Lagane, a vrlo efikasne vežbe za povećanje i učvršćivanje grudi

Ako želite lepe grudi, samo redovno vežbajte. Predstavljamo vam efikasne vežbe za povećanje i učvršćivanje grudi.

Tokom godina, Kuperovi ligamenti se troše, zbog čega grudi gube čvrstinu i volumen. Ali bez panike! Sve to može da se reši ciljanim vežbama za grudi. Možete ih raditi i u teretani i kod kuće.

Najefikasnije vežbe za povećanje i učvršćivanje grudi

Vežbe za grudi su dizajnirane da toniraju i podignu grudi. Sledeće vežbe pogodne su za sve uzraste i nivoe, a lako ih možete prilagoditi svojim potrebama i mogućnostima. Važno je zapamtiti da težine moraju biti umerene i kontrolisane kako bi se izbegle povrede.

Prva stvar koju treba da uradite je da se zagrejete. Počnite sa 10 minuta laganog kardio treninga na eliptik orbitreku, traci za trčanje ili biciklu. Ako ste kod kuće, možete trčati u mestu ili preskakati konopac.

1. Vežba: Bench Press

• Prednosti. Ova vežba izolovano radi na prsnim mišićima, poboljšavajući definiciju, snagu i stabilnost ramena.
• Kako se izvodi. Lezite na klupu sa bučicom u svakoj ruci, dlanovima okrenutim nagore. Ispružite ruke nagore sa blagim savijanjem u laktovima. Otvorite ruke u stranu, kontrolišući pokret, dok bučice ne budu u visini grudi, a zatim se vratite u početni položaj.
• Početna verzija. Ako nemate tegove, možete koristiti plastične flaše napunjene vodom. A ako nemate klupu, možete raditi vežbu i na podu, na strunjači.
• Uradite 3 seta po 10 ponavljanja sa svakom rukom.

2. Vežba: PULOVER

 

View this post on Instagram

 

A post shared by Dr Twisha | FITNESS 🇮🇳 (@squats_n__scrubs)

• Prednosti. Jača prsne kosti, poboljšava fleksibilnost u grudima i ramenima i aktivira prednji nazupčani mišić, mišić koji pomaže u stabilizaciji lopatice i poboljšanju držanja.
• Kako se izvodi. Leđa potpuno oslonite na stabilnu, ravnu površinu i ostavite kukove u vazduhu sa bučicom u obe ruke, držeći je za jedan kraj, sa umerenom težinom koju možete da kontrolišete. Ispružite ruke gore i polako ih spuštajte iza glave dok ne osetite istezanje u grudima. Vratite se u početnu poziciju kontrolišući kretanje.
• Početna verzija. Koristite smotani peškir, jastuk ili medicinsku loptu.
• Uradite 3 seta od 10 ponavljanja.

3. Vežba: Sklekovi

• Prednosti. Jača prsne kosti, ramena i tricepse, poboljšavajući stabilnost i snagu celog gornjeg dela tela.
• Kako se izvodi. Počnite u položaju za sklek sa rukama u širini ramena, pod uglom od 90 stepeni. Spustite telo dok vam grudi skoro ne dodirnu pod, a zatim se vratite u početni položaj. Pomerite se na jednu stranu i uradite još jedan sklek. Vratite se u centar i ponovite na drugoj strani.
• Lakša verzija. Postavite kolena na pod da smanjite intenzitet.
• Izvršite ukupno 12 sklekova.

4. Vežba: Supermen

• Prednosti. Jača mišiće leđa, poboljšava držanje i aktivira stabilizacijske mišiće jezgra, što pomaže u učvršćivanju grudi i sprečavanju bolova u leđima.
• Kako se izvodi. Lezite licem nadole sa ispruženim rukama i nogama. Podignite ruke i noge istovremeno prema plafonu, držeći položaj nekoliko sekundi.
• Izvedite 5-8 serija od 10-15 sekundi svaka.

Završite rutinu tako što ćete raditi 5 minuta istezanja kako biste opustili mišiće koje ste radili, kao što su istezanje na zidu, istezanje tricepsa i istezanje leđa. Ali pazite, istezanje ne sme da boli, treba da se radi polako i postepeno.

Ovu rutinu možete ponavljati 3 do 4 puta nedeljno, ali ako ćete je upotpuniti drugim treninzima za različite mišićne grupe, najbolje je posvetiti 1 ili 2 dana u nedelji, kako ne biste preopteretili mišiće i celo telo. Već nakon par nedelje možete očekivati vidno veće i čvršće grudi.