Anti-age aduti

S obzirom na to da naše starije poznanice, prijateljice i majke retko pričaju o pratećim pojavama neminovnog procesa starenja, očekivanja mladih žena u vezi sa ovom dobi obično se svode na poneku boru i sedu vlas. I zaista, većina žena nije pripremljena za brojne, često vrlo suptilne promene, koje počinju da se pojavljuju već nakon 35. godine života – od viška kilograma i naglih promena raspoloženja do nedostatka energije i koncentracije.

Ipak, jedan od osnovnih razloga zbog kojeg se žene osećaju malaksalo i ne tako „funkcionalno“ kao pre jeste proporcija vitalnih elemenata u organizmu – mišićne i koštane mase, masnog tkiva i vode. Tokom vremena, naročito ako nismo dovoljno fizički aktivni, smanjuju se mišićna masa, gustina kostiju i količina vode u organizmu. S druge strane, količina masnog tkiva ostaje neizmenjena. Činjenica da nivo ostala tri vitalna elementa opada, a masnoća ostaje ista, znači da se njena proporcija znatno povećava, zbog čega se žene osećaju i izgledaju starije nego što zaista jesu.
Na svu sreću, biologija nije sudbina – postoji mnogo toga što možete da učinite za svoje zdravlje i izgled. Ishrana bazirana na zdravim namirnicama može da spreči pojavu brojnih bolesti, poboljša kvalitet života i znatno ga produži. Zato, počnite još danas da primenjujete naš recept za dugovečnost, mladalački osećaj i izgled!

Cilj br. 1: Sprečiti debljanje

Kada nivo estrogena počne da opada, masno tkivo najčešće se koncentriše u središnjem delu tela, zbog čega se gubi klasična „strukirana“ ženska figura. Osim estetskog problema, salo nagomilano na stomaku i struku predstavlja rizik od srčanih oboljenja.

Nutricionističko rešenje
Zamenite vrste masnoća: Na osnovu rezultata nedavnog istraživanja američkih stručnjaka došlo se do zaključka da konzumiranje zasićenih masnih kiselina životinjskog porekla direktno utiče na fomiranje sala na stomaku. Zato treba da zamenite ove masnoće monozasićenim, kao što su maslinovo i ulje uljane repice, avokado, jezgrasto voće i semenke, kao i polizasićene omega-3 kiseline koje se nalaze u ribljem ulju.

Uzimajte dovoljno kalcijuma: Najnovija istraživanja potvrđuju da kalcijum ima ključnu ulogu u oksidaciji masti. Ženama je potrebno 1.200 mg kalcijuma dnevno, a najbolji izvori ovog elementa jesu posni mlečni proizvodi. Ukoliko odlučite da uzimate kalcijum putem dodataka ishrani, znajte da organizam ne može odjednom da apsorbuje više od 500 mg.

Povećajte unos biljnih vlakana: Namirnice sa visokim sadržajem biljnih vlakana, kao što su voće, povrće i integralne žitarice, imaju malo kalorija, zahtevaju duže žvakanje i dodaju „masu“ svakom obroku, što brže izaziva osećaj sitosti. Iskustvo pokazuje da ljudi koji jedu doručak sa visokim sadržajem biljnih vlakana ređe osećaju glad tokom dana, a kada je u obrok uključeno povrće, znatno se smanjuje i kalorijska vrednost hrane. Potrudite se da konzumirate 25 g biljnih vlakana svakog dana.

Cilj br. 2: Više energije

U nastojanju da smršamo, većina nas najčešće izbacuje iz ishrane upravo najveće izvore energije – ugljene hidrate i proteine. A bez dovoljne količine proteina, osnovne gradivne materije mišića, gubi se mišićna masa i snaga, čime ćete osujetiti svoje napore da smršate. Osim proteina, ugljeni hidrati su podjednako bitno energetsko gorivo za naš organizam.

Nutricionističko rešenje:

Povećajte unos proteina: Istraživanja pokazuju da je našem telu, kako starimo, potrebno od 20 do 60% više proteina od dnevne doze koja se trenutno preporučuje. Zapravo, fizički aktivnim ljudima dnevno je potrebno od 1 do 1,4 g proteina po kilogramu telesne mase. To znači da je ženi od 63,5 kg potrebno od 63 do 80 g proteina dnevno.

Fokusirajte se na složene ugljene hidrate: Da biste ostvarili optimalan nivo energije za sve aktivnosti, neophodno je da svakodnevno uzimate najmanje 130 g ugljenih hidrata. Stručnjaci preporučuju uzimanje 45 do 65 odsto dnevnih kalorija iz ugljenih hidrata, što, „u prevedu“, znači 202 do 292 g (ukoliko vaša dnevna ishrana sadrži 1.800 kalorija). Izbegavajte rafinisani šećer i proizvode koji ga sadrže i uzimajte ugljene hidrate koji su bogati biljnim vlaknima i sporo se vare (voće, povrće i integralne žitarice). Ove vrste namirnica su hranljivije, brže stvaraju osećaj sitosti i sprečavaju oscilacije nivoa šećera u krvi.

