VIŠE ENERGIJE u 7 jednostavnih koraka

U kojem periodu dana vaše raspoloženje i energija dostižu najnižu tačku? Nema potrebe da nam kažete jer znamo odgovor. L&Z je analizirala rezultate najnovijih istraživanja o snu, metabolizmu, stresu i hronobiologiji, i identifikovali smo vreme u kojem većina ljudi oseća najveću slabost. Nakon toga, skrojili smo plan koji će vam pomoći da pobedite taj osećaj.

I Neka sunce sija svako jutro

Staro pravilo Spavajte onoliko dugo koliko osećate da vam je potrebno.

Novo saznanje Ustanite svakog dana u isto vreme i „okupajte“ se u svetlosti.

To će omogućiti da vaš dnevni ritam, uslovljen smenjivanjem dana i noći, koji je pod kontrolom „glavnog časovnika“ u hipotalamusu, sinhronizovano funkcioniše 24 sata. U nedostatku svetlosti, unutrašnji ciklus san-budnost naginje kašnjenju od oko 12 minuta svakog dana i zbog toga traje 24,2 sata. (Naučnici ne mogu da objasne ovaj fenomen, ali veruju da je direktno uzrokovan promenom godišnjih doba.) To znači da organizam stalno pomera vreme za odlazak na spavanje. No, ako poslušate svoje telo, a i dalje morate svakog dana da se budite u isto vreme, odlazićete na spavanje vrlo umorni. Da bi vaš ritam san-budnost ostao u okviru 24-časovnog dana, izložite se svetlosti (najbolje prirodnoj) čim ustanete iz postelje, čak i vikendom kada želite duže da spavate.

PROBAJTE Čim se probudite, potrebno je da provedete pola sata izloženi prirodnoj svetlosti. Najbolji način da to uradite jeste da se prošetate (pa, makar i do prodavnice) pre ispijanja kafe. Ili, doručkujte pored prozora kroz koji dopire prirodna svetlost. Ako, pak, morate da se budite pre zore, uključite električno osvetljenje – svaki zrak svetlosti od velike je pomoći.

II Uključite više proteina u ishranu

Staro pravilo Za održavanje energije tokom dana potrebni su ugljeni hidrati.

Novo saznanje Ukoliko se uzimaju u prevelikoj količini, obaraju nivo energije u organizmu.

Rezultati najnovijih istraživanja pokazuju da žene koje su smanjile unos ugljenih hidrata, a povećale unos proteina, imaju više energije. To je zaključak koji je izveden iz svih do sada urađenih studija!

PROBAJTE Ograničite dnevni unos zdravih ugljenih hidrata na 150 g, najbolje u ovim proporcijama: pet porcija povrća, dve porcije voća, i tri ili četiri porcije skrobnih (najbolje integralnih žitarica) ugljenih hidrata, kao što su hleb, testenine, pirinač i cerealije. Na primer, možete da započnete dan parčetom hleba, ili polovinom zemičke, barenim jajetom, šnitom sira i šunkarice i čašom mleka. Ručak treba da se sastoji od parčeta hleba, od 60 do 80 g mesa, dve porcije povrća i jabuke. Za večeru uzmite 180 g posnog mesa, tri porcije povrća, porciju voća i jednu do dve porcije skrobastih (složenih) ugljenih hidrata.

Staro pravilo Osvežite se prepodnevnom šoljom kafe.

Novo saznanje U kasnim poslepodnevnim satima popijte kafu sa mlekom.
To je vreme kada vam je ona zaista potrebna. Kofein omogućava psihofizičku efikasnost tako što blokira efekte adenozina – hemijske materije u mozgu koja izaziva pospanost, a koja se akumulira u organizmu kako odmiče dan. Kada se njegova količina poveća do nivoa koji izaziva pospanost – uglavnom je to kasno poslepodne – dejstvo jutarnje kafe (kofeina) već prestaje.

