Efikasne vežbe za lepe butine: Jako brzo daju rezultate

Pripremili smo za vas najefikasnije vežbe za lepe butine. Ne brinite, nisu komplikovane. Mogu da ih izvode i početnici.

Nakon trbušnjaka i zadnjice, butine su deo tela na koji dame najviše obraćaju pažnju kada rade vežbe u teretani. Vežbe koje ćete videti u nastavku neće samo oblikovati butine, već i zadnjicu i listove. Odmah se bacite na trenig i brzo ćete videti rezultate.

Uradite preporučena ponavljanja i serije svih za butine uzastopno, bez odmora između, a zatim ponovite krug još jedan do dva puta. Uradite ovaj trening za butine tri ili četiri dana u nedelji. Ili, izaberite tri ili četiri svoja favorita sa liste i dodajte ih svojoj postojećoj rutini za dodatnu dozu jačanja donjeg dela tela.

Ovo su najbolje vežbe za lepe butine

1. Side Shuffle Switch

Ovu brzu vežbu za butine lako je dodati svakom vežbanju nogu kod kuće. Povećava broj otkucaja srca (bonus kardio!) i regrutuje mišiće unutrašnje strane butina.

• Stanite sa skupljenim stopalima i rukama sa strane. Brzo pomerite se udesno tako što ćete napraviti tri brza koraka u stranu (desna noga, leva noga, desna noga).
• Na poslednjem koraku, podignite levo koleno sa savijenim desnim kolenom, zamahujući desnom rukom napred.
• Odmah preokrenite pomeranje ulevo (levo stopalo, desna noga, leva noga) i doskočite sa desnim kolenom podignutim, levim kolenom savijenim, zamahujući desnom rukom napred. To je jedno ponavljanje.
• Uradite 20 ponavljanja što je brže moguće.

2. Plyometric Squat

 

Прикажи ову објаву у апликацији Instagram

 

Објава коју дели Leah Alice Megarry (@leahmegarry)

Pliometrijske vežbe skakanja jačaju svaki mišić u  nogama (uključujući unutrašnju stranu butina) i udvostručuju se kao intenzivni kardio pokreti.

• Stanite sa stopalima u širini ramena. Zatim čučnite, savijajući kolena do 90 stepeni.
• Eksplozivno skočite, koristeći snagu u nogama i zadnjici da se pokrenete prema gore. Spustite se što je moguće mekše sa savijenim kolenima u položaju čučnjeva, zadržavajući težinu preko peta.
• Uradite 3 seta od 8 ponavljanja.

3. Bočni iskorak

Bočni iskoraci  su odlični u jačanju spoljašnjih i unutrašnjih strana butina. Dodatni prelaz u ovom pokretu jača jezgro.

• Stanite sa skupljenim stopalima i rukama na kukovima. Zatim napravite širok iskorak na levu stranu i spustite se u bočni iskorak levom nogom, savijajući levo koleno i gurajući kukove iza tela.
• Gurnite kroz levu petu i ustanite, prekrstivši levu nogu ispred tela bez dodirivanja poda. Fokusirajte se na stiskanje unutrašnje strane butina.
• Zamahnite levu nogu nazad na levu stranu i ponovite.
• Uradite 15 ponavljanja. Zatim promenite stranu i ponovite.

4. Kruženje jednom nogom

Profesionalni savet: Ako/kada krugovi sa jednom nogom postanu previše laki, pokušajte da napišete abecedu sa svakom nogom.

• Lezite licem nagore sa rukama sa strane i dlanovima okrenutim nadole. Podignite levu nogu i usmerite levo stopalo kao da pružate prstima da dodirnete plafon.
• Rotirajte levu nogu lagano ka spolja. Zatim udahnite i nacrtajte krug (kao da crtate po plafonu) levom nogom, pomerajući celu nogu, ali držeći kukove mirnim. Pokušajte da ne podižete levi kuk sa poda.
• Ocrtajte krug 5 puta u smeru kazaljke na satu, a zatim ponovite u smeru suprotnom od kazaljke na satu. Svitch sides; ponavljanje.
• Uradite 5 ponavljanja na svakoj strani.