5 koraka do ravnog STOMAKA!

Čak dve tećine žena smatra da je stomak najproblematičniji deo njihovog tela. L&Z vam predlaže jednostavnu dijetu, fizičke vežbe i promenu životnih navika koje će spasti vaš struk…

Šta utiče na oblik tela?
Promene u masnom tkivu oko struka i na stomaku od vitalnog su značaja i za zdravlje. „Jabuke“ – koje su najviše sklone gomilanju sala na stomaku, izložene su većem riziku od dijabetesa, srčanih oboljenja, hipertenzije – čak i kancera dojke – nego žene „kruške“, koje imaju izraženije bokove i jače butine. Štaviše, eksperti smatraju da oblik tela može da bude jedan od najdominantnijih parametara za određivanje rizika od bolesti, naročito u kasnijim godinama života.

Osnovni telesni tip (oblik) zapisan je u genima. Međutim, važan je i način života. Ako potičete iz porodice u kojoj ima više „jabuka“, veće su šanse da će se i vaše telo formirati u obliku tog voća. No, čak i „kruške“ mogu da postanu „jabuke“ ako se previše ugoje. Osim toga, pušači su skloniji sticanju viška sala na stomaku, baš kao i osobe koje preteruju sa konzumiranjem alkohola.
Stres takođe može da uzrokuje nagomilavanje masnog tkiva na „pogrešnim“ mestima. Stručnjaci kažu da visok nivo kortizola (hormon koji se luči kada je organizam pod stresom) podstiče apetit, zbog čega dolazi do nagomilavanja sala na stomaku. Čak i žene normalne telesne težine, koje su podložne stresu, imaju povišen nivo kortizola u organizmu i više masnog tkiva u središnjem delu tela.

Istina o srednjim godinama
Nažalost, što ste stariji sve je teže održavati vitkost, a naročito u predelu stomaka. Zahvaljujući padu nivoa estrogena, organizam nagomilava masno tkivo oko struka.
Tokom godina, mišićna masa postepeno propada, a metabolizam se usporava za oko 5 posto po deceniji. Dobra vest je to što se, na svaki izgubljeni kilogram telesne mase, struk sužava za jedan centimetar. Osim toga, salo sa stomaka brže se topi od sala sa butina i bokova – izvođenje fizičkih vežbi redukuje abdominalno salo i sužava obim struka, čak i bez velike promene oblika tela.

1. korak
Odredite oblik svog tela

Izmerite obim struka u najširem delu – između najnižeg dela grudnog koša i najvišeg dela kukova, i pri tom nemojte da uvlačite mišiće. Potom izmerite obim kukova u njihovom najširem delu: preko stražnjice, pre nego kukova (kostiju). Podelite vrednost obima struka sa vrednošću obima kukova da biste dobili odnos struk-kukovi. Ukoliko je rezultat 0,8 ili veći, vi ste „kruška“. Vrednost manja od 0,8 pokazuje da ste „jabuka“. Za muškarce je opasna zona iznad 0,95.

2. korak
Krećite se da biste mršavili

Bilo koja aerobna aktivnost – plivanje, šetnja, džoging, vožnja bicikla, ples – koja ubrzava disanje i izaziva znojenje pomoći će vam da sagorite masno tkivo i, kako pokazuju istraživanja, ukloniće proporcionalno više sala sa stomaka nego sa bokova i butina. Štaviše, eksperti tvrde da ćete, što više aerobnih vežbi upražnjavate, izgubiti više sala sa stomaka.

3. korak
Hranom do ravnog stomaka

Nažalost, pojačano lučenje kortizola i nagomilavanje sala na stomaku nije uzrokovano isključivo stresom. Logično, važan faktor je i ishrana (šta i koliko jedete). Nivo kortizola u organizmu raste kada pada nivo šećera u krvi, ili kada pijete napitke sa kofeinom i alkohol. Cilj ovog plana ishrane jeste da se izborite s ovim problemom.
Nemojte da držite dijetu Drastično smanjivanje kalorija može da reprogramira telo na modus gladovanja, uspori metabolizam i podigne nivo stresa. Ako morate da oslabite, nastavite da jedete raznovrsne namirnice, ali smanjite porcije za jednu četvrtinu.
Jedite manje, a češće Tri glavna obroka i dve užine – pre i posle podne – omogućiće održavanje stabilnog nivoa šećera i energije. Interval između obroka ne sme da bude duži od tri sata.
Istraživanja pokazuju da uzimanje obroka na svaka tri sata snižava nivo kortizola za 17 posto u periodu od dve nedelje.
Nikada ne izostavljajte doručak Nivo šećera uvek je najniži odmah nakon buđenja. A preskakanje doručka može da uzrokuje još drastičniji pad šećera, zbog čega ćete lakše posegnuti za slatkišima kao brzom, ali lošem rešenju.
Smanjite unos šećera i prerađenih ugljenih hidrata Slatkiši, kao i visoko prerađene namirnice, izazivaju nagli porast šećera u krvi, ali samo za kratko vreme. Kada nivo šećera ponovo padne, organizam oslobađa adrenalin i kortizol da bi se stabilizovao nivo glukoze. Složeni ugljeni hidrati, kao što su integralne žitarice stabilizuju količinu šećera u krvi.
Jedite proteine u okviru svakog obroka Organizmu je potrebno duže vreme za razgradnju složenih molekula proteina, što usporava i varenje – uključujući vreme koje je potrebno za preradu ugljenih hidrata.
Ne ignorišite esencijalne masti Ukoliko često držite dijete, koje se baziraju na malom procentu masnoće, verovatno uzimate manje zasićenih masnih kiselina, ali i patite od nedostatka esencijalnih masnih kiselina, koje se nalaze u jezgrastom voću, masnoj ribi i semenkama.
Smanjite unos kofeina Kofein stimuliše oslobađanje kortizola, a isto važi i za alkohol i zaslađene napitke. Ako možete, izbacite ih iz ishrane.

