ishrani - i zašto su ona toliko važna, objašnjava Marija Đurković.
„Unosite više vlakana“ – ovo ste čuli mnogo puta od nutricionista i doktora, a razlog je i više nego opravdan: vlakna u ishrani sprečavaju nastanak mnogih bolesti, naročito onih koje nazivamo bolestima savremenog života. I obrnuto – ishrana siromašna vlaknima povećava rizik za njihov nastanak.
Piše: Marija Đurković
Zašto su vlakna u ishrani važna
Najveći deo dijetnih vlakana se ne vari i ne apsorbuje, nego ostaje u crevima gde modeluje varenje drugih nutrijenata, pa tako utiče na konzistenciju stolice. Zato kažemo da su vlakna pomoć broj jedan ako imate bilo kakvih stomačnih problema.
O, da, vlakna su važna i ako ste krenuli u obračun sa viškom kilograma.
Da li su sva vlakna ista?
Iako ih delimo na rastvorljiva i nerastvorljiva u vodi, sve namirnice bogate vlaknima sadrže obe vrste, samo u različitom odnosu.
Članak se nastavlja posle reklama
RASTVORLJIVA VLAKNA se sastoje od grupe supstanci koje čine složeni ugljeni hidrati i rastvaraju se u vodi. Dobri izvori su: ovas, ječam, mahunarke, čija semenke, lan, voće (bobičasto, citrusno, jabuke, kruške – naročito kora!). Važna su nam jer njihovim unosom možemo smanjiti rizik od nastanka dijabetesa tip 2, dok kod obolelih pomažu u kontroli nivoa šećera. Takođe smanjuju rizik od bolesti koronarnih arterija i moždanog udara za 40-50% u odnosu na ishranu siromašnu vlaknima.
NERASTVORLJIVA VLAKNA potiču iz ćelija biljnog zida i ne rastvaraju se u vodi. Kada takva vlakna dospeju u organizam, ona čiste crevni trakt, apsorbuju štetne materije i ubrzavaju prolazak hrane kroz creva. Ova vlakna se nalaze u povrću (zelenom lisnatom, paradajzu, tikvicama, luku, celeru…), mekinjama, integralnim žitaricama… Ishrana sa povećanim unosom nerastvorljivih vlakana preporučuje se kod digestivnih problema: zatvora, hronične dijareje, hemoroida… A takođe i smanjuju rizik od karcinoma debelog creva.
Pročitajte i… Nutricionista preporučuje: 7 namirnica koje usporavaju starenje
Članak se nastavlja posle reklama
View this post on Instagram
Članak se nastavlja posle reklama
Koji je preporučeni dnevni unos vlakana?
Što se preporučenog dnevnog unosa tiče, on izgleda ovako:
👩🦰 Žene od 19 do 50 godina – 25 g
👩🦳 Žene preko 50 godina – 21 g
🧑 Muškarci od 19 do 50 godina – 38 g
🧓 Muškarci preko 50 godina – 30 g
A evo i kako 30 grama vlakana izgleda raspoređeno u obrocima tokom dana:
View this post on Instagram
Članak se nastavlja posle reklama
Marija Đurković je po struci nutricionista – dijetetičar. Istoimeni smer završila je na Visokoj zdravstvenoj školi strukovnih studija u Beogradu, nakon čega je pohađala kurs u organizaciji Saveza za rekreaciju i fitnes Vojvodine i stekla sertifikat savetnika za ishranu i suplementaciju u rekreaciji i fitnesu. U decembru 2017. otvorila je nutricionističko savetovalište u Novoj Pazovi u kojem je do danas veliki broj njenih klijenata prošao svoj put od želje do cilja. Marija se nada da su svi oni poneli iz savetovališta poneli ljubav prema zdravoj ishrani i zdravim životnim navikama. Od 1. jula 2020. godine savetovalište radi na još jednoj lokaciji, u A bloku na Novom Beogradu.
lepotaizdravlje.rsvia Marija Đurković