L&Z preporuka: 5 ideja za zdrav doručak

Nahranite svoja creva dobrim stvarima sa ovih 5 ideja za zdrav doručak!

Verovatno ste čuli o tome koliko je vaše zdravlje creva blisko povezano sa vašim ukupnim zdravljem. Stanje mikrobioma vašeg creva – ekosistem od triliona mikroorganizama koji žive uglavnom u vašem debelom crevu – ima iznenađujuće veliki uticaj na mnoge zdravstvene faktore, uključujući varenje i metabolizam, imunitet i gustinu kostiju, raspoloženje i spoznaju, pa čak i na prevenciju i/ ili ispoljavanje hroničnih bolesti.

Takođe postoji nekoliko životnih navika i faktora životne sredine koji mogu uticati na zdravlje creva, a ishrana je velika. Šta i kako jedete (i pijete) može direktno uticati na delikatnu ravnotežu crevne mikrobiote . I to je dobra vest, jer to znači da imate moć da poboljšate zdravlje sopstvenog creva, jedan zalogaj. A sve počinje obrokom broj jedan: doručkom.

Ishrana za bolje zdravlje creva

Kada smišljate ideje za zdrav doručak, imajte na umu glavne vrste hrane i hranljivih sastojaka koji podržavaju mikrobiom. Konzumirajte puno vlakana — pomislite na žitarice od celih žitarica, avokado, zob, orašaste plodove, voće i zelenilo — koje bukvalno hrane vaše zdrave crevne bakterije i održavaju vaš probavni sistem u pokretu. Dajte prednost antiinflamatornoj hrani, kao što su zdrave masti (mislite: avokado, dimljeni losos, orasi i semenke) i antioksidativni polifenoli koji se nalaze u biljkama (tj. voće, povrće, mahunarke, žitarice). Uključite neku probiotičku hranu kada možete, uključujući fermentisanu hranu poput jogurta, kimčija i kefira, koji su sjajni dodaci za smutije; ove namirnice unose više zdravih bakterija (aka probiotika) u creva kako bi im pomogle da napreduju. I, na kraju, potrudite se koliko god možete da dodate šećere i veštačke zaslađivače, prženu hranu, prerađeno meso i upakovane prehrambene artikle svedete na minimum, pošto ovi sastojci mogu da zapale creva i često im nedostaje prirodnog vlakna za kojim vaš biom žudi.

Doručak često može biti samo san zbog prepunih rasporeda i zauzetih jutara, tako da su ideje koje vam nudimo zasitne, a brzo se pripremaju. Evo nekoliko jednostavnih i ukusnih načina da započnete dan.

5 ideja za zdrav doručak

Sada kada znate kako da jedete za bolje zdravlje creva, iskoristite svoje jutro na najbolji način uz ove recepte za doručak koji su zdravi za creva.

Parfe od jogurta sa bobicama i granolom

Ovaj klasični doručak je možda već dobar za vas – a ako jeste, možete se još više ponositi činjenicom da hrani vaše zdrave crevne bakterije. Jogurt je odličan izvor probiotika, dok je ovas u granoli i bobičastom voću puna prebiotika. Osim toga, bobice su pune antiinflamatornih jedinjenja, vitamina i vlakana. Samo potražite sorte granole sa minimalnim dodatkom šećera da biste iskoristili najviše prednosti. U činiju sipajte jogurt, bobice i granolu i sve je spremno.

Tost od avokada

Vlakna koja se nalaze u avokadu i hlebu od celog zrna pomoći će vašim crevima da se optimalno vare i metaboliziraju. Žitarice od celog zdrna su takođe odličan izvor antiinflamatornih omega-3 masnih kiselina , dok avokado obezbeđuje ogromnu dozu biljnih jedinjenja. Napravite tost od hleba, dodajte krišku avokada, a zatim i kuvano jaje. Pospite s začinima po izboru i voila! Doručak je spreman!

5 ideja za zdrav doručak- smuti od voća i kefira

Teško je nadmašiti pogodnost smutija  tokom užurbanog jutra, a samo je bonus što ih je tako lako napuniti superhranom. Kefir u ovom receptu za smuti (oštro fermentisano mleko koje je slično jogurtu) obezbediće vam zdrave bakterije koje će poboljšati vaš mikrobiom i probavni sistem. Ako više volite jogurt, izaberite njega (odlučite se za brendove sa niskim sadržajem šećera). Banane, kurkuma i drugo voće nudi prebiotičko gorivo koje je bakterijama potrebno za napredovanje.

Tortilja sa jajima i crnim pasuljem

Ne možete pogrešiti sa kajganom, posebno kada se kombinuju sa povrćem i pasuljem po vašem ukusu. Takođe možete dodati i kriške avokada, svež korijander i malo ljutog sosa za još više ukusa. Osim toga, kada ste u pokretu, činjenica da se ovaj doručak prepun vlakana može uklopiti u tortilju čini jelo neverovatno lako. U tiganj zagrejte malo ulja, dodajte izmućeno jaje pomešano sa povrćem po izboru ( u našem slučaju to je crni pasulj), a pred kraj pečenja dodajte tortilju. Kada se jaje zalepi za nju, okrenite na drugu stranu da se zapeče i druga strana tortilje. Umotajte i doručak je spreman!

5 ideja za zdrav doručak-čia puding

Čia semenke su već neko vreme veoma popularni izbor za doručak, jer su prebogate vlaknima koja ubrzavaju varenje i poboljšavaju rad creva, sadrže omega-3 i omega-6 masne kiseline. A lako se pripremaju, pa možete doručak napraviti i veče pre.

U teglicu ili činiju sipajte pola šolje čia semenki, dodajte dve supene kašike kakao praha, kafenu kašiku meda ili javorovog sirupa i prstohvat morske soli. Prelijte sa šoljom mleka po izboru (ili običnog ili grčkog jogurta) i dobro promešajte. U smesu možete ubaciti voće po izboru, suvo voće, orašaste plodove, kokos ili bilo šta drugo što volite. Poklopite i ostavite u frižideru tokom noći.