26 saveta da kuvate zdravije

Ako želite da promenite navike u ishrani, na pravom ste mestu. Bilo da ste profesionalni kuvar ili početnik u kuhinji, saveti koji slede biće vam vrlo korisni.

1. Nađite zamenu za ugljene hidrate.

Ne treba da se fokusirate samo na hleb ako želite dobro izbalansiranu dijetu. Srećom, ima puno načina za zaobiđete ugljene hidrate. Kao osnovu za sendvič možete koristiti blitvu umesto hleba. Umesto krekera, možete iseći tanke kolutove svežeg krastavca.

2. Ne zagrevajte ulje preko tačke dimljenja.

Ulje počinje da gubi svoje korisne osobine i ukus kada počne da dimi. Srećom, standardno biljno ulje je relativno otporno na visoke temperature i tačku dimljenja dostiže na 210 stepeni celzijusa.

3. Pripremite sastojke unapred.

Najviše vremena u kuvanju oduzima silno sekanje i pripremanje sastojaka. Čak i ako nemate određeni recept u vidu, operite, oljuštite i iseckajte omiljeno povrće nedelju dana unapred. Kada to uradite, deli vas samo deset minuta od ukusnog obroka.

4. Pečenje umesto prženja.

Nije preoporučljivo svaki dan pržiti piletinu ili ribu. Umesto toga, ispecite ih rerni. Možda zahteva više vremena, ali je vredno truda zbog manje količine masnoće i kalorija.

5. Tofu kao zamena.

Ako želite zdraviji hamburger, pomešajte tofu sa mlevenim mesom. Ne samo što će pljekavica zadržati veću vlažnost, već će sadržati manje kalorija i zasićenih masti.

6. Koristite blender.

Različiti kuhinjski aparati mogu vam pomoći u dijeti, ali jedan je naročito koristan – blender. Pomoću njega možete napraviti gomilu niskokaloričnih recepata koji će zadovoljiti vaš apetit.

7. Kuvajte za jednu osobu.

Ako jedete zdravo, a ne vidite promenu u svojoj kilaži, možda je problem u veličini porcije koju pojedete. Kuvajte za jednu osobu, uz pomoć malo matematike. Uzmite recept predviđen za četvoro i podelite potrebnu količinu sastojaka sa četiri.

8. Nemojte strepeti od svake namirnice koja je visokokalorična.

Nemojte pošto-poto izbegavati namirnice poput oraha, avokada ili maslinovog ulja. Možda imaju veću količinu kalorija, ali takođe sadrže hranljive materije koje su veoma dobre za vašu ishranu.

9. Napravite svoj miks začina.

Umesto da se oslanjate samo na šećer i so, budite kreativni i napravite svoj miks začina. Pogledajte kakve sve kombinacije začina postoje u prodavnicama, kako biste se inspirisali.

10. Pasirajte beli luk.

Kako biste iskoristili sav potencijal iz belog luka, dobro ga ispasirajte. Time ćete sačuvati sastojke koji su uspešni u razbijanju krvnih ugrušaka. Kao i kod svog povrća, beli luk je najzdraviji kad se konzumira sirov. Međutim, pasiranjem pojačavate efekte zdravih sastojaka u njemu, koji ne prestaju da deluju čak ni nakon kuvanja.

11. Operite konzervirano povrće.

Konzervirana hrana ima viši nivo natrijuma od sveže hrane. Ako ste u krajnjoj nuždi prisiljeni da koristite konzervirano povrće, properite ga pre kuvanja.

12. Dezerti od pasulja.

Pored vlakana, proteina i gvožđa, mahunarke, kao što je na primer pasulj, bi trebalo da budu sastavni deo svačije ishrane. Ako ne volite ukus pasulja, postoji puno recepata koji ga uključuju, a da vaše čulo ukusa to uopšte i ne primeti. Čak ima i ukusnih recepata za desert od pasulja.

