Budite fit kao Tejlor Svift: Ravan stomak za četiri nedelje!

Autorka: Daniela Stamenković, web urednica i fitness instruktorka

Ravan stomak za četiri nedelje! Zaboravite na jednodelne kupaće kostime, uz naš fitnes plan – vaš stomak biće čvrst i zategnut. Pažnja – pločice su na vidiku!

Foto: Guliver/Getty Images

Nedelje 1. i 2.

Seriju ovih vežbi ponovite dva ili tri puta

1. Opružanje jedne noge
Vežba za bočne i prednje stomačne mišiće

Lezite na pod, s rukama ispruženim pored tela. Podignite glavu i ramena, a ruke i noge treba da budu pod uglom od 45 stepeni. Gornji deo tela sve vreme držite podignutim, desno koleno privucite ka grudima, desnom šakom uhvatite nogu iznad skočnog zgloba, dok je leva šaka na kolenu. Zamenite stranu i ponovite vežbu osam do deset puta svakom nogom.

2. Pauk-plank na podlakticama
Vežba za bočne, gornje i donje stomačne mišiće

Spustite se na pod u plank poziciju oslanjajući se na podlaktice i vrhove nožnih pristiju, dlanovi su ispruženi. Kukove držite ravno, a desno koleno savijajte na stranu, ka desnom tricepsu. Vratite se u početni položaj. Uradite isto levom nogom. Vežbu ponovite osam do deset puta svakom nogom.

Nedelje 1. i 2.

3. Balansiranje bučicama
Vežba za bočne trbušnjake i leđne mišiće

A. Stanite s raširenim nogama, a bučicu težine oko tri kilograma držite podignutu obema rukama visoko iznad glave. Težinu prebacite na levu nogu, istovremeno rotirajući desnu. Torzo okrenite u levu stranu, a bučicu podignite još više. B. Bučicu zatim sputite pored desnog kuka, dok desno koleno podižete do visine kuka. Vratite se u početni položaj, a zatim isto ponovite suprotnom stranom. Uradite osam do deset ponavljanja.

4. Tvist u sedećem položaju
Vežba za bočne i prednje stomačne mišiće

S bučicom od dva kilograma sedite na pod, kolena su savijena, a pete su na podu. Torzo nagnite unazad pod uglom od 45 stepeni, ruke ispružite ispred sebe pod istim uglom. Torzo rotirajte u levu stranu, a sa ispruženim rukama bučicu spustite uz levi kuk. Vratite se u početni položaj i isto ponovite na drugoj strani. Uradite osam do deset ponavljanja.

3. nedelja

Seriju ovih vežbi ponovite dva ili tri puta

1. Opružanje obe noge

Vežba za bočne, prednje i kose stomačne mišiće

Lezite na pod, s rukama ispruženim pored tela. Podignite glavu i ramena, ruke opružite iznad glave tako da vam bicepsi dodiruju uši, a noge neka budu pod uglom od 45 stepeni. Gornji deo tela sve vreme držite podignutim, kolena savijajte ka grudima, pa opisujući krug dlanovima dodirnite spoljašnju stranu kolena. Ispružite noge, a ruke vratite iznad glave u početni položaj. Odradite dva seta od deset do 12 ponavljanja.

2. Pauk-plank
Vežba za bočne, prednje i kose stomačne i leđne mišiće

Spustite se na pod u plank poziciju, održavajući ravnotežu na šakama i vrhovima nožnih prstiju. Kukove držite ravno, a desno koleno savijajte sa strane, ka desnom tricepsu. Vratite se u početni položaj, pa ponovite isto drugom stranom. Uradite dva seta od deset do 12 ponavljanja.

3. nedelja

3. Balansiranje bučicama
Uradite deset do 12 ponavljanja, s bučicom težine oko četiri kilograma.

4. Tvist u sedećem položaju
Uradite deset do 12 ponavljanja, s bučicom težine oko tri kilograma.

5. Half Boat
Vežba za bočne, prednje i kose stomačne mišiće

Sedite na pod sa savijenim kolenima, stopala držite ravno, a dlanove spojte ispred grudi (položaj za molitvu). Nagnite se unazad pod uglom od 45 stepeni, spojene ruke ispružite ispred sebe i podignite noge, s kolenima savijenim pod pravim uglom. Polako se spuštajte, dok srednji i donji deo leđa ne dodirnu pod (glava, ramena i noge ostaju podignuti). Polako se vratite u početni položaj i vežbu ponovite deset do 12 puta.

4. nedelja

Seriju ovih vežbi ponovite dva ili tri puta

1. Opružanje obe noge
Uradite 12 ponavljanja.

2. Pauk-plank
Uradite 12 ponavljanja.

3. Balansiranje bučicama
Uradite 12 ponavljanja s bučicom težine oko četiri kilograma.

4. Tvist u sedećem položaju
Uradite 12 ponavljanja s bučicom težine oko tri kilograma.

5. Half Boat
Uradite 12 ponavljanja.

6. Bočni plank s uvijanjem
Vežba za bočne i prednje trbušnjake i leđne mišiće

Zauzmite početni položaj za bočni plank, a ravnotežu održavajte na levom dlanu i spoljašnjoj strani stopala (desno stopalo držite ispred levog). Desnu ruku savijte u laktu, a dlan položite iza uha. Rotirajte torzo tako da desni lakat dodirne unutrašnji deo levog lakta i vratite se u početni položaj. Uradite 12 ponavljanja, promenite stranu i ponovite isto.

4. nedelja

7. Polučučanj sa savijanjem kolena
Vežba za bočne, prednje i kose stomačne mišiće i leđne mišiće

A . Stanite sa stopalima u širini kukova, ruke savijte iza glave, vrhovi prstiju su iza ušiju. Blago se savijajte u kolenima pod uglom od oko 45 stepeni. B. Zatim, dok se uspravljate, prebacite težinu na desnu nogu, a levo koleno savijte. Torzo rotirajte u levu stranu, tako da se desni lakat i levo koleno dodirnu ispred grudi. Vratite se u početnu poziciju, promenite stranu i vežbu ponovite 12 puta.

Tekst: Mladen Borocki
Foto: Mladen Sekulić
Šminka: Olja Grbić, Makeup Professional, Novi Sad.
Zahvaljujemo Sport Visionu na pozajmljenoj sportskoj opremi Nike