Kružni trening sa glumicom Anjom Alač

Autor: Milan Zarić, profesor sporta
www.licnitrener.com

Uprkos velikim, što poslovnim, što privatnim obavezama, morate naći vremena i za rekreaciju. Da biste odradili kvalitetan kružni trening potrebno vam je oko 60 minuta, nije mnogo a vratiće se višestruko.

Pogledajte kružni trening glumice Anje Alač – akcenat je stavljen na noge i sedalnu regiju, ali svoj deo su zauzele i vežbe za stomak, kao i za gornji deo tela. Tajna savršenog izgleda mlade glumice je redovan trening (tri puta nedeljno), dok se njena ishrana bazira na proteinima i povrću.

1) Odvođenje na boku

Odlična izolaciona vežba za mišiće sedalne regije kao i za spoljnu stranu butine. Početni položaj je na boku, noga koja ne radi je savijena pod uglom od 90°, a kuk je maksimalno “zatvoren” ka unutra. Time sprečavate uključivanje u rad drugih mišića koji bi rasteretili deo tela koji vi želite da angažujete. Podizanje noge je od 30°-45°. Na slici vidimo početni i krajnji položaj.

2) Podizanje karlice-noge na lopti

Veoma poznata i, u ženskim krugovima, omiljena vežba za jačanje mišića sedalne regije, kao i mišića zadnje lože. Lopta je u ovom slučaju otežavajuća okolnost, trudite se da nikada u toku izvođenja ne spuštate karlicu skroz do zemlje.

3) Iskorak sa rotiranjem

Veoma kompleksna vežba, kako za izvođenje tako i po angažovanim mišićnim grupama. Početni položaj je licem okrenut ka treneru, dok je završni u iskoraku sa medicinkom. Trener ili partner vam baca loptu u jednu, pa u drugu stranu. Vodite računa o položaju kolena, ali i o letu lopte.

4) Iskorak sa pilates loptom

Složenost ove vežbe je u kretanju lopte koja vas “tera” u položaj iskoraka. Povlačite loptu napred i nazad vodeći računa o tehnici iskoraka. Angažovaćete mišiće prednje strane butine, sedalnu regiju, ali i mišiće zadnje lože buta.

5) Izdržaj u čučnju – jedna noga

Izometrija ili statične vežbe su uglavnom najveći neprijatelji vežbača. Zauzmite položaj čučnja od 90°, podignite jednu nogu i pridržavajte se rukom za spravu. Za početak budite u tom položaju 20 sekundi, a kasnije povećavajte trajanje izdržaja. Teška, možda malo i dosadna, ali svakako korisna vežba.

6) Kratke kontrakcije sa stezanjem lopte

U položaju ste za trbušnjake, između kolena stavite pilates loptu i možete početi sa radom. U isto vreme radite kratke kontakcije za stomak, ali i stežete loptu kolenima za mišiće unutrašnje strane butine. Odlična vežba kojom istovremeo radite dve nezavisne i često, kod dama, kritične grupe mišića.

7) Izdržaj na podlakticama

Izometrijska vežba za mišiće cora, jačate stomak, ali i mišiće donjih leđa. Pazite da vam karlica uvek bude malo iznad ostatka tela, ili u ravni, nikako niže. Možete i promeniti položaj tako da se oslonite podlakticama na loptu, a nogama na klupicu.

8) Sklekovi

Ako ne možete da radite pravi sklek, uvek je tu i alternativa u vidu ženskog skleka. Zategnite telo, spuštajte karlicu do blizu zemlje i podižite dok ne ispravite ruke. Prava vežba za jačanje gornjeg dela tela.

9) Triceps ekstenzija

Prilikom izvođenja vodite računa o položaju lakta, trudite se da bude što bliže glavi. U ovom slučaju, ja Anji dajem otpor rukama, ali vi to isto možete raditi uz pomoć bučica ili elastične trake. Vežbom jačate i povećavate tonus vašeg tricepsa.

10) Kardio

Vaš kružni trening završite kardiom, traka 15-20 minuta je odličan izbor, baš kao što to Anja radi. U zavisnosti od vašeg trenutnog fitnes nivoa možete raditi od 3-6 krugova ovakvih vežbi. Pauza između vežbi je minimalna, dok je na kraju kruga od 2-4 minuta.

Ne postoji idealniji trenutak za početak vežbanja, šta čekate, svi na trening!

Mesto snimanja: City Fitness Club