Jogom protiv emotivne gladi!

Pogledajte naš brzi i efikasni plan vežbi joge. Osim smanjenja stresa i osećaja emotivne gladi (čak za 51%), vežbe joge snižavaju nivo kortizola za 15 do 20%, i to već prvog dana.

Tajna smirenosti

Zbog čega je joga savršen način za oslobađanje od sresa? Stručnjaci kažu da je osnovni faktor tehnika disanja. Dugo i sporo izbacivanje vazduha smiruje simpatetički nervni sistem, koji je deo „beži ili se bori“ sistema, i aktivira parasimpatetički nervni sistem, koji je važan deo mehanizma za opuštanje tela.

Pobedite emotivnu glad

Stres utiče na navike u ishrani, kao i na san. Pojačana potreba za hranom i, posledično, prejedanje mogu da budu posledica poremećaja prirodnog ritma organizma. Primena ove tri metode pomoći će vam da održite harmoniju u organizmu…

ŠTA VAM JE POTREBNO: Prostirka za jogu

KAKO DA RADITE:Ovaj polusatni plan osmišljen je tako da bez pauze prelazite iz jedne vežbe (poze) u drugu, redosledom koji navodimo, vodeći računa o pravilnom disanju. Kompletan program vežbi treba da ponovite tri puta. Izvodite ga svaki dan, ukoliko možete, ili tri puta nedeljno. Ako vam u početku bude naporno, uradite lakšu verziju iste vežbe.

1. Aktivna mačka

Jača mišiće ruku, grudi, leđa, stomaka, zadnjice i nogu.

Spustite se na pod, na kolena i šake. Ruke treba da budu ispružene, ručni zglobovi postavljeni ispod ramena, a kolena ispod kukova. Udahnite i ispružite desnu nogu iza tela, paralelno u odnosu na pod. Ispustite vazduh, savijte laktove (prislonjene uz telo), isturite torzo spuštajući gornji deo tela ka podu. Udahnite i, u jednom potezu (zategnitih stomačnih mišića), povucite torzo prema unutra, izvijte leđa u luk i povucite desno koleno prema grudima. Ponovite ovo šest puta i uradite vežbu drugom stranom tela.

Lakša verzija: Nemojte da podižete nogu na početku vežbe; oslanjajte se kolenima na pod dok potiskujete torzo napred.

2. Pas koji leži

Isteže i jača mišiće ramena, torzoa i nogu.

Spustite se na kolena i šake – kolena treba da budu u istoj liniji sa kukovima, a šake izbačene od 15 do 20 cm ispred ramena. Zategnutih stomačnih mišića, uvucite karlicu, udahnite i ispravite noge (dizanjem kukova) tako da formiraju oblik obrnutog latiničnog slova V. Ispustite vazduh i podignite kukove još više, odgurujući se o šake. Spustite pete na pod. Ostanite u tom položaju dok ne izbrojite do pet. Ispustite vazduh, podignite glavu, gledajte ispred sebe i primaknite stopala šakama. Potom se vratite u uspravni položaj.

Lakša verzija: Nemojte podizati nogu na početku vežbe; zadržite oba kolena na podu dok potiskujete torzo napred.

3. Dijagonalni most

Isteže i jača mišiće ramena, grudi, leđa, stomaka, zadnjice i nogu.

U stojećem položaju razmaknite noge oko jedan metar, desno stopalo izbacite sa strane, a levo neznatno uvucite ka telu. Udahnite i odručite do visine ramena. Prilikom ispuštanja vazduha savijte desno koleno pod uglom od devedeset stepeni, povijete se iz desnog kuka, a torzo oslonite na desnu butinu. Udahnite vazduh i spustite desnu šaku na pod, iza desnog stopala, ispružite levu ruku preko glave (dlan treba da bude okrenut prema podu). Usmerite pogled ka levoj ruci i zadržite se u tom položaju dok ne izbrojite do pet. Udahnite i vratite se u centralni položaj – ispravite desnu nogu. Ponovite iste pokrete levom stranom tela, zadržavajuće se u poluspuštenom položaju.

Lakša verzija: Postavite lakat na koleno, umesto da spustite šake na pod.

4. Pokretna sveća

Isteže i jača mišiće ruku, grudnog koša, leđa, struka, stomaka i nogu.

Iz položaja „pas koji leži“ udahnite i spustite se kukovima u sklek (podlaktice na podu, a laktovi postavljeni u istoj liniji sa ramenina). Ispuštajte vazduh dok telo rotirate na desnu stranu i podižete desnu ruku iznad glave. Zadržite se u tom položaju dok ne udahnete i ne izdahnete pet puta. Potom se ponovo vratite u položaj skleka. Ponovite vežbu levom stranom tela.