13. Duplirajte količinu povrća.

Da li u vašu salatu od leblebija ide jedan paradajz? Stavite dva. Vaš omiljeni recept zahteva jednu šolju kukuruznog zrna? Stavite dve. Budite kreativni i dodajte povrće koje nije u originalnom receptu, kako biste poboljšali ukus i podigli nivo vlakana u jelu.

14. Organizujte prostor u frižideru.

Ako zdrave namirnice stavite na dohvat ruke, a one manje zdrave uklonite iz vidokruga, otkrićete da će to napraviti veliku razliku u vašem kuvanju i načinu ishrane.

15. Koristite jedno parče hleba za sendvič.

Ako hoćete da prepolovite unos ugljenih hidrata i kalorija u vašem sendviču, postoji vrlo jednostavno rešenje: upotrebite jedno parče hleba umesto dva.

16. Isecite meso na tanje šnicle.

Ćureće i pileće meso sadrže manje holesterola i zasićenih masti od, recimo, svinjetine i govedine. Ako se već odlučite za ove potonje, gledajte da šnicle budu tanje.

17. Grčki jogurt.

Izbegnite ulje i maslac i podignite nivo kalcijuma, proteina i probiotika, tako što ćete koristiti grčki jogurt. Ako recept zahteva majonez, pavlaku ili masno mleko, zamenite ih sa grčkim jogurtom.

18. Ubacite povrće u bilo koji recept.

Ako nemate vremena da posebno pravite po salatu, možete dodati povrće u bilo koje jelo. Bilo da se radi o pici, testenini ili pilećem kariju, dodavanjem povća ćete jelo učiniti još ukusnijim.

19. Pridržavajte se recepta.

Ako pravite jelo po nekom zdravom receptu, pazite da ne stavite veću količinu sastojaka od propisane. Vrlo lako se može desiti da vas odokativna metoda prevari, pa gledajte da koristite merice kad god je to moguće.

20. Maksimalno iskoristite hranljive materije.

Kada koristite sveže voće i povrće, potrudite se da maksimalno izvučete hranljive materije iz njih. Kuvanje na pari je mnogo bolji izbor od barenja. Kad god je to moguće, nemojte ljuštiti koru sa voća i povrća, pošto u njoj ima puno hranljivih materija.

21. Citrusno voće kao zamena.

Umesto da sirom ili sosevima prelivate vaše omiljeno povrće, upotrebite sok iz citrusnog voća kako biste dobili lagan ukus. Sok od limuna ili narandže je odličan za salate.

22. Pažljivo birajte mlečne proizvode.

Previše mlečnih proizvoda u vašoj ishrani može da izazove stomačne tegobe, zatvor i pojavu akni. Sipajte bademovo mleko u kornfleks, popite sojin jogurt za doručak ili izbacite sir iz pice. Uvek koristite mlečne proizvode sa manjim procentom masti.

23. Začinsko bilje.

Začinsko bilje daje snažnu aromu bilo kom jelu. Prstohvat peršuna ili majčine dušice daće novu dimenziju vašoj testenini ili barenom povrću. Koristite sveže bilje zato što sadrže više hranljivih materija.

24. Sos od jabuke.

Sos od jabuke je odlična zamena za jaja ili maslac. Ako recept zahteva pola šolje maslaca, vi stavite pola šolje sosa od jabuke. Ako u recept ide jedno jaje, vi ga zamenite sa četvrtinom šolje sosa od jabuke.

25. Smanjite količinu maslaca i ulja.

Često dodajemo previše ulja, soli i maslaca da bi hranu učinili ukusnijom, ali to nije dobro za naše zdravlje. Stavite tanji sloj ulja na tiganj ili kupite maslac koji ima manje zasićenih masti u sebi.

26. Jedite više povrća za doručak.

Češće ćete čuti kako treba da jedete više voća i zrnevlja za doručak, ali povrće isto može podići nivo enegije u vama i puno je vitamina.

Autor: Life Content