Fitnes plan: Kako do SEKSI tela

Zavidite holivudskim zvezdama zbog vitkog struka, ravnog stomaka, izvajanih nogu ili ruku? E pa, i vi možete imati zanosno telo: vreme je da „poradite“ na svojim kritičnim tačkama.

Popijte kafu pre treninga
Možda niste znali, ali kofein je odlično posticajno sredstvo za energiju, zbog čega fitnes eksperti savetuju njegovo konzumiranje pre treninga, da bi učinak vežbanja bio što bolji. Osim kafe, većina energetskih napitaka (Red Bull, Guarana) sadrže kofein i omiljena su pića većine sportista. No, ako niste ljubitelj kafe, niti energetskih napitaka, zeleni čaj je dobra alternativa.

Istraživanja su pokazala da on ubrzava metabolizam, pa tako povećava potrošnju energije za četiri odsto tokom 24 časa, ali i potrošnju kalorija iz masnoća, te potpomaže proces mršavljenja i konzerviranje mišićnog glikogena. A ako vas brine sadržaj šećera u ovim napicima (zbog naglog pada nivoa glukoze u krvi nakon konzumacije napitka), pre odlaska u teretanu pojedite bananu, čime ćete obezbediti sporo oslobađanje energije. Banana je višestruko korisna, jer sadrži mnogo minerala i vitamina.

Zaboravite na midere
Za sjajne noge, poput onih kojima zavodi Miranda Ker, fitnes eksperti preporučuju kikboks. Ako vam to deluje previše agresivno i intenzivno, primenjujte drugi oblik aktivnosti kojima se istovremeno aktiviraju mišići nogu i zadnjice, kao što su klasični čučnjevi.

Ukoliko želite da ostvarite maksimalan efekat (a sigurni smo da želite!) uključite skokove. Dakle, spustite se u čučanj, a onda skočite i ispružite ruke iznad glave. Ponovite ovu vežbu od 15 do 20 puta. Za uklanjanje celulita, fokusirajte se na izgradnju mišića u toj oblasti, što će učvrstiti i zategnuti kožu. O kojim je vežbama reč? O starim, dobrim sklekovima i čučnjevima!

Zategnite i oblikujte ruke
Zaista, ne postoji neprivlačnija slika od opuštenih nadlaktica u haljini, ili majici, bez rukava! Dakle, da bi vaše ruke izgledale izvajano, kao ruke Paris Hilton, morate da radite vežbe koje sagorevaju mason tkivo oko tricepsa, što će istaknuti mišiće. Kako? Osim izvođenja klasičnih vežbi za bicepse i tricepse sa tegovima (znate ono: držite teg u ruci i spuštate ga uz telo do nivoa butina, a potom ga privlačite ramenu), treba da nastavite sa jednom modifikacijom ove vežbe. Držite podlakticu pod pravim uglom u odnosu na nadlakticu pet sekundi. Ovaj potez vrši pritisak na mišiće i pojačava efekte vežbi.

Uzimajte dovoljno proteina
Proteini su osnovne hranljive materije, ne mogu se zameniti, niti skladištiti kao masti i ugljeni hidrati. Zbog toga, treba da ih konzumirate nakon treninga, jer oni potpomažu proces obnavljanja mišićnih vlakana. Ali, da biste ostvarili ovaj efekat, važno je da ih konzumirate u toku prvih deset minuta nakon vežbanja.

Kombinujte vežbe
Sudeći prema onome što tvrde fitness eksperti ali i po izgledu mnogih poznatih faca, bavljenje različitim oblicima fizičkih aktivnosti daje odlične rezultate – i održava motivaciju. Na primer, poznati model Bar Refaeli i glumica Moli Sims redovno praktikuju nešto što se zove „Jukari Fit To Fly“ (osmislili su ga eksperti iz kompanije Reebok). Jukari podrazumeva izvođenje akrobatskih pokreta pri kojima se vežbač drži za trapez. Ako vam to deluje ekstremno, uvek možete da kombinujete manje zahtevne treninge – akvarobik, pilates, vožnja bicikla…

Vežbajte uz muziku
Ukoliko ne možete da zamislite život bez muzike, ova informacija će vas sigurno dodatno motivisati. Eksperti kažu da muzika treba da bude obavezna komponenta svakog treninga, jer podstiče energiju i raspoloženje i tako sprečava dosadu i odustajanje. Brz ritam će vas najpre pokrenuti i održavati tempo vežbanja. Osim toga, rezultati istraživanja su pokazali da muzika može da poboljša rezultate trkača. Zato, slušalice na uši i pravac na obližnji kej ili fitnes centar.

Sagorite više kalorija
Tokom treninga naizmenično izvodite intenzivne vežbe i one manjeg intenziteta, da biste ubrzali rad srca i sagoreli više kalorija i masti. Na primer, sprintujte tri minuta na pokretnoj traci, a potom džogirajte još tri minuta. Ili, penjite se uzvišicom tri minuta, a onda džogirajte tri minuta po ravnom terenu. Krećite se velikim koracima, da biste aktivirali gluteuse (mišići zadnjice) i poboljšali stepen izdržljivosti.

Stvorite reserve zdrave hrane
Budući da nijedan fitnes program nije dovoljno efikasan, ukoliko se ishrana ne koriguje, fitnes eksperti preporučuju listu obaveznih namirnica: ovsene pahuljice, med, posni jogurt, integralni hleb i peciva, piletina, tofu, riba i bobičasto voće.

Povremeno uživanje u poslasticama (samo sa veštačkim zaslađivačem) je dozvoljeno, ali konzumiranje alkoholnih pića je strogo zabranjeno (pola litra piva sadrži više od 100 kalorija).

Ojačajte mišiće
Vežbe snage su od vitalnog značaja za ubrzavanje metabolizma, sagorevanje masnoća i stvaranje mišićnog tkiva (bez sala!). Eksperti kažu da je čisto mišićno tkivo „peć za sagorevanje masti“, koja funkcioniše čak i kada ne vežbate. Da biste pojačali ovaj efekat, koristite sportske rekvizite (tegove i medicinku) tokom treninga i nemojte da se razočarate ako vaga ne pokaže gubitak težine – ipak ćete izgledati mnogo bolje.

Zategnite stomak
Za ostvarivanje ovoga cilja, neophodno je ojačati mišiće centralnog dela tela. Da biste imali ravan, seksi stomak kao Šakira, eksperti predlažu izvođenje pet setova trbušnjaka (svaki po pet ponavljanja). Uvrstite u svoj fitness plan i preskakanje konopca, trčanje i boks i, za šest meseci, videćete „kako se prave trbušnjaci.“ Što se tiče prevencije nadimanja i osećaja težine u stomaku, suzdržite se od konzumiranja ugljenih hidrata pred neki važan događaj.