Menjanje položaja: Iz skleka, ispustite vazduh, podignite kukove i ispružite ruke kao u pozi „pas koji leži“.

Lakša verzija: Savijte nogu kojom se oslanjate na pod i spustite stopalo na pod iza tela.

5. Ratnik

Isteže i jača mišiće ruku, grudnog koša, donjeg dela leđa, zadnjice i nogu.

Iz položaja „pas koji leži“, udahnite i uperite pogled ispred sebe, a potom pomerajte stopala do šaka. Ispustite vazduh i uspravite se tako da vam stopala budu spojena. Povijte se napred i postavite vrhove prstiju na pod. Udahnite, zategnite mišiće stomaka i podignite ispruženu desnu nogu iza tela. Udahnite i podignite grudni koš i ruke (paralelno sa podom). Ostanite u tom položaju dok ne udahnete i ne izdahnete pet puta i pokušajte da podignete nogu i grudni koš još više. Potom izvedite vežbu i drugom stranom tela.

Lakša verzija: Zadržite vrhove prstiju na podu i blago savijte nogu na kojoj stojite.

6. Joga vožnja bicikla

Jača mišiće ruku, grudnog koša, stomaka, zadnjice i nogu.

Lezite na leđa, postavite ruke na potiljak, savijte kolena pod pravim uglom i odignite ramena i glavu od poda. Ispustite vazduh, ispružite desnu nogu, a desno rame privucite ka levom kolenu (vodite računa da ne istegnete vrat!). Udahnite i vratite se u početni položaj. Uradite vežbu suprotnom stranom tela. Ponovite vežbu deset puta.

Lakša verzija: Uradite vežbu savijenih kolena.

7. Pokretni most

Jača mišiće ramena, grudnog koša, leđa, zadnjice; isteže mišiće grudnog koša, stomaka i nogu.

Lezite na leđa, razmaknite stopala u širini kukova, savijte noge u kolenima, postavite ruke pored tela, a dlanove na pod. Podvucite ruke ispod tela. Dok udišete, podignite kukove odupirući se stopalima, šakama i ramenima o pod. Ispustite vazduh, držite kukove podignute, sklopite šake ispod tela i privucite lopatice. Ostanite u tom položaju dok ne udahnete i ne izdahnete deset puta. Ispustite vazduh i spustite kukove na pod. Ponovite vežbu tri puta.

Lakša verzija: Nemojte previše visoko da podižete kukove i postavite deblju knjigu ispod donjeg dela leđa kao oslonac.

Pomozite svom telu
* Vizualizujte poslednji obrok. Britanski naučnici nedavno su otkrili da su žene od kojih je zatraženo da detaljno opišu šta su jele za ručak, pojele mnogo manje hrane tokom poslepodneva, u odnosu na one koje se nisu fokusirale na ono što jedu. Istraživači zato spekulišu da prisećanje na specifičan, živopisan događaj aktivira hipokampus – deo mozga koji se smatra odgovornim za donošenje odluka i prisećanje. To znači da se na ovaj način može ostvariti kontrola unosa hrane.

* Meditirajte! Osim što pojačava aktivnost dela mozga u kojem nastaju pozitivne emocije, meditacijom može da se podstakne produkcija serotonina – neurotransmitera koji kontroliše poriv za jelom. Nikada niste praktikovali meditaciju? Povucite se na neko mirno mesto, sedite, prekrstite noge, postavite dlanove na kolena, podignite grudni koš, opustite ramena i povucite ih nazad. Zatvorite oči i udahnite i izdahnite od 5 do 10 puta – potpuno se fokusirajte na disanje. Sada usmerite pažnju na leđa. Udahnite i vizualizujte kako se vaš dah podiže kičmom do vrha glave. Ispustite vazduh i „posmatrajte“ kako se dah spušta niz kičmu. Ponavljajte ovu vežbu od 5 do 30 minuta.

* Spavajte dovoljno! Američki naučnici su utvrdili da samo dve besane noći (četiri ili još manje sati) tokom nedelju dana obaraju nivo leptina za 18% (hormona koji signalizira osećaj sitosti), a podižu nivo gerlina (hormon koji izaziva glad) za 30%. Ove hormonske oscilacije, koje se javljaju kao posledica nedostatka sna, pojačavaju potrebu za konzumiranjem skrobnih namirnica za 45%. Dakle, jedini način da to sprečite jeste da spavate najmanje šest (idealno bi bilo osam!) sati tokom noći, i da to postane vaša redovna navika.

Tekst: Nataša Ćovin; foto: Mladen Sekulić; model: Slađana Đurđević, Sanus Wellness organizacija: Maja Brzak-Dutina; šminka: Gordana Dobanovački; stilista: Lazar Njegić, Garderoba: NIKE