Da li je ovsena kaša zdrava: Mitovi i činjenice o najpopularnijem doručku

Uzevši u obzir popularnost ovog doručka, nas je interesovalo da li je ovsena kaša zdrava onoliko koliko se priča? A evo šta smo saznali na tu temu.

Na pitanje koji je doručak najzdraviji, mnogi će dati jedan te isti odgovor: ovsena kaša. Pa uprkos svim zdravstvenim benefitima, eksperti kažu da ova kaša ne bi trebalo da bude naš svakodnevni izbor za doručak. A evo i zašto.

Da li je ovsena kaša zdrava?

Ovas spada u grupu celih žitarica. Sadrži složene ugljene hidrate (beta-glukan), koji štite srce, pomažu u snižavanju visokog nivoa holesterola u krvi i smanjuju rizik od raka creva.

Vlakna i bogata tekstura ovsa su posebno korisni kada je prvi obrok u toku dana u pitanju. Porcija ovsenih pahuljica nas čini sitima, a smanjuje i „napade gladi“ kasnije u toku dana. Visok sadržaj vlakna poboljšava varenje i sprečava zatvor.

Vrste ovsa

* nezgnječene žitarice – oljuštena, polirana i parena zrna;
* zgnječene žitarice – očišćeno, polirano zrno se drobi na manje čestice;
* spljošteno zrno – uobičajene ovsene pahuljice;
* ovsena kaša – rafinisano ovseno zrno mleveno u prah;
* ovsene pahuljice – obrađene, parene, spljoštene u ploče, zrna gotova za jelo.

Ovas se smatra celim zrnom jer mekinje i klice ostaju netaknute nakon obrade.

Da li je ovsena kaša zdrav- sadržaj korisnih supstanci

Ovas je proizvod ugljenih hidrata. Sadrži 13% proteina, 7,5% masti i 79,5% ugljenih hidrata.
Jedna šolja ovsene kaše kuvane sa vodom sadrži:
Kalorije: 166;
Proteini: 6 g;
Masti: 4 g;
Ugljeni hidrati: 28 g;
Vlakna: 4 g;
Šećer: 1 g

Ali kalorijski sadržaj i nutritivni sastav značajno variraju u zavisnosti od načina pripreme. Ako je u pitanju tradicionalna ovsena kaša, korist i šteta za organizam zavise od toga da li se u nju dodaju mleko, puter, suvo voće, aditivi ili običan šećer.

Koristi ovsene kaše

Studija objavljena u decembru 2015. u časopisu Nutrition Research otkrila je da oni koji jedu ovsenu kašu uopšteno žive zdravije. Manje puše i piju manje alkohola, jedu racionalnije. Po pravilu, tokom dana unose više proteina, vlakana, vitamina i minerala, posebno retinola, grupe B, kalcijuma i kalijuma.

Ljudi koji piju ovsenu kašu imaju niži indeks telesne mase (BMI), manji obim struka, što smanjuje rizik od metaboličkog sindroma i zdravstvenih problema. Ljudi često jedu ovsenu kašu sa mlekom i voćem, što im pomaže da dobiju više vitamina i minerala.

Naučno je dokazano da ovsena kaša pomaže u snižavanju visokog nivoa holesterola. Ovsena kaša sadrži posebnu vrstu vlakana, rastvorljiv beta-glukan, koji ne samo da ima blagotvoran efekat na profil holesterola, već sadrži i antioksidante koji štite krvne sudove od LDL, odnosno „lošeg“ holesterola.

Da li je ovsena kaša zdrava za osobe sa celijakijom?

Veruje se da je ovsena kaša štetna za one ljude koji su intolerantni na gluten. Ali naučnici kažu da ovsena kaša ne sadrži gluten. Ovas mogu bezbedno konzumirati čak i  osobe sa celijakijom. Mala je šansa da osoba sa celijakijom reaguje na proteine zvane avenini u zobi ili vlaknima.

Neke vrste ovsa su sadrže i ostatke pšenice, raži ili ječma jer se prerađuju u istim fabrikama. Zbog toga se osobama sa celijakijom savetuje da smanje količinu ovsene kaše ili brašna u ishrani.

Štetnosti ovsene kaše za doručak

Mnogi stručnjaci smatraju ne bi trebalo svakodnevno konzumirati ovsenu kašu, jer sadrži vrlo malo proteina. U jutarnjim satima, neposredno nakon buđenja, u ljudsko telo mora da da se unese protein kako bi stimulisao regeneraciju ćelija, aktivni metabolizam i sintezu enzima i proteinskih hormona.

Ovsena kaša kuvana u vodi sadrži malo proteina i ne pokriva sve dnevne potrebe za ovom hranljivom materijom. Da biste povećali nutritivnu vrednost doručka sa ovsenim pahuljicama, potrebno je da u kašu dodate mleko, dopunite doručak jajetom, ribom ili komadom pilećih prsa.

Da li je ovsena kaša zdrava za žensko telo

Pored svih korisnih elemenata, ovsena kaša sadrži veliku količinu fitinske kiseline. Ova supstanca tokom varenja formira nerastvorljive soli sa kalcijumom, što otežava njegovu apsorpciju i asimilaciju. Postaje jasno zašto je ovsena kaša štetna za žensko telo – čak i uz dodatak mleka iz ove kaše, neophodan kalcijum se neće apsorbovati.

Fitinska kiselina stimuliše ispiranje kalcijuma iz koštanog tkiva i plazme. Zbog toga žene srednjih i starijih godina sa visokim rizikom od osteoporoze ne bi trebalo da jedu ovsenu kašu više od jednom nedeljno.

Kako se približavamo menopauzi, nivoi estrogena se smanjuju, što smanjuje i apsorpciju kalcijuma u ​​crevima. Nakon menopauze, mnoge žene doživljavaju nedostatak kalcijuma, što dovodi do osteoporoze – povećane krhkosti kostiju. Ovo dovodi do teških preloma kostiju, posebno ramena i vrata butne kosti. U ovom uzrastu ovsenu kašu treba zameniti zdravijim žitaricama – heljdom, ječmom ili pirinčem.

Instant ovsena kaša

Pored toga što sadrže fitinsku kiselinu, posle obrade ovaj instant obrok ima vrlo malo korisnih materija, ali dosta skroba i šećera. Ove supstance povećavaju sadržaj kalorija u jelu i mogu dovesti viška kilograma.

Šećer koji ulazi u krv stimuliše oslobađanje insulina, što dovodi do brzog preusmeravanja šećera u ćelije. Tamo se insulin pretvara u mast, koja se akumulira, izazivajući gojaznost. Nagli rast insulina može izazvati razvoj insulinske rezistencije (preddijabetesa), a zatim i dijabetesa tipa 2.