Ishrana i trening: Koja je to prava vrsta „fitnes goriva”

Ishrana i trening – Istine i zablude

Namirnice koje unosimo pre, za vreme i nakon treninga, pomožu nam da se dobro osećamo i da fizičke performanse budu na visini zadatka. Ali, da li znate šta vam je za to zaista potrebno?

Istina ili zabluda: Masna hrana i treninzi ne idu zajedno

Ova tvrdnja je delimično tačna. Masti se dugo zadržavaju u želucu, zbog čega konzumiranje masne hrane neposredno pre treninga može da uslovi osećaj nelagode u stomaku – mučnina ili gorušica. Pored toga, taj osećaj zasićenosti hranom može da spreči pravilnu hidrataciju organizma, kažu stručnjaci.

Pre treninga je najbolje pojesti obrok s niskom zastupljenošću masti.

Naravno, to ne znači da treba potpuno da izostavite zdrave masti iz dnevnog menija. Ostavite ih za kasnije jer se telo ponaša kao sunđer nakon fizičkih aktivnosti. Tada bi trebalo konzumirati mononezasićene i omega-3 masti, iz izvora kao što su jezgrasto voće, avokado i masna riba.

Istina ili zabluda: Za sportiste su najvažniji proteini

Ovo je zabluda! Da li ste ikad pojeli visokoproteinski obrok ili užinu, otišli na redovno trčanje, a potom se i zapitali gde se izgubila sva vaša energija? Taj osećaj slabosti u mišićima može se izbeći ukoliko u obrok pre treninga uključite i malo ugljenih hidrata. Proteini su najbolji materijal za izgradnju i reparaciju mišića, ali su za to odlični i ugljeni hidrati – integralne žitarice, hleb, voće, povrće. Sve ono što hrani mozak hrani i mišiće.

Nakon treninga, kad je telo u fazi oporavka, najbolje je pojesti užinu sa dobrim balansom ugljenih hidrata i proteina, u odnosu 3:1. Ugljeni hidrati su potrebni za obnavljanje rezervi glikogena, a proteini za regeneraciju mišića. Ovu kombinaciju dobićete iz čaše čokoladnog mleka, porcije cerealija u mleku ili grilovane piletine s pirinčem.

Ishrana i trening – Istine i zablude

Istina ili zabluda: Nakon treninga je neophodna kaloričnija hrana, čak i ako ste na režimu mršavljenja

Istina! Neposredno nakon treninga, mnogi ljudi preskaču obrok da bi uštedeli kalorije to samo stvara bumerang efekat. Sat ili dva nakon toga obično se javlja neizdrživ osećaj gladi, što često vodi u prejedanje.

Ako se bavite sportom samo rekreativno, radi održavanja telesne mase i opšteg zdravlja, onda nije obavezno dodavanje kalorija u cilju oporavka od vežbi. Najvažniji je dobar tajming. Na primer podelite svoj doručak na period pre i nakon trčanja.

Istina ili zabluda: Izostanak osećaja žeđi znači dobru hidrataciju

Ovo je zabluda! Ako osetite žeđ, to znači da ste predugo bili bez vode i da ste dehidrirali. Izbegnite to ispijanjem dosta tečnosti tokom celog dana – tako da urin bude bledožute boje i potpuno bistar – i ispijajte po nekoliko gutljaja na svakih 10 minuta treninga/fizičke aktivnosti.

Grčevi u mišićima tokom treninga još su jedan pokazatelj nedovoljnog unosa tečnosti, kao što je to i gubitak težine tokom vežbanja.