L&Z fitnes studio predstavlja: Rezervišite 15 minuta za HIIT trening za trbušnjake

Zategnut stomak za 15 minuta? Moguće je uz ovaj HIIT trening za trbušnjake! Ali kad kažemo 15 minuta, mislimo – svakodnevno! Jer svi znamo da rezultati ne dolaze preko noći.

FITNES MODEL: Sara Kalanj za Orea Model Management
FOTO: MLADEN SEKULIĆ
OPREMA: Đak sport

Ne dozvolite da vas demotiviše malo truda i posvećenosti koje je potrebno uložiti. Mnogo je lakše nego što mislite, uz naš jednostavan i brz trening koji možete odraditi i kod kuće. Rezervišite svojih 15 minuta i – javite nam rezultate!

Pre korone, vežbe kod kuće i vežbanje u teretani bile su dve potpuno različite stvari. Ako bismo i vežbali van fitnes centra, uglavnom je to bilo trčanje ili neka druga vrsta kardio treninga. Vežbe snage najčešće su, ipak, bile rezervisane za teretanu.

Međutim, vrtoglavi razvoj onlajn treninga poslednjih nekoliko godina naučio nas je da efikasan trening otpora i snage možemo uraditi i kod kuće. Jedan takav primer je trening zasnovan na HIIT-u. HIIT je skraćenica za intervalni trening visokog intenziteta i uključuje izvođenje vežbi visokog intenziteta u kratkim intervalima, sa odmorima između njih. Uobičajeni intervali iznose 30 sekundi rada sa pauzom od 30 sekundi između dve vežbe, a ukupna dužina sesije najčešće iznosi 10-15 minuta. Na ovim stranama predstavljen je 15-minutni HIIT trening koji se fokusira na vaše trbušnjake. Samo napred! Neka ovo bude vaš fitnes izazov za mart: za trideset dana, promena će biti neverovatna!

HIIT trening za trbušnjake

VAŽNO JE DA ZNATE
1 Dobro se zagrejte pre početka vežbanja.
2 Prođite kroz sve vežbe prikazane na našim fotografijama. Svaku od njih radite 30 sekundi, pa napravite 30 sekundi pauze.
3. Ponovite sve vežbe (kompletan set) tri puta.

Plank s rotacijom kukova

Mišići na kojima je fokus: Mišići centralnog dela tela, kosi trbušni mišići
Takođe su aktivni i… deltoidni mišići ramena

Ovaj pokret ćete zaista osetiti u svojim kosim trbušnim mišićima. Modifikacija: Ako počnu da vas bole leđa, spustite se na kolena.
1 Započnite u plank poziciji na podlakticama. Pripazite da ramena budu direktno iznad laktova.
2 Stopala treba da budu jedno uz drugo. Pete gurajte unazad. Važno je da mišići centralnog dela tela budu aktivni, a leđa, vrat i ramena u pravoj liniji tokom čitavog pokreta.
3 Rotirajte jedan kuk u stranu, sve dok telo ne bude u poziciji tik iznad podloge.
4 Vratite se u početnu poziciju i ponovite s druge strane. Nastavite s rotacijom punih 30 sekundi.

Pročitajte i… Šta su HIIT treninzi?

Podizanje nogu

Mišići na kojima je fokus: Mišići centralnog dela tela
Takođe su aktivni i… prednji mišići natkolenice

Ovo je odlična vežba za donje trbušne mišiće. Ako vam je potrebna dodatna podrška, prste (ne čitavu šaku) smesite ispod gluteusa. Modifikacija: Ukoliko ste van kondicije, prvih dana podižite naizmenično jednu pa drugu nogu ili savijte obe noge u kolenima pod uglom od devedeset stepeni.

1 Započnite u opruženom položaju na leđima. Noge treba da budu ravne, a ruke položene uz torzo.
2 Uz izdah, podignite istovremeno obe noge.
3 Uz udah, polako spustite obe noge. Ne treba da dodirnu pod. Treba da spuštate noge do trenutka kad osetite najjače angažovanje trbušnih mišića.
4 Zadržite nekoliko sekundi noge u tom položaju pre nego što ih, uz izdah, ponovo podignete.

Rotacija u visokom planku

Mišići na kojima je fokus: Mišići centralnog dela tela, kosi trbušni mišići
Takođe su aktivni i… tricepsi

Rotacije u visokom planku dodatni su izazov i za ravnotežu i za mišiće centralnog dela tela – sigurno ćete ih osećati nekoliko dana nakon vežbanja. Stoga je razumljivo zašto spadaju u HIIT trening za trbušnjake.

1 Počnite u položaju visokog izdržaja, sa rukama ispravljenim u laktovima i šakama postavljenim malo šire od širine ramena.
2 Stopala neka budu u širini kukova, oslonite se na prste.
3 Mišići centralnog dela tela treba da budu aktivni. Uverite se da su vam leđa u liniji sa vratom i ramenima. Ne bi trebalo da izvijate kičmu.
4 Podignite jednu ruku prema plafonu, prateći je očima, kao da pokušavate da dohvatite nebo. Vaše ruke će formirati skoro pravu liniju. Vratite se u položaj visokog planka i ponovite s druge strane.

Bicikl

Mišići na kojima je fokus: Mišići centralnog dela tela
Takođe su aktivni i… kosi trbušni mišići

Bicikl je veoma efikasna vežba koja intenzivno aktivira mišiće centralnog dela tela. Samo budite oprezni da ne savijate previše vrat – pokušajte da što više razmaknete laktove i gledate ka gore. Modifikacija: Ne morate da opružate nogu do kraja. Opružite je onoliko koliko vam je izvodljivo.

1 Lezite na leđa sa šakama iza glave, laktovima savijenim u stranu i savijenim kolenima. Stopala podignite od podloge. Bradu podignite ka kolenima, ali pripazite da između brade i grudi bude barem 10 cm razmaka.
2 Aktivirajte abdominalne mišiće, pa podignite glavu i laktove sa podloge. Pazite da ne savijete glavu previše prema grudima.
3 Ispružite i spustite desnu nogu dok ne bude u položaju tik iznad podloge. Stegnite trbušne mišiće i pokušajte desnim laktom da dodirnete levo koleno. Pauzirajte nekoliko sekundi pre nego što se vratite u početnu poziciju. Ponovite s druge strane.

Čaura

Mišići na kojima je fokus: Mišići centralnog dela tela

Ovo je vežba koja aktivira sve abdominalne mišiće. Modifikacija: Prilagodite vežbu svom nivou fizičke kondicije tako što ćete opružiti noge i ruke samo onoliko koliko u ovom trenutku možete. Videćete, s vremenom će vam ova vežba postajati sve lakša.

1 Počnite u položaju na leđima. Ispružite noge, a ruke neka budu iznad glave.
2 Uz izdah, angažujete mišiće centralnog dela tela i privucite noge ka grudima, podižući lagano karlicu i gluteuse, dok bi donja kičma trebalo da ostane na podlozi.
3 Obgrlite kolena rukama.
4 Ostanite u ovom položaju nekoliko sekundi pa, uz udah, opružite noge i ruke, koje treba da ostanu iznad podloge. Uz izdah, ponovo se vratite u obgrljeni („čaura”) položaj.