Kako brzo zaspati: Isprobajte metodu 4-7-8!

Kako brzo zaspati pitanje je koje postavlja većina nas. Metoda 4-7-8 može vam pomoći da zaspite u roku od nekoliko minuta nakon što spustite glavu na jastuk.

Metoda 4-7-8, koju je kreirao dr Endrju Vajl, predstavlja sveobuhvatan alat za suočavanje sa stresom i nesanicom. Uključuje tehniku disanja koja vam pomaže da se opustite. Metoda je zasnovana na ideji da su disanje i emocije međusobno povezani, a telo možete opustiti regulacijom disanja i prisiljavanjem da dišete odozdo, a ne odozgo, što je tipično za stresne situacije.

Kako brzo zaspati- trikovi i saveti

Procedura je jednostavna. Prvi korak je postavljanje vrha jezika uz nepce odmah iza prednjih gornjih zuba. Držeći jezik u ovom položaju, potpuno izdahnite, stvarajući glasan zvuk izdisanja. Zatim zatvorite usta i tiho udahnite kroz nos brojeći do četiri. Dubok udah treba da obezbedi da vazduh prodre u sve delove pluća, a ne samo u njihov gornji deo, kako bi telo dobilo dovoljno kiseonika. Ovo je faza 4.

Nakon udisanja, zadržite dah i brojte do sedam. Zadržavanje daha će usporiti ritam vašeg srca i poboljšati cirkulaciju kiseonika u krvi. Ovo je faza 7.

Zatim potpuno izdahnite kroz usta brojeći do osam. Sporo izdisanje će pomoći da se ugljen-dioksid ukloni u većoj zapremini nego obično. U ovom trenutku, vaši mišići će se opustiti. Ovo je faza 8.

Sve ovo zajedno se računa kao „jedan dah“ serije 4-7-8, koji može delovati kao „prirodni lek za smirenje nervnog sistema“. Na samom početku, ciklus 4-7-8 možete ponoviti oko 10 puta, a zatim povećati broj pristupa na 25-30. Vežbe disanja možete raditi i pre spavanja, ležeći, i tokom dana, sedeći ili stojeći, ako vam je hitno potrebno da se oslobodite stresa.

Vežbom ehnika 4-7-8  postaje efikasnija, a nekim ljudima je potrebno samo dva minuta vežbi disanja da bi zaspali. Međutim, takođe je neophodno poštovati „higijenu spavanja“ i unapred se pripremiti za odlazak u krevet.

Higijena spavanja

Pre spavanja, stručnjaci preporučuju da optimizujete svoju dnevnu rutinu. Dosledna popodnevna rutina može pripremiti telo i um za kvalitetan san. Da biste postigli optimalno raspoloženje, potrebno je da se isključite sa elektronskih uređaja pola sata pre nego što želite da zaspite. Svetlost koju emituju tableti, telefoni i laptopovi može inhibirati prirodnu proizvodnju melatonina, hormona spavanja. Opuštajuću zabavu najbolje je izvoditi pri slabom osvetljenju, što će pomoći telu da se uklopi u san.

Opuštanje u ovih 30 minuta može uključivati:

čitanje,

umirujuća muzika,

istezanje sa malim udarom.

Što se tiče spavaće sobe, ona takođe treba da bude optimizovana na takav način da pomogne u zdravom spavanju. Kupovinom visokokvalitetnog dušeka i jastuka možete ojačati kičmu i osloboditi se bolova u mišićima. Pored toga, udoban dušek i jastuk su od vitalnog značaja za miran san.

Stručnjaci napominju da može pomoći i umerena aromaterapija. Lagani mirisi koje smatrate umirujućim može vam pomoći da zaspite. Eterična ulja sa prirodnim mirisima poput lavande mogu vašoj spavaćoj sobi dati umirujući i svež miris.

Soba u kojoj spavate mora biti pravilno uređena. Uveče bi trebalo da bude mračno, hladno i tiho. Ako iz prirodnih razloga to nije moguće, pomoći će tamne žaluzine, kapci, zavese ili maska za spavanje, kao i prozori za poništavanje buke. Iako je svačija ideja o idealnoj temperaturi različita, trebalo bi da se uverite da soba nije ni previše vruća ni prehladna.

Zatim možete započeti vežbe disanja 4-7-8 i sačekati trenutni efekat – telo treba da se oseća opušteno u najkraćem mogućem roku. Tehnika će biti posebno efikasna sa zdravim ciklusom buđenja i spavanja, koji uključuje odlazak u krevet i buđenje u isto vreme svakog dana.

7 vrsta odmora koje si morate priuštiti!