PROBAJTE Stanje budnosti i optimalnog nivoa koncentracije možete da ostvarite ispijanjem oko 6 dcl kafe, ali raspoređenih tokom celog dana. No, ako niste veliki obožavalac ovog napitka, onda će pola (ili cela) šolje kafe, ili drugog kofeinskog napitka, u poslepodnevnim satima biti sasvim dovoljno da održi nivo energije. U slučaju da „naglašeno“ reagujete na kofein, najbolje je da popijete kafu u ranim popodnevnim satima da vam se ne bi desilo da uveče ne možete da zaspite.

Staro pravilo Konzumiranje više manjih obroka tokom dana održava optimalan nivo energije.

Novo saznanje Jedite glavne obroke uvek u isto vreme.
Potrebe organizma za kalorijama uslovljene su drugim bioritmom, uključujući i to kada se budite i odlazite na spavanje i trošite najviše energije. Ako vaš organizam „očekuje“ doručak u sedam sati ujutro, a ručak u jedan poslepodne, a vi preskočite jedan od tih obroka, neminovno ćete osetiti umor.

PROBAJTE Pripremite doručak pre nego što odete na spavanje. Takođe, ponesite ručak na posao, u slučaju da ne možete da napustite kancelariju u vreme pauze. Tokom vikenda skuvajte nekoliko ručkova koje ćete moći brzo da podgrejete. Tako ćete obezbediti da vi i vaša porodica uvek jedete u isto vreme.

Staro pravilo Meditirajte najmanje dvadeset minuta da biste se oslobodili stresa.

Novo saznanje Ostvarite iste rezultate u kratkim intervalima.
Čak i ako je primenjujete samo tri minuta, meditacija može da redukuje nivo hormona stresa koji sužavaju krvne sudove i uzrokuju grčenje mišića. Ova tehnika opuštanja takođe može da smanji nivo endorfina. Osim toga, kratke intervale opuštanja lakše je uklopiti u često „pretrpanu“ šemu dnevnih obaveza, nego duži odmor na kraju dana.

PROBAJTE Pronađite tiho mesto na kojem niko neće moći da vas ometa. (Na poslu, ukoliko sedite u kancelariji sa mnogo kolega, to „mirno mesto“ čak može da bude toalet!) Sedite i zatvorite oči. Dišite duboko i koncentrišite se na udahe i izdahe. Zamislite da su vaše misli oblaci koji se kreću nebom. Potom vizuelizujte nekog, ili nešto, ko vas čini srećnim. To, naravno, može da bude mesto na kojem ste letovali, osoba koju volite, ili nešto u čemu najviše uživate.

Staro pravilo Odspavajte.

Novo saznanje Idite napolje.
Poslepodnevni zraci svetlosti mogu da povrate energiju tokom energetskih „padova“. Većina ljudi oseća pospanost 17 ili 19 sati od vremena kada su krenuli na počinak prethodne noći.

PROBAJTE Izađite u kratku šetnju. Promenite rutinu tako što ćete svakog dana šetati drugim putem, izlaziti u kratke šetnje ili razgovarati mobilnim telefonom sa prijateljima. Ako ne možete da izađete iz stana, „parkirajte“ se pored prozora i posmatrajte okolinu.

VII Televizor – da, računar -ne

Staro pravilo Gledanje TV programa pre odlaska na spavanje izaziva nesanicu.

Novo saznanje Gledanje televizije je OK, ali u ekran računara nije.
Studije pokazuju da jaka svetlost (ekvivalent onoj koja nastaje u ranim jutarnjim satima) povećava aktivnost mozga. No, naučnici kažu da je moguće podignuti nivo budnosti i daleko manjom količinom svetlosti. Pojedini stručnjaci smatraju da svetlost koju emituje ekran kompjutera, u kasnim večernjim satima znatno narušava prirodni ciklus sna i budnog stanja, naročito ako je u kombinaciji sa stimulacijom koju stvara video igrica. Zato, ako vam je potrebno da se opustite pre odlaska na spavanje, najbolje je da to postignete gledanjem noćnog TV programa. Ipak, televizor treba da bude udaljen od vas najmanje 4,5 metra. Još bolja opcija jeste čitanje knjige ili zanimljivog časopisa.

PROBAJTE Isključite kompjuter bar sat vremena pre odlaska na spavanje.