Na našem tržištu danas postoje različite vrste mleka – kravlje, kozije, mleko bez laktoze, organsko kravlje mleko, ali i različita biljna mleka. Kako se pravi biljno mleko i koje je najbolje za vas.

Biljna mleka postaju sve popularnija zbog porasta broja ljudi alergičnih na životinjsko mleko i činjenice da se u mleku nalaze mnoge hemijske supstance, uključujući hormone i antibiotike. Osim vegetarijanaca, biljno mleko koriste i osobe na dijetama, osobe alergične na laktozu i svi koji imaju neke zdravstvene tegobe.

Koje biljno mleko da izaberete?

Biljna mleka se prave od žitarica, jezgrastog voća, mahunarki i mogu se kupiti u prodavnicama zdrave hrane, u svežem obliku ili u prahu. Pomoći ćemo vam i da izaberete onu vrstu mleka koja vam najviše odgovara. A ako vas zanima kako se pravi biljno mleko, spremili smo vam i uputstvo.

Bademovo mleko

Ovo je pravo mleko za vas ako želite mleko koje nije životinjskog porekla ili ako vodite računa o unosu kalorija. Ima blag i prijatan ukus i kremastu strukturu. Bademovo mleko je niskokalorično (oko 30 kalorija u 2,5 dl) i sadrži malo masnoće (2,5 g u 2,5 dl). Određene vrste su obogaćene vitaminom D i često sadrže 50% više kalcijuma od kravljeg mleka.

Izbegavajte bademovo mleko ako vam je mleko osnovni izvor proteina u ishrani. U 2,5 dl ovog mleka nalazi se samo 1 g proteina. Međutim, na nekim tržištima postoje proizvodi koji su obogaćeni proteinom.

Kako se pravi biljno mleko: Potopite jednu šolju sirovog badema u vodi da ostoji preko noći. Isperite bademe, te im dodajte 3 šolje vode i u blenderu dobro izmiksajte. Radi lakšeg varenja, možete pre miksanja sa nabubrelih badema skinuti opnu. Po želji dodajte štapić vanile, urme, malo meda i par zrna soli. Bademovo mleko možete odmah koristiti, a možete ga i procediti, pa pulpu koja vam ostane upotrebiti za kolače ili musli ili kao masku za lice.

Na isti način možete napraviti i mleko od sirovih lešnika, sirovog semena suncokreta ili sirovih indijskih oraha. (Pročitajte i: Šta je mleko od pistaća i da li je zdravo?)

Mleko od semena konoplje

Mleko od semena konoplje je dobar izbor ako želite da povećate unos proteina, zbog obezbeđivanja energije. Ova vrsta mleka biljnog porekla je vrlo prijatnog ukusa (poput jezgrastog voća). Sadrži najviše proteina (2 do 3 g u 2,5 dl) od svih tipova mleka biljnog porekla. Konopljino mleko je takođe bogato omega-3 masnim kiselinama, posebno alfa-lipoinskom kiselinom, koja štiti srce.

Izbegavajte mleko od semena konoplje ako više volite aromatizovana mleka (različitih ukusa). Ipak imajte na umu da je osnovna razlika između običnog mleka bilo koje vrste i mleka različitih dodatih aroma u broju kalorija (zbog šećera). Na primer, čokoladno mleko može da sadrži i do 170 kalorija u 2,5 dl i čak 22 g šećera (skoro 6 kašičica). Sa druge strane, nezaslađeno mleko sadrži 70 kalorija i nešto malo mlečnog šećera.

Kako da ga sami napravite: Stavite u blender ¼ šolje semenki konoplje, 1 šolju vode, 1 kašičicu javorovog sirupa ili meda, ½ kašičice ekstrakta vanile, prstohvat cimeta i soli. Izmiksajte sve i kad se smesa sjedini, dobijeno mleko procedite kroz gustu gazu da odstranite komadiće. Ovako pripremljeno mleko od semena konoplje možete u frižideru čuvati najviše tri dana.

Mleku možete dodati više vode, začina ili zaslađivača, muskatni oraščić ili umesto meda možete upotrebiti urme.

