Šta sve joga može da učini za vas

Svako ko se ikada bavio jogom (ili je makar probao) zna da ovaj oblik vežbi pozitivno utiče na brojne fizičke i psihičke aspekte – osećate se jače, smirenije i zategnutije nakon svake sesije.

Najnovija naučna otkrića potvrđuju sledeće: žene koje rade vežbe joge tri puta nedeljno, u periodu od mesec i po dana, povećavaju fleksibilnost svog tela za 24 odsto, a jačinu gornjeg i centralnog dela čak za 50 odsto.

Da biste otkrili sve prednosti ove stare discipline, poslušajte preporuke vrhunskih instruktora joge koji znaju da pravilno zauzimanje samo jedne poze može da bude efikasan lek za svakodnevne tegobe. Samo napred! Sami se uverite u delotvornost joga vežbi…

UBLAŽAVANJE STRESA

Modifikovana dečija poza. Spuštanje glave deluje smirujuće na nervni sistem, ublažava stres i opšta. Oslanjanje rukama na stolicu (ili drugi čvrst oslonac) omogućava blago i opuštajuće istezanje leđa.

Izvođenje vežbe: kleknite ispred stolice na udaljenosti dužine ruku. Postavite dlanove na sedište stolice ili ga obuhvatite šakama (nemojte da ga stežete) i oslonite se na pod celom površinom gornjeg dela stopala. Sada povucite kukove prema petama, istovremeno spuštajući glavu i grudi prema podu. Duboko udahnite i ispustite vazduh kroz nos. Ostanite u tom položaju dok ne udahnete i ne ispustite vazduh od 8 do 10 puta. Ponovite vežbu onoliko puta koliko želite.

OBLIKOVANJE GORNJEG DELA RUKU

Izvijena daska. Držanje sopstvene težine u ovoj pozi, oslanjajući se direktno na laktove, maksimalno jača i zateže tricepse.

Izvođenje vežbe: sedite na pod sa nogama ispruženim ispred tela (noge treba da su skupljene). Stavite ruke – prsti okrenuti napred – neposredno iza kukova. Ispravite nožne prste i uzimajte vazduh dok zatežete stomačne mišiće (uvlačite stomak), ispravite ruke (šake treba da budu ispod ramena) i podižite kukove sa poda sve dok telo ne bude u ravnoj liniji od ramena do stopala. Gledajte ispred sebe. Ostanite u ovom položaju od 5 do 10 udaha i izdaha. Vratite se u početnu pozu i ponovite vežbu tri puta. Izvodite ovu asanu dva do tri puta nedeljno.

OTKLANJANJE GLAVOBOLJE

Sedeći orao. Konstantna zategnutost mišića gornjeg dela leđa i ramena može da blokira dotok krvi u nerve i krvne sudove u glavi i, posledično, da uzrokuje glavobolju. Ova asana namenjena je istezanju i opuštanju upravo ovih mišića.

Izvođenje vežbe: sedite prekrštenih nogu i pravih leđa. Podignite ruke do visine grudi i ukrstite ih – kao na slici, desna ispod leve – i pokušajte da spojite dlanove. Podignite grudi, povijte ramena prema napred i povucite laktove tako da razdvojite lopatice. Ostanite u tom položaju od 8 do 10 udaha i izdaha, a potom zamenite ruke. Izvodite ovu vežbu kada osetite napetost u vratu i ramenima.

BOLJI SEKS

Žaba. Ova poza otvara kukove i pojačava senzitivnost karlične oblasti i genitalija.

Izvođenje vežbe: spustite se na pod oslanjajući se na podlaktice i unutrašnji deo kolena. Održavajući kičmu (od vrata do trtične kosti) u fleksibilnom položaju, hodajte na unutrašnjem delu kolena koliko god možete. Povlačite zadnjicu prema podu sve dok ne osetite istezanje u kukovima, donjem delu leđa i unutrašnjem delu butina. Ostanite u ovom položaju dok ne udahnete i izdahnete od 5 do 10 puta. Izvodite ovu vežbu svakodnevno ukoliko osećate ukočenost kukova.

