Kako trening snage učiniti efikasnijim?
Trening snage je progresivan, odnosno što više povećavate intenzitet, to ćete postajati jači, otporniji i trening će postajati intenzivniji.
Foto: Gulliver/Thinkstock
Postoje određeni načini da povećate intenzitet vežbanja. Uvek možete dodati još više tereta, stoga vam donosimo nekoliko drugačijih načina pomoću kojih će vaši treninzi snage postati još delotvorniji.
Pročitajte i… Osnovni fitnes za žene: Jednom vežbom do savršeno izvajanih ruku
Promenite ugao
Ovo je jedan od najlakših načina da prisilite telo da radi pod većim naporom. Što češće menjate uglove vežbanja, to će vežba biti efikasnija. Na primer, dok radite sklekove, radite ih tako da se oslonite na stepenicu. To je jedna lagana modifikacija tipičnih sklekova koja će mišiće staviti pod dodatan napor.
Članak se nastavlja posle reklama
Smanjite stabilnost
Dok radite treninge snage, usporite ponavljanja. To će vam smanjiti stabilnost tela i povećati napor. Za kardiovaskularne vežbe možete menjati brzinu izvođenja vežbi. To je odličan način da povećate sagorevanje kalorija. Neke vežbe je odlično raditi na nestabilnim površinama, kao što su bosu ili pilates lopta.
Menjajte brzinu izvođenja vežbi
Dok radite vežbe snage, menjajte ritam vežbanja jer ćete na taj način staviti dodatan napor na mišiće. Menjanje brzine vežbanja je za telo zahtevnije od izvođenja većeg broja ponavljanja. Istraživanja su pokazala da učestalim menjanjem brzine izvođenja vežbi možete povećati potrošnju kalorija u stanju mirovanja odmah nakon treninga.
Članak se nastavlja posle reklama
Kombinujte vežbe
Šta više mišića istovremeno naprežete, to je telo pod većim naporom. Najbolje je da kombinujete vežbe koje su za različite mišićne grupe. Na primer, u jednom treningu radite vežbe koje će aktivirati mišiće stomaka, nogu i leđa. Najbolji su oni treninzi koji uključuju vežbe za celo telo jer ćete tako najbrže doći do ujednačenih rezultata.
Ostavite prostora za odmor
Vežbe snage su efikasne jedino onda ako mišićima ostavljate dovoljno vremena za oporavak. Potrebno je raditi pauzu na svaka dva dana. Iako vam se možda čini da će rezultati biti bolji ako ne radite pauzu, zavaravate se. Veliki broj istraživanja je pokazao da su vežbe snage najdelotvornije tek onda ako dopuštate mišićima da se oporave, odnosno ako radite pauze između treninga.
Članak se nastavlja posle reklama
Spavajte dovoljno
Redovno vežbanje i pravilno izvođenje vežbi snage, kao i usvajanje zdravih navika u ishrani neće značiti ništa ako nećete dovoljno spavati. Adekvatna količina sna, odnosno najmanje 7 sati dnevno, je potrebna za pravilan rast, razvoj i rad svake telesne ćelije, uključujući i one koje pronalazimo u mišićima. Ako ste neispavani, vaši treninzi neće moći biti dovoljno intenzivni, a ako treninzi nisu dovoljno intenzivni, niti rezultati neće biti dovoljno dobri.