Pijte, i samo pijte: Optimalna hidriranost organizma sprečava pojavu opšte slabosti, održava budnost, koncentraciju i energiju. Većini zdravih ljudi žeđ može da bude najbolji vodič u zadovoljavanju potreba za tečnošću. No, staro pravilo – osam čaša vode dnevno – ostaje i dalje na snazi. Naravno, uvek možete da konzumirate određenu količinu tečnosti iz voća i povrća sa velikim procentom vode, kao i iz čajeva, negaziranih, prirodnih sokova i drugih nezaslađenih napitaka.

Cilj br. 3: Izgledati mlađe

Pad nivoa estrogena i kolagena, koji obezbeđuju elastičnost, uzrokuje sušenje i boranje kože.

Nutricionističko rešenje

Uzimajte dosta vitamina C: Kao što i sami znate, naša koža se najviše hrani iznutra. Ukoliko je nivo vitamina C u krvi dovoljno visok, onda ga imate i u koži, što uslovljava bolju produkciju kolagena i povećava njenu elastičnost Dnevno potrebna količina ovog moćnog antioksidanta iznosi 75 mg (i to je donja granica!).

Izbegavajte dijete sa veoma malim sadržajem masti: Da biste sprečili isušivanje kože i gubitak elastičnosti, uzimajte najmanje 20% dnevnih kalorija iz masti (ne više od 10 posto zasićenih masti). Vitamin E, koji se nalazi u mastima, izuzetan je za održavanje prirodnih funkcija kože, kao i za njen lep izgled. U dobre izvore vitamina E, takođe antioksidanta, spadaju biljna ulja, pšenične klice, semenke suncokreta, badem i lešnik.

Cilj br. 4: Efikasniji um i bolje raspoloženje

Tokom godina naš mozak postaje manje „fleksibilan“, zbog čega dolazi do postepenog gubitka kognitivnih sposobnosti, uključujući nedostatak koncentracije i slabljenje memorije. Oscilacije hormona, a naročito pad produkcije estrogena, doprinosi pojavi naglih izmena raspoloženja i drugih uznemirujućih (ali najčešće bezopasnih) emotivnih promena.

Nutricionističko rešenje

Jedite namirnice intenzivnih boja: Antioksidanti, koji se nalaze upravo u voću i povrću jakih boja, predstavljaju odličnu zaštitu od oštećenja moždanih ćelija. Istraživanja na laboratorijskim životinjama koje su svakodnevno jele borovnice, pokazala su značajno usporavanje procesa starenja moždanih ćelija i propadanja pojedinih funkcija i istovremeno poboljšanje memorije, motorne koordinacije i ravnoteže. U preliminarnim ispitivanjima na ljudima, koji su svakodnevno jeli punu šolju borovnica, registrovana je veća uspešnost (za 6%) na testovima motornih sposobnosti.

Jedite više ribe: Omega-3 masne kiseline iz ribe smanjuju rigidnost ćelijskih membrana u mozgu. Zapravo, konzumiranje omega-3 kiselina isto je kao da podmazujete svoj mozak. Ćelije postaju fleksibilnije i bolje obavljaju svoje funkcije. Naučno je utvrđeno da ova vrsta masti (iz ribe), kod osoba starijihod 45 godina, štiti mozak od posledica starenja, kao i da preventivno deluje na nagle promene raspoloženja. Omega-3 masne kiseline utiču na produkciju moždane materije, serotonina, čiji se nizak nivo direktno dovodi u vezu sa pojavom depresije. Potrebna dnevna količina iznosi samo 1,1 g.Ipak, naučnici kažu da još uvek ne postoje pouzdani dokazi o podjednakoj efikasnosti omega-3 masnih kiselina „ribljeg“ i biljnog porekla (laneno ulje i orah).

Uključite soju u ishranu: Kao bogat izvor fitohormona – biljnih sastojaka koji izazivaju efekte slične estrogenu, soja i njeni produkti mogu da ublaže posledice prirodnog pada nivoa estrogena u organizmu (pre svega, nagle promene raspoloženja i depresivnost koji prate predmenopauzu i menopauzu). Iako još uvek nije utvrđena tačna količina soje koja reguliše nivo hormona, odavno se zna da je 25 g dnevno dovoljno za smanjivanje rizika od srčanih oboljenja. Najnovija američka istraživanja dokazuju da konzumiranje soje u većim količinama ne povećava rizik kancera dojke.

Anti-aging Zvezde

Hrana bogata kalcijumom
Posni jogurt
Sveži tofu
Obrano mleko
Sok od pomorandže obogaćen
kalcijumom
Mleko od soje
Mocarela od delimično
obranog mleka
Bademi, suvo pečeni

Hrana bogata vlaknima
Žitarice
Crni hleb
Kifla ili drugo pecivo od
integralnih žitarica
Pahuljice od pšeničnih mekinja
Testenina od integralnih
žitarica
Voće
Jabuke
Jagode
Kivi
Pomorandže
Banane
Borovnice

Hrana bogata proteinima
Meso i morski plodovi
Pasulj ili tofu
Obrano mleko ili jogurt
Jaja
Žito

Hrana bogata omega-3 masnim kiselinama
Sardine u ulju
Bakalar
Losos
Bela tuna u konzervi

Hrana od soje (sadržaj fitoestrogena)
Čvrsti tofu
Pečena zrna soje
Hamburger od sojinih ljuspica

Hrana bogata vitaminom C
Sveže jagode
Kivi
Pomorandže
Sok od pomorandže
Dinje