Ovo su najbolje vežbe za podignutu zadnjicu prema fitnes trenerima, a možete ih raditi i kod kuće!

Mnogima od nas su, pored setova za zatezanje stomaka i ruku, vežbe za podignutu zadnjicu na vrhu liste kada idemo u teretanu. Ali oblikovan gluteus možete dobiti i kod kuće…

Zadnjica je jedno od glavnih „problematičnih“ područja za mnoge žene, a želja za zategnutom i lepom figurom često uključuje i mukotrpan rad na ovoj oblasti. Evo koje su to najefikasnije vežbe za zadnjicu koje će vam pomoći da postignete željene rezultate.

 

View this post on Instagram

 

A post shared by Fitness Girl | Workout Routines (@fitnessparlor)

Vežbe za podignutu zadnjicu

Vežbe za zadnjicu su idealne za kombinovanje sa umerenim kardio treningom za sagorevanje viška masti. Redovno vežbanje i pravilna ishrana su ključ uspeha.

Čučnjevi

Lista vežbi za ovaj deo tela ne bi bila potpuna bez čučnjeva. Ova vežba ne aktivira samo glutealne mišiće, već i mišiće butina i donjeg dela tela. Koristite bučice (tegove) sa umerenim težinama da povećate opterećenje mišića.

Ispravite se, okrenite nožne prste i kolena u stranu i stavite stopala u širinu ramena. Počnite da se spuštate polako, savijajući kolena i držeći leđa ispravljena. Spuštajte se dok vam butine ne budu paralelne sa podom. Zatim izdahnite i vratite se u početnu poziciju.

Plie čučnjevi/sumo čučnjevi/čučnjevi u raskoraku

Ova vežba savršeno pumpa glutealne mišiće i mišiće butine.

Ispravite se, a stopala raširite duplo od širine ramena. Nožne prste okrenite za oko 60 stepeni. Držeći leđa uspravno, pomerite karlicu unazad i spustite se dok ne bude paralelna sa podom. Uverite se da su vam kolena usmerena ka nožnim prstima.

Vežbe za podignutu zadnjicu- Bugarski čučanj

Efikasna vežba za prednji deo butine i glutealne mišiće. Oni su dobri jer su dostupni u svim uslovima – potrebna vam je izdržljiva platforma, koja može biti nameštaj, klupa u parku, stepenice itd.

Stanite na maloj udaljenosti od platforme, stepenice ili klupe. Poželjno je da je njegova površina tvrda. Stavite jednu nogu na platformu tako da vam je celo stopalo na njoj, ali da vam je peta blizu ivice. Prebacite težinu na ovu nogu, nagnite telo malo napred i pomerite karlicu malo unazad. Dok izdišete, oslanjajući se na petu, ispravite potpornu nogu, podižući se na postolje. Možete da držite drugu nogu okačenu ili da lagano dodirnete platformu na gornjoj tački, ali nemojte stavljati svoju težinu na nju.

U gornjoj tački, pokušajte da ne ispružite zglob kolena u potpunosti i ne odmarajte se. Odmah počnite da se krećete dole. Nema potrebe za „padanjem“, to bi trebalo da bude potpuno kontrolisan pokret. KAda savladate ovu vežbu, dodajte opterećenje (tegove).

Iskorak unazad

Iskoraci su odlični za izgradnju gluteusa i jačanje donjeg dela tela. Ovo je efikasna vežba koja se može promeniti u intenzitetu dodavanjem bučica ili šipke.

Da biste pravilno izveli vežbua, morate da stojite pravo sa nogama u širini ramena, da leđa držite uspravno i da se krećete polako i pod kontrolom. Noga koja se kreće unazad treba da bude savijena u kolenu pod pravim uglom.

Most

Vežba  savršeno izoluje glutealne mišiće i pomaže u poboljšanju njihovog oblika. Ova vežba je efikasna, ali zahteva odgovarajuću tehniku.

Lezite na leđa, savijte kolena i stavite stopala na pod. Uključite glutealne mišiće, stisnite ih i prvo podignite kukove, a zatim leđa od poda. Na vrhu pokreta, uverite se da vaše telo formira pravu liniju od kolena do ramena. Dok ste „u vazduhu“, pauzirajte i stisnite zadnjicu što je više moguće. Zadržite 1-2 sekunde, a zatim polako spustite u početnu poziciju. Možete koristiti dodatno opterećenje kao što je teg, koji ćete smestiti na karlicu.

Ishrana uz vežbe za podignutu zadnjicu

Za postizanje optimalnih rezultata vežbe za zadnjicu treba izvoditi redovno i u kombinaciji sa pravilnom ishranom.

Zadnjica se sastoji od mišića i masti. Imamo gluteus makimus, koji je najveći od tri mišića i odgovoran je za većinu oblika zadnjice, gluteus medius, koji se nalazi na vrhu zadnjice, i gluteus minimus, koji je najmanji od tri mišića. i nalazi se ispod oba. Da biste dobili lep oblik zadnjice, morate obratiti pažnju na ove mišiće.

Kroz sport možemo izgraditi mišićnu masu. Ali važno je da se masti pod kontrolom. Obično se distribuira prema našoj genetici. A ako dobijemo težinu, onda će se povećati ne samo zadnjica, već i celo telo. Ne treba nam ovo. zar ne? Zbog toga je važno i vežbati i pravilno jesti.

Dok je trening jedna polovina jednačine za izgradnju mišića na zadnjici, druga polovina je dijeta za izgradnju mišića.

Glavna tajna: da biste izgradili mišićnu masu i učinili zadnjicu zaobljenijom, morate jesti više kalorija. To znači da morate dnevno unositi više kalorija nego što sagorevate.

Ako ne jedete višak kalorija, bez obzira koliko su vaši gluteusi dobri, nećete moći da izgradite mišiće. Možete imati najbolji program treninga gluteusa na svetu, ali ako ne unosite kalorije, vaša zadnjica neće rasti niti postati zaobljenija.

Ali jedna jedina namirnica vam neće pomoći da izgradite zadnjicu, ali količina hrane (kalorija) koju jedete ima veliki uticaj na izgradnju mišićne mase.

Preporučuje se da jedete 200-400 kalorija više nego što vam je potrebno za održavanje težine svakog dana.

Na primer, ako je vaš unos kalorija za održavanje 2000, onda da biste izgradili gluteusne mišiće treba da jedete 2200-2400 kalorija dnevno.

Ali, naravno, jednostavno jesti više kalorija nije dovoljno. Ovo moraju biti prave kalorije. Inače bismo svi jeli samo kolače i radovali se idealnom obliku zadnjice.

U ishrani treba da dominiraju proteini, spori ugljeni hidrati i zdrave masti, inače nećemo dobiti ništa osim debljanja u celom telu.

Takođe ne bi trebalo previše da povećavate kalorije. Telo može da gradi mišiće samo ograničenom brzinom, tako da unos previše kalorija neće dovesti do dodatnog povećanja mišića, ali će dovesti do dodatnog dobijanja masti – što očigledno nije naš cilj.