PODIZANJE SAMOPOUZDANJA

Plesačica. Uspostavljanje ravnoteže i gracioznosti, koji su osnovni faktori u ovoj vežbi, trenutno podstiču samopouzdanje. Vaše srce je otvoreno a grudi su podignute, zbog čega ova asana – bukvalno i simbolično – pomaže da se suočite sa svojim strahovima i problemima.

Izvođenje vežbe: iz stojećeg stava, skupljenih stopala i opuštenih ruku uz telo, udahnite duboko i podignite levu nogu, savijenu u kolenu, i potisnite levo stopalo prema zadnjici. Sada levom rukom uhvatite levo stopalo i ispružite desnu ruku ispred sebe. Zategnutih stomačnih mišići nastavite da podižete levu nogu koliko možete, bez preteranog naginjanja ili povijanja ramena. Dopustite da se vaša leđa prirodno poviju. Ravnomerno dišite i ostanite u ovom položaju koliko možete. Vratite se u početnu poziciju i uradite vežbu savijajući desnu nogu iza tela. Ponovite vežbu još jednom svakom nogom. Izvodite ovu asanu od dva do tri puta nedeljno.

ZATEZANJE GLUTEALNIH MIŠIĆA

Strela. Postavljanje noge u ovaj položaj izolovano deluje na glutealne mišiće, a istovremeno aktivira mišiće gornjeg i centralnog dela tela.

Izvođenje vežbe: spustite se na pod tako da kolena budu ispod kukova a dlanovi neznatno ispred ramena. Duboko udahnite, a onda, lagano ispuštajući vazduh, podižite kolena i ispravljate noge. Oslonite se na pod celom površinom tabana i povucite grudi prema podu da bi vaše telo formiralo obrnuto slovo „V“. Sada podignite levu nogu koliko možete tako da kreirate pravu liniju od šaka do stopala. Iz ovog položaja uradite od 10 do 20 izbačaja (manje amplitude) levom nogom. Vratite se u početni položaj i ponovite vežbu podižuću desnu nogu. Izvodite asanu od 3 do 5 puta nedeljno.

JAKA LEĐA

Mačka. Vežba je idealna za jačanje leđa jer aktivira sve mišiće duž kičme.

Izvođenje vežbe: lezite na stomak neznatno raširenih nogu, oslonjenih gornjim delom stopala na pod i šakama postavljenim ispod ramena. Pritiskajući šake i gornji deo stopala o pod, podignite grudi i ispravite ruke. I dalje se odupirući o pod, nastavite da podižete kukove i butine (ako možete). Dišite prirodno od 5 do 10 sekudni, a potom se vratite u početni položaj. Izvodite ovu vežbu tri ili četiri puta nedeljno.

ZATEZANJE TRBUŠNIH MIŠIĆA

Dizanje stomaka. Ova vežba aktivira najdublje abdominalne mišiće, baš one koji su odgovorni za savršeno zategnut stomak.

Izvođenje vežbe: počnite u stojećem stavu, neznatno razmaknutih stopala, blago savijenih kolena i dlanova postavljenih na donji deo butina. Ispustite vazduh do kraja, ali nemojte ponovo da ga udahnete. Bez povijanja leđa, brzo i snažno uvucite stomak koliko možete, a potom opustite stomačne mišiće. Ponavljate ove pokrete onoliko puta koliko možete – bez uzimanja vazduha. Ponovite vežbu nekoliko puta, a izvodite je od dva do tri puta nedeljno.

VIŠE ENERGIJE

Kamila. Povijanje leđa unazad širi grudni koš i pluća, što vam omogućava veći dotok kiseonika, lakše disanje i više energije.

Izvođenje vežbe: kleknite, razmaknite kolena u širini kukova i postavite gornji deo stopala na pod. Udišite dok širite ruke, povijate leđa i hvatate članke (druga opcija je da postavite šake na donji deo leđa). Gledajte ispred sebe ili zabacite glavu koliko možete (kako vam više odgovara). Ostanite u ovom položaju dok ne udahnete i ne ispustite vazduh od 3 do 8 puta. Izvedite ovu vežbu svaki put kada vam je potreban „priliv“ energije.

Autor: Life Content