4. korak
Preuzmite kontrolu nad stresom

Identifikujte izvore stresa Ako možete da ih izbegnete, učinite to. A ako to niste u stanju, prihvatite činjenicu da morate da se suočavate sa stresom i pronađite način da smanjite njegov efekat.
Postavite granice Učinite to na poslu, kod kuće i u odnosu sa prijateljima. Naučite da ih se striktno držite, kao i da kažete „ne“, kada to stvarno mislite.
Izbegavajte nepotrebne konflikte Neki sukobi u životu naprosto su neizbežni. Ipak, pre nego što ukrstite koplja sa nekim i jurne vam krv u glavu, zapitajte se da li je to zaista vredno tolikog stresa i posledica po zdravlje.
Postavite sebe na prvo mesto – bar ponekad Možda vam se čini da je lakše stalno biti u pokretu, ali „isključivanje“ na samo petnaest minuta, zbog šetnje, tople kupke ili slušanja omiljene muzike, pomoći će vam da povratite fizičku i mentalnu energiju.
Donesite svesnu odluku o odmoru Uključite rekreaciju, jogu ili masažu u svoj svakodnevni program aktivnosti. Jednostavna relaksaciona tehnika, koja podrazumeva da sedite u potpunoj tišini i samoći, zatvorenih očiju i fokusirani na udisaje i izdisaje, pomoći će vam da se za kratko vreme potpuno opustite.
Razmišljajte o stresu u perspektivi Razgovor sa bliskom osobom o teškoj situaciji, ili problemu koji vas muči, olakšaće vam da je prebrodite i smanjiće nivo stresa koji osećate.
Napravite listu radnih prioriteta Ako vas svakodnevne obaveze iscrpljuju, pokušajte da napravite listu zadataka prema njihovoj važnosti. Započnite obavezama sa vrha liste, a ostatak, koji ne možete da savladate u istom danu (ili kraćem periodu) ostavite za kasnije. Štaviše, na ovaj način sigurno ćete otkriti da neke obaveze i nisu toliko važne koliko su vam se činile dok ste ih držali u glavi.

5. korak
Pobedite nadutost

Izbacite iz ishrane namirnice koje stvaraju gasove U ovu kategoriju spadaju slatki kupus, pasulj, crni luk, praziluk i sočivo, kao i veštački zaslađivač sorbitol.
Izbegavajte masnu hanu i gazirana pića Namirnice sa viskim procentom masti dugo se vare, dok su gazirana pića puna gasova, te jedno i drugo stvara nadutost.
Samo bez žavakaće gume! Zašto? Pa, zato što ćete se, dok žvaćete, nagutati vazduha. Brzo ispijanje pića, konzumiranje napitaka kroz slamčicu, pričanje tokom jela ili uzimanje hrane u pokretu izazvaće iste efekte.
Jedite sporo i dobro sažvaćite svaki zalogaj Halapljivo gutanje nedovoljno sažvakane hrane primorava želudac na prekovremeni rad u cilju pravilnog varenja. Stvaranje gasova i nadutost neminovne su posledice brzog uzimanja hrane.
Izborite se sa opstipacijom To ćete najefikasnije učiniti ako pijete mnogo vode i konzumirate namirnice bogate biljnim vlaknima. Sve ono što usporava rad debelog creva uzrokovaće nadimanje.
Ublažite predmenstrualno nadimanje Hormonski disbalans uzrokuje zadržavanje tečnosti u tkivima, a situaciju pogoršava konzumiranje određenih namirnica i medikamenata (uključujući pilulu), kao i dugi periodi stajanja i mirovanja. Tokom PMS-a izbegavajte uzimanje slanih i prerađenih namirnica, redovno vežbajte i pijte mnogo vode, koja je prirodni diuretik.
Utvrdite uzroke nadimanja Mnoge žene primećuju da određena hrana, kao što je, recimo, hleb, uzrokuje nadimanje. S obzirom na to da je često teško utvrditi netoleranciju prema hrani, zabeležite u koje vreme osećate simptome, kao i ono što jedete, da biste utvrdili uzročno-posledičnu vezu, a onda izbacite problematične namirnice iz ishrane.

Takst: Nataša Ćovin; Foto: Gettyimages, Shutterstock