Kokosovo mleko

Ovo biljno mleko je idealno ako želite „mlečni“ dodatak kafi, čaju, čorbama ili cerealijama, jer daje ukus i slatkoću namirnicama u koje se dodaje. Kokosovo mleko bez dodatog šećera sadrži 45 kalorija u 2,5 dl.

Izbegavajte kokosovo mleko ako su u vašoj ishrani zastupljeni drugi izvori zasićenih masnih kiselina. Veći deo masti u kokosu pripada grupi zasićenih masnoća. Jedna šolja (2,5 dl) kokosovog mleka sadrži 4% masti, što je 20% vaših dnevnih potreba za ovom vrstom hranjive materije. Ipak, veći deo ovih masti pripada srednjim lancima masnih kiselina, što je tip masti koji značajno ne može da ošteti srce.

Kako da ga sami napravite: Prespite sve u blender, po želji dodajte ekstrakt vanile i med i sve dobro izmiksajte na najjačem modu (minut-dva). Procedite mleko kroz gazu, dobro pritisnite da iscedite što više tečnosti. Ovako dobijeno kokosovo mleko možete držati u frižideru četiri do pet dana. Pošto u ovom mleku nema konzervansa, na površini se može pojaviti masnoća, ali to neka vas ne brine. Samo promućkajte pre upotrebe.

Preostali kokos možete upotrebiti za pripremanje kolača, a masnoću sa površine čuvajte u odvojenoj posudi i upotrebite za sladoled, ukusne kreme, prelive… (Pročitajte i: Da li ste znali da nepravilno korišćenje kokosovog ulja može da vam napravi problem na kosi?)

Pirinčano mleko

Pirinčano mleko možete piti ako patite od alergija na različite tipove namirnica. Budući da pirinač kao namirnica izuzetno retko izaziva alergijske reakcije kod velike većine ljudi, pirinčano mleko je u tom slučaju savršena opcija.

Izbegavajte ga ako vam je potrebno mleko sa manjim brojem kalorija i procentom ugljenih hidrata. Jedna šolja pirinčanog mleka (2,5 dl) sadrži skoro isti broj kalorija (90) kao i obrano mleko. To nije toliko loše, ali postoje mnogo bolje opcije, poput bademovog mleka. Još jedna relativno nepovoljna činjenica jeste to što je pirinač prirodno bogat ugljenim hidratima i sadrži manje od 1 g proteina u porciji.

Kako da ga sami napravite: Skuvajte 200 g organskog pirinča i izmiksajte ga u blenderu, da dobijete sasvim glatku smesu. Dodajte dve kašike pirinčanog slada (ili malteksa ili smeđeg šećera), pola kašičice soli, 60 g indijskog oraha ili badema i nakratko opet izmiksajte, a zatim uz mešanje polako dodajte najmanje 5 dl vode. Dobijenu smesu procedite, i – napitak je gotov! U frižideru pirinčano mleko možete čuvati do pet dana.
Neposredno pre konzumacije, u pirinčano mleko možete dodati i kašiku lanenog ulja i tako povećati njegovu hranljivu vrednost i ulepšati ukus.

Sojino mleko

Sojino mleko možete piti ako vam je potrebna zamena za kravlje mleko. Porcija sojinog mleka sadrži 7 g proteina (kravlje sadrži 8 g), 80 kalorija, 4 g masnoće i gotovo je lišena zasićenih masti. Osim toga, sojino mleko sadrži 2 g biljnih vlakana, koja ne postoje u kravljem mleku. Zahvaljujući bogatom sadržaju izoflavona, soja se smatra efikasnom prevencijom nekih tipova kancera.

Neki stručnjaci smatraju da izoflavoni iz sojinog mleka (u organizmu deluju poput estrogena) mogu da uzrokuju pojavu kancera dojke. Drugi naučnici koji se bave izučavanjem potencijalnih uzroka kancera tvrde da žene koje su se izlečile od ovog tipa kancera mogu bez bojazni da konzumiraju soju, baš kao i muškarci. No, bilo bi dobro da ograničite unos sojinih proizvoda, uključujući i sojino mleko, na tri porcije dnevno.