Ishrana pre i posle treninga: Da li pravite ove greške?

Lepo vreme nas dodatno motiviše, budi se elan za vežbanjem, posebno na otvorenom prostoru, što je prednost u doba pandemije. Osim toga, trening na vazduhu i u prirodi pozitivno utiče i na psihu, a podstiče se i mnogo bolji dotok kiseonika, što sve olakšava vežbanje.

Ipak, nije svaki trening jednako uspešan. Osim što bi trebalo da pomerate svoje granice, iz dana u dan, i da vežbe radite pravilno kako bi imale efekta – bitna je i ishrana. Mnogi vežbači imaju dileme u vezi sa tim šta jesti pre, a šta posle treninga i prave greške.

Ishrana pre treninga

Mnogi vežbači prave greške pri izboru vrste i količine jela – i pre i posle treninga. Ovo je jednostavan primer koji govori o toj važnosti: koliko puta vam se desilo da vam usred treninga „padne šećer“ i sećate slabost? Glavni krivac za to je neadekvatan obrok pre treninga.

Preporuka su: složeni ugljeni hidrati, ali sa srednjim glikemijskim indeksom, poput ovsene kaše, integralnog pirinča/testenine, ražanog hleba. Oni se sporije vare i daju vam potrebnu snagu da izdržite s vežbanjem do kraja. Telo koristi glikogen, potreban za kratke, a intenzivne treninge, upravo zahvaljujući unosu složenih ugljenih hidrata.

Važno je da unosite i proteine, ali i masti. Sve grupe namirnica moraju biti zastupljene u vašem dnevnom meniju, kako bi metabolizam „radio kao sat”. Esencijalne masti (EFA) imaju ulogu da održavaju nivo testosterona – hormona zaduženog za izgradnju mišića. Budući da se sporije vare, omogućavaju da trening sprovedete do kraja, bez osećaja malaksalosti.

Ishrana posle treninga

Vežbali ste, verovatno ste gladni i iscrpljeni, ali to ne znači da treba da „navalite” na visokokaloričnu hranu. Kako ne biste pokvarili efekte učinjenog, ali i kako bi se mišići bolje oporavili, najbolje je kombinovati ugljene hidrate i proteine. Da ne bi došlo do razgradnje mišića, savet je da odmah po završenom vežbanju posegnete za ugljenim hidratima, ali onima koji se lako apsorbuju – odnosno imaju visok nivo glikemijskog indeksa.

Probajte da eksperimentišete sa raznim šejkovima i kašama, a dobar obrok posle treninga su proteinske palačinke. Nemojte da pravite greške sa ishranom posle treninga i jedite umereno. Ovakav vid ishrane ne mora biti naporan i komplikovan, samo je potrebno da mu se malo više posvetite dok „ne uđete u štos“. Ako osetite potrebu za nečim slatkim, možete popiti i malo čokoladno mleko, da biste povratili elan i snagu.

Ipak, nemojte praviti greške i to stalno praktikovati. Svakako vodite računa i o kalorijama, pa ako biste za osveženje voleli da popijete nešto gazirano, možete uzeti jednu limenku Coca-Cola napitka koja ima svega 144 kalorije, ili njenu verziju bez kalorija – Coca-Cola Zero.

Nemojte preterivati, i napravićete idealan balans.