Koliko dugo čekati s obrokom pre treninga?

Recimo da ste upravo nešto pojeli i, eto, dobili ste želju da idete u teretanu. Kada jesti pre treninga? Stručnjaci kažu da dužina čekanja zavisi od nekoliko različitih faktora, uključujući vrstu obroka kao i vrstu vežbanja koju planirate da uradite.

Generalno, što je više prostora između velikog obroka i teškog treninga, to bolje. Ako počnete da vežbate odmah nakon jela, moguće je da ćete doživeti neke neprijatne simptome. Kada vam se nesvarena hrana i tečnost vrte okolo u stomaku,  to može dovesti do mučnine, refluksa kiseline, nadimanja, grčeva, pa čak i dijareje.

I kada jesti pre treninga?

Vreme vašeg obroka i treninga takođe može uticati na vaš nivo energije, jer je prirodno da se osećate umorno ili usporeno nakon jela. Probavnom sistemu je potrebno mnogo energije. Ako jedete preblizu treningu, sva ta energija se koristi za obradu hrane koju ste upravo pojeli umesto da se usmerava na vaše mišiće. To znači da ćete se možda osećati malo slabije ili sporije nego što biste inače.

Medicyst®

Takođe je potrebno vreme da se hranljivi sastojci distribuiraju po vašem sistemu. Ako jedete, a zatim pokušate odmah da vežbate, možda nećete dobiti sve prednosti ugljenih hidrata, proteina i masti. Dakle, koliko dugo treba da čekate da vežbate nakon jela?

Zavisi od treninga

Ako samo želite da idete u laganu šetnju, onda vreme vašeg obroka ne bi trebalo da bude važno. Verovatno će se osećati prijatno šetati sporim tempom nakon jela — a to će čak i pomoći u varenju.

Samo kada planirate da radite intenzivan ili dugotrajniji trening morate razmišljati o čekanju nakon jela. Neće biti dobro jesti tešku hranu neposredno pre trčanja, plivanja ili HIIT treninga.

Za vežbe visokog intenziteta, poput HIIT-a i treninga sa tegovima, gde je glavni cilj poboljšanje performansi ili dobijanje mišića, važno je da jedete dobro izbalansiran obrok sa ugljenim hidratima, proteinima i mastima pre vežbanja. Ali ovo ne bi trebalo da se radi neposredno pre vežbanja. Dok faktori kao što su veličina tela, starost, pol i brzina metabolizma mogu da odrede kada treba jesti pre vežbanja, idealno vreme za većinu ljudi je dva do četiri sata pre treninga. 

Iako je varenje ključno, ipak ćete želeti da se napunite brzom, lako svarljivom užinom pre nego što krenete u teretanu kako biste imali dovoljno energije za vežbanje.

Kada jesti pre treninga? Zavisi od toga šta jedete

Nemaju sve grickalice i obroci isti efekat na vaše telo pre vežbanja. Jedenje veće količine hrane, namirnica sa većim sadržajem masti i vlakana može značiti da je malo duže čekanje opravdano. „ećim količinama hrane će biti potrebno više vremena za varenje jednostavno zbog količine hrane koju vaš probavni trakt mora da preradi.

Ako ste pojeli nešto sa visokim sadržajem masti – pomislite na tost sa avokadom ili picu – možda ćete želeti da sačekate nekoliko sati jer masti treba duže da se vare od ostalih makronutrijenata. Vlakna se takođe sporo kreću . To takođe usporava prolaz hrane kroz vaš probavni sistem – što može biti korisno – ali to znači da će više resursa biti dodeljeno vašim crevima nego mišićima koji vežbate ako jedete previše vlakana previše blizu vremena kada vežbate.

Sada, recimo da je prošlo nekoliko sati od vašeg poslednjeg velikog obroka, a vi zaista želite da vežbate. Opet, tada ćete ponovo podići nivo energije uz brzu užinu 30 do 60 minuta pre vežbanja. Tokom vežbanja, posedovanje adekvatnih dostupnih ugljenih hidrata može dovesti do poboljšanja performansi , nižeg nivoa percipiranog napora i bolje energije. Opšta preporuka je da ciljate na najmanje 30 grama ugljenih hidrata, ali pokušajte da se približite 60 grama ako će vaš trening biti veoma visokog intenziteta ili će trajati duže od sat vremena.

Naravno, nije uvek lako odrediti vreme za obroke i vežbe. Ako želite da se probudite, doručkujete i vežbate – a nemate vremena da čekate satima i satima – ovo je još jedan slučaj kada biste mogli da imate manji obrok ili užinu pre treninga. Ovo biste mogli da jedete 30 minuta do sat vremena pre vežbanja i verovatno nećete imati nikakve negativne efekte, poput nadimanja ili mučnine, tokom vežbanja.

Grickalice pre treninga koje se preporučuju su sveže voće, granola bar, šolja jagoda sa jogurtom ili banana sa medom. Ona takođe predlaže da pijete piće sa malo kofeina za nalet energije. Neka bude jednostavno i uverite se da su ugljeni hidrati glavna komponenta vaše grickalice pre unošenja goriva za najbolje rezultate.

Medicyst®

Sadržaj pružen na www.lepotaizdravlje.rs na temu koje se tiču zdravlja i ishrane ne sme se smatrati zamenom za profesionalni savet, dijagnozu ili tretman. Uvek se obratite kvalifikovanim stručnjacima za bilo kakve nedoumice koje imate u vezi sa zdravljem i medicinskim stanjima.