Pet vežbi koje će vam pomoći da ostanete zdravi dok se suzdržavate od društvenih kontakata

Teretane i studiji za vežbanje se zatvaraju u celoj zemlji, a ljudima se savetuje da ostanu kod kuće kako bi sprečili dalje širenje veoma infektivnog COVID-19 (virus korona). Iz poznatog razloga teretane se smatraju mestom gde se bakterije brzo razmnožavaju. Nova studija je pokazala da virus korona može da živi na površinama – tegićima, spravama, trakama za trčanje i podlogama za vežbanje do tri dana, tako da vam peškir neće pomoći. 

Pored preterane kupovine dezinfekcionih sredstava i antibakterijskih proizvoda, strah od zaraze, udarne vesti i pogrešne informacije na društvenim medijima su dovoljne da izazovu paniku kod ljudi, stres ili depresiju. Srećom, mnogi ozbiljno shvataju savete da se suzdržavaju od društvenih kontakata, a dok drastična promena u načinu života može da bude stresna, ja predlažem sledeće: dok smo oprezni u daljem širenju bolesti, iskoristimo ovo vreme kod kuće za bolju brigu o sebi i vežbanje.   

Prednosti vežbanja

Endorfin se prirodno oslobađa tokom fizičkih aktivnosti, a povećanje nivoa hormona sreće popravlja raspoloženje i samopouzdanje i pomaže u smanjenju stresa i anksioznosti.

Pored toga šta jedemo, gde živimo, kako spavamo, čak i sa kim živimo – vežbanje izaziva hemijske reakcije koje mogu da utiču na naše zdravstveno stanje. Redovno vežbanje se dovodi u vezu sa boljim zdravljem srca, boljom gustinom kostiju, boljom pokretljivošću zglobova, boljom kognitivnom funkcijom, boljim raspoloženjem, bržim metabolizmom i povećanom mišićnom masom, tonusom i snagom. Spisak je dugačak, ali tokom stresnih vremena, jedna od najvećih prednosti redovne fitzičke aktivnosti je da se olakšaju svakodnevne aktivnosti.   

Sve je u balansu

Stres koji osećate zbog vežbanja, kada se njime dobro upravlja, je zdrav koji tokom vremena tera organizam da se prilagodi i postane jači i efikasniji, Pojedine studije predlažu da je redovno vežbanje korisno za zdravlje imunog sistema jer pozitivno utiče na sposobnost organizma da ostane zdrav i bori se protiv uobičajenih bolesti.  Druge studije su pokazale da tokom sezone gripa, privremeni porast temperature tela može da spreči rast pojedinih bakterija, a vežbanje kojim se oslobađate stresa pomaže da se osećate najbolje što možete.

Ukoliko odlučite da vežbate kada ste bolesni, potreban vam je jak imuni sistem, tako da morate da povedete računa o trajanju i intenzitetu treninga. Vežbanje, zdrava ishrana i odmor su samo neki od načina na koje možete da ostvarite najbolje fizičke rezultate i da se dobro osećate emocionalno i izbegnete preterano naprezanje dok ste bolesni.

Vežbanje kod kuće

Dobre vesti – ako ste kod kuće ne znači da treba da prestanete da vežbate – u stvari, vežbanje će vam verovatno pomoći da zaštitite psihu dok ste u kući. Vežbanjem ćete zadržati usredsređen i racionalniji način razmišljanja.  Možete da vežbate bilo gde bez obzira na veličinu prostora koji imate. Sve što vam je potrebno je težina sopstvenog tela i vežbe za koje je potrebna minimalna oprema.  

Možete da uradite vežbe za brzo aktiviranje celog tela u bilo kom trenutku kako biste istegli ili ojačali svoje telo. Predstavljamo pet vežbi koje možete da radite kod kuće. Ukoliko želite da saznate više vežbi koje možete da radite u udobnosti svoga doma možete da posetite besplatan fitnes portal na https://herbalifenutritionfitness.com

Ponavljanja: Raditi 10-12 ponavljanja u svakoj vežbi. Ponoviti vežbe 4 puta. 

Vreme: Oko 20 minuta.

• Izdržaj na rukama sa dosegom 

Ovom vežbom se aktiviraju mišići zadnje lože ruku i ramena.

• Sedite na pod sa blago savijenim kolenima.
• Smestite ruke pozadi tako da vam prsti stoje okrenuti ka telu.
• Podignite zadnjicu sa poda oslanjajući se na ruke i stopala.
• Savijte ruke u laktovima dok vam zadnjica ne dotakne pod, potom se vratite u početni položaj.
• Ukoliko želite izazovniju vežbu, kada podignete zadnjicu podignite levu nogu i desnom rukom je dodirnite.  

• Sklekovi

Ovo je vežba za aktiviranje mišića celog tela jer je potrebno da se angažuje puno mišićnih grupa. 

• Lezite licem okrenutim ka podu i postavite dlanove ruku na pod u širini ramena pored ramena.
• Prednjim delom stopala se oslanjate o zemlju, stopala su blago razmaknuta 
• Podignite se oslanjajući se na ruke. 
• Napravite ravnu liniju od glave do stopala i stegnite abdominalne mišiće kako vam ne bi pali kukovi. Ovo je početni i krajnji položaj. Spustite grudi ka podu savijanjem laktova, zadržite sekund i potom se vratite na početak. 

• Balans ruku i nogu s trbušnjacima

Ovom vežbom se vežba balans i aktiviraju abdominalni mišići.

• Spustite se na pod četvoronoške. Ruke stavite direktno ispod ramena, kolena ispod kukova. Držite leđa ravna. Podignite desnu ruku napred i levu nogu pozadi. Povucite koleno napred ka grudima u isto vreme dok povlačite lakat ka kolenu. 
• Uradite 10 puta, potom promenite nogu.

• Čučanj

Ovo je funkcionalna vežba kojom se aktivira najveća grupa mišića na telu – zadnjica i noge.

• Stanite stopalima razmaknutim malo više od širine ramena, kukovi  su iznad kolena, a kolena iznad člankova. Raširite ruke tako da su paralelno sa podom sa dlanovima okrenutim na dole. Počnite u položaju kao kada želite da sednete u stolicu. Dok vam je zadnjica isturena, osigurajte da su grudi i ramena uspravni, a leđa ravna. Držite glavu napred sa pogledom usmerenim ispred sebe kao biste zadržali neutralan položaj kičme. 
• Najbolji čučnjevi su oni koji se rade koliko vam pokretljivost dozvoljava. Optimalni čučanj je kada kukovi stoje iznad kolena. 
• Angažujte mišiće abdominalnog dela tela, oslanjanjem na pete, gurajte nazad do stojećeg položaja, 

5. Čučanj s iskorakom i podizanjem kolena

Ovom vežbom se aktiviraju mišići prednje i zadnje lože nogu.

• S podignutim grudima i glavom, zategnutim mišićima, napravite veliki iskorak pozadi levim stopalom. Spustite se dole tako da koleno bude okrenuto ka podu. Stojite na levoj nozi. Vaše prednje stopalo stoji čvrsto na podu, dok gurate pozadi u početni položaj podignite levo koleno napred, zadržite sekund, potom ponovite i promenite noge.

Ukratko, iskoristite ovo vreme za vežbanje i brigu o sebi i svom telu. Ne propustite sve zdravstvene prednosti vežbanja. Ali zapamtite, ukoliko ste bolesni i odlučite da vežbate, slušajte svoje telo i ne vežbajte previše naporno jer možete da narušite zdravlje imunog sistema.