3 vrste vežbanja koje jačaju srce i produžavaju život

Biti fizički aktivan je veliki korak ka očuvanju zdravlja srca. To je jedan od najefikasnijih alata za jačanje srčanog mišića. Koje su to 3 vrste vežbanja koje jačaju srce?

Redovno vežbanje pomoći će vam da držite telesnu težinu pod kontrolom i sprečiće oštećenja arterija od visokog holesterola, povišenog šećera u krvi i visokog krvnog pritiska koji mogu dovesti do srčanog ili moždanog udara.

Koje su to 3 vrste vežbanja koje jačaju srce

1. Aerobne vežbe

Šta rade: Aerobne vežbe poboljšavaju cirkulaciju, što dovodi do sniženja krvnog pritiska i otkucaja srca. Pored toga, povećavaju ukupnu aerobnu kondiciju. Aerobne vežbe takođe smanjuju rizik od dijabetesa tipa 2 i, ako već živite sa dijabetesom, pomaže vam da kontrolišete nivo glukoze u krvi.

Koliko: U idealnom slučaju, najmanje 30 minuta dnevno, najmanje pet dana u nedelji.

Primeri: Brzo hodanje, trčanje, plivanje, vožnja bicikla, igranje tenisa i prskakanje vijače.

2. Trening sa opterećenjem

Šta radi: Trening sa opterećenjem je još jedna vrsta vežbanja koja je bitna za jačanje srca. Za ljude koji imaju puno telesne masti (uključujući i veliki stomak, koji je faktor rizika za srčane bolesti), može pomoći u smanjenju masti i stvaranju vitke mišićne mase. Istraživanja pokazuju da kombinacija aerobnih vežbi i treninga s opterećenjem može pomoći u podizanju HDL (dobrog) holesterola i smanjenju LDL (lošeg) holesterola.

Koliko: Potrebna su najmanje dva treninga s opterećenjem nedeljno za zdravo srce.

Primeri: Vežbanje sa slobodnim tegovima (kao što su tegovi za ruke, bučice ili šipke), na mašinama za tegove, sa trakama otpora ili kroz vežbe otpora tela, kao što su sklekovi, čučnjevi i zgibovi.

3. Istezanje, fleksibilnost i ravnoteža

Šta rade: Vežbe za fleksibilnost, kao što je istezanje, ne doprinose direktno zdravlju srca. Ono što oni rade je jačanje mišićno-skeletnog sistema,  što vam omogućava da ostanete fleksibilni i bez bolova u zglobovima, grčeva i drugih mišićnih problema. Ta fleksibilnost je ključna za izvođenje aerobnih vežbi i vežbanja sa opterećenjem. Ako imate dobru mišićno-skeletnu osnovu, to vam omogućava da radite vežbe koje pomažu vašem srcu. Kao bonus, vežbe fleksibilnosti i ravnoteže pomažu u održavanju stabilnosti i sprečavanju padova, koji mogu izazvati povrede koje ograničavaju druge vrste vežbi.

Koliko: Svaki dan i pre i posle drugih vrsta vežbanja.

Primeri: Vaš lekar može da vam preporuči osnovna istezanja koja možete da radite kod kuće, ili možete da pronađete DVD-ove ili YouTube video zapise koje ćete pratiti (mada proverite sa lekarom ako ste zabrinuti zbog intenziteta vežbe). Tai či i joga takođe poboljšavaju ove veštine.