Kako efikasno povratiti motivaciju za vežbanje i za gubitak težine?

Izgubili ste motivaciju za gubitak težine? Ovo su strategije koje će vam pomoći da pronađete vremena za vežbanje čak i kada to ne želite.

Gubitak težine – Kako se motivisati?

Sećate se kada ste se posvetili tom novom planu vežbanja za gubitak težine i kada su vaš entuzijazam i motivacija bili preko krova? „Priprema za nedeljni obrok! Napravi sam pirinač od karfiola! Vežbanje u 5 ujutro!“ Ali onda nakon nekoliko nedelja ili meseci, počnete da primećujete da je sve više tereta za poneti. Uprkos teškom raskidu sa šećerom, vidite sebe kako jedete sladoled stojeći ispred zamrzivača. One jutarnje vežbe? Nema ih i niste pronašli drugi način da uklopite vežbu u svoju dnevnu rutinu.  Ukratko, izgubili ste motivaciju da vežbate i to vas sprečava da postignete svoje ciljeve, bilo da se radi o gubitku težine, o tome da jedete malo čistije ili da gradite snagu da trčim tu trku.

To je frustrirajuće, ali je takođe uobičajeno. Međutim, dovoljno je lako vratiti motivaciju za vežbanje gubitak kilograma – čak i ako ste je izgubili. Ovo su saveti koji će vam pomoći da se vratite na pravi put.

1. Gubitak težine – Ponovo posetite svoj cilj.

Nemotivisani ste? Gubite iz vida zašto ste uopšte počeli da vežbate? Uključite „zašto“ iza svog cilja (šta vas je inspirisalo ili kako vam izgleda uspeh). Nemojte se plašiti da provedete neko vreme vodeći dnevnik i stvarno razmišljajući o tome šta želite da dobijete gubitkom težine. Uzbudite se zbog toga.

2. Kratkoročni ciljevi

Ponekad, imati cilj koji se čini skoro pa nedostižnim može biti zastrašujuće. Umesto toga, podelite cilj na manje, kratkoročne delove. Na primer, ako je vaš cilj da izgubite 10 kilograma, umesto toga, fokusirajte se na gubitak jedne kile za nedelju ili dve nedelje i nastavite sa tim dok ne postignete svoj dugoročni cilj gubitka težine. Platoi su deo procesa. U međuvremenu ostanite motivisani tako što ćete sebi dati zasluge za to koliko vam odeća bolje stoji i za poboljšanje opšteg zdravlja.

3. Napravite datume sa skalom.

Istina, razmera nije sve – ali bi mogla da vam pomogne da ostanete na pravom putu. U studiji na Univerzitetu Minesota, Gradovi Blizanci, na 3.026 odraslih osoba, oni koji su se merili češće su izgubili više kilograma tokom dve godine ili povratili manje kilograma.

4. Pratite i druge stvari osim svoje težine.

Promena načina života utiče i na vaše mentalno i emocionalno zdravlje. Obratite pažnju na to koliko se samopouzdanije osećate ili da li ste primetili promene u nivou anksioznosti nakon vežbanja. Da li ste primetili promene u snu i energiji? (Za vašu informaciju, dolaženje do pobeda nije samo način da postignete svoje ciljeve, već je i ključ za to da transformacija vašeg zdravlja ili fitnesa potraje dugo nakon toga.)

5. Gubitak težine – Mislite pozitivno.

Prema studiji „Škole za sport i vežbe“ na Tehnološkom institutu Vaikato (Vintec) na Novom Zelandu, samo vežbanje tokom treninga snage može povećati vašu mišićnu snagu za 8 procenata. Postići ćete oko 12 procenata više snage zamišljajući podizanja u odnosu na one treninge kada niste fokusirani. Mentalne slike mogu pomoći da se aktiviraju dodatne motoričke jedinice. Vizualizacija stimuliše mišićna vlakna dovoljno da pomogne da se izvuče više bučica.

6. Fokusirajte se na formu.

Nemogućnost skupljanja više ponavljanja pri istoj težini može biti frustrirajuća, obeshrabrujuća i potpuno ubiti vašu motivaciju za vežbanje. Smanjenje količine koju podižete u koracima od 10 procenata dok ne završite set u dobroj formi može dugoročno pomoći. Što je veći napor, veći će biti odgovor vašeg tela. To znači ostvarivanje nekih 46 posto većeg dobitka snage radeći dva ili tri seta u poređenju sa samo jednim, kaže studija objavljena u Journal of Strength and Conditioning Research. I nemojte se tući: pomeranjem svojih granica samo malo dalje dobijate čvršće rezultate koje ćete osetiti, kaže Santana. (Uvek možete da pređete i na drop setove.)

7. Fokusirajte se na svoje okruženje.

Motivacija za trčanje je posebno prolazna. Kada pokušavate da prođete kroz tu prvu ili ekstra milju, preusmerite pažnju na stvari oko sebe. Možda ćete usporiti, ali to će vam pomoći da nastavite.“Takođe dodajte mentalnu mantru koja može da uradi, kao što je „Ja sam mašina za trčanje!“ da stavite više snage u svoje pedale.

8. Zavadi pa vladaj.

Prvo podelite trčanje na delove za hodanje i trčanje. Trčite četvrtinu kilometra, hodajte pola kilometra i završite džogiranjem još jednu četvrtinu. Kako napredujete, rastegnite džogiranje i smanjite segment hodanja pre nego što trčite poslednju četvrtinu kilometra. Uradite ovo tri ili četiri puta nedeljno i „moći ćete da pretrčite celu distancu za oko šest nedelja. Zamislite samo koliko će to uticati na vaš gubitak težine!

9. Budite kreativni – posebno ako se povredite.

Postoji više od jednog načina da postignete svoj cilj vežbanja. Znojenje na eliptici (416 kalorija na sat), vožnja bicikla (512 kalorija) ili džogiranje u vodi (512 kalorija) mogu imati pozitivne efekte na mršavljenje.

10. Gubitak težine – idite svojim tempom.

Zastrašivanje vas sprečava da idete na čas vežbanja? Idite svojim tempom. Ako vam instruktor kaže da pojačate otpor, idite tamo gde osećate da možete da idete u korak; onda ako se umorite, smanjite ga. Na kraju krajeva,vi kontrolišete svoje telo.

11. Gubitak težine – Znoj se kod kuće.

Prenesite trening u svoju dnevnu sobu za delić cene u teretani. Vežbe za striming na mreži su najnovija ludnica u fitnes prostoru. Možete imati online treninge ili pogledati niz video snimaka o vežbanju.

12. Gubitak težine – Počnite sa teškim stvarima.

Ne samo da ćete biti više motivisani da radite više na početku treninga nego na kraju jednog, već i u studiji na Odeljenju za zdravlje i nauku o vežbanju na koledžu Nju Džerzija u Juingu, trkači koji su radili višim intezitetom praćenim vežbama nižeg intenziteta dobili su više rezultata i smatrali su da su njihovi treninzi manje stresni nego kada je redosled bio obrnut.

13. Posvetite  samo 10 minuta.

Izgrđeni nakon dugog dana na poslu? Postoji razlika između mentalnog umora i fizičkog umora. Raditi nešto fizičko će zapravo pomoći u borbi protiv nekog mentalnog umora. Ali govoreći sebi da nećete raditi više od 10 minuta vežbanja često dovodi do produženja istog kada se upustite u to. U studiji na Univerzitetu Severne Arizone u Flagstafu, 10 minuta umerenih vežbi, poput laganog pedaliranja na stacionarnom biciklu, takođe je bilo dovoljno da se poboljša raspoloženje i nivo umora.

14. Dodirnite bazu sa stručnjakom.

Trener ili dijetetičar mogu biti odličan resurs – čak i ako mislite da znate šta radite. Oni vam mogu pomoći da napravite podešavanja kako biste optimizovali dobre navike koje već imate, i da vam uvedu neke nove savete i trikove koji će vas naterati da se krećete u pravcu u kom želite. Stručnjak takođe može da vam pruži preko potrebnu proveru stvarnosti nakon što ste bili na društvenim medijima. Ako otkrijete da rad na vašem gubitku težine izaziva neprijatne emocije, terapeut vam može ponuditi podršku koja vam je potrebna da pažljivo napredujete.

15. Gubitak težine – Nađite prijatelja za odgovornost.

Ne morate sami. Neki ljudi smatraju da imati drugara koji je odgovoran za povremeno prijavljivanje može biti motivišuće. Možete navijati jedni za druge, deliti svoje borbe i trgovati savetima. Samo budite oprezni: ako uhvatite sebe kako upadate u takmičarski način razmišljanja ili se obrušavate kada vaš partner radi „bolje“ od vas, možda će vam biti bolje bez njega.

16. Postavite novi cilj.

Još uvek to ne osećate? Ako dođete do mesta gde se osećate mučno od razmišljanja o svom prvobitnom cilju, u redu je da promenite brzinu. (Evo dokaza: Kada je u redu odustati od svojih ciljeva) Istražite svoju dušu i razmislite o tome šta zaista želite da postignete (za razliku od onoga što mislite da bi trebalo da želite) i budite uzbuđeni i pametno u vezi sa tim. Učinite taj cilj specifičnim, merljivim, ostvarivim, realnim, pravovremenim i zabavnim. Biti zdrav je isto toliko (u redu, mnogo više) u tome da se osećate sjajno kao i da izgledate sjajno.