L&Z fitnes studio predstavlja: Osnovne vežbe snage – obavezno proverite da li ih pravilno izvodite!

Radite na jačim mišićima – za to će vam biti potrebne ove osnovne vežbe snage koje angažuju čitavo telo, a veoma je jednostavno izvoditi ih kod kuće. Plus, tu su i saveti kako da ih pravilno izvodite, što je ključno da biste izbegli povrede.

FITNES MODEL: Nataša Kondić za Orea Model Management

FOTO: Mladen Sekulić

OPREMA: Under Armour (www.djaksport.com)

Vežbanje je zapravo ultimativni izraz brige o sebi. A posebno se to odnosi na trening snage. On jača imunološki sistem, efikasno deluje protiv bolova u leđima, poboljšava zdravlje kostiju i kardiovaskularnog sistema i ublažava anksioznost. Ali da bi vežbe bile zaista efikasne, morate krenuti od forme, tj. od pravilnog položaja.

Dakle, pre nego što započnete trening, odvojte malo vremena da analizirate svoje držanje. Pogledajte svoju fotografiju snimljenu iz profila, na kojoj stojite. Obratite pažnju na to da li je vaš vrat uspravan? Da li su vam ramena tačno iznad kukova, kukovi iznad kolena, a kolena iznad članaka? Kad su svi pomenuti delovi tela u istoj ravni, to ukazuje na neutralan položaj kičme, koji treba da bude osnova svakog vašeg pokreta – na strunjači i u svakodnevnom životu. Ukoliko nešto od pomenutog „iskače”, ispravite držanje i obratite pažnju na to kakav je osećaj kad zauzmete pravilan položaj. Provera sopstvenog držanja izuzetno je važna, jer tek kad primetite problem, možete se truditi da ga svesno i korigujete. Ispravljati svoje držanje možete u bilo kojoj prilici tokom dana – dok čekate u redu u supermarketu ili banci, stojite u autobusu ili sedite u kancelariji.

Nakon toga, snimite sebe dok radite ove vežbe koje smo priredili za vas. Uporedite svoje držanje sa Natašinim na fotografijama, koje možete uzeti kao referencu za pravilan položaj. Važno je naglasiti da ukoliko se bilo koja vežba radi na nepravilan način, to znatno uvećava rizik od povrede.

Pa, vreme je da probate: Korigujte držanje i ojačajte mišiće!

Osnovne vežbe snage – izvodite ih redovno kod kuće

#1 Sklek

Započnite u plank poziciji s ispruženim rukama. Šake treba da budu razmaknute tek nešto više od širine ramena. Savije laktove do ugla od 45 stepeni i spustite se ka podlozi (na fotografiji, položaj ispod). Mišići jezgra (corea) treba da budu aktivni, a kičma u neutralnom položaju. Podignite se ponovo u plank.

Ispravite ovo: Kukove ste previše podigli (na fotografiji, položaj iznad) ili spustili? Izvedite sklek postavivši ruke na uzvišenje, poput klupice, stolice ili vašeg kauča. Najbitnije je da kičma ostane neutralna.

#2 Veslanje u pretklonu

Započnite vežbu u stojećem položaju, sa stopalima razmaknutim u širini kukova, držeći po jedan teg u svakoj ruci. Savijte se u kukovima i, zadržavajući neutralan položaj kičme, nagnite se napred. Savijte laktove kako biste podigli tegove do grudnog koša, pazeći da laktovi ostanu priljubljeni uz telo (na fotografiji, položaj desno). Ispružite ruke i spustite tegove (na fotografiji, položaj levo).

Ispravite ovo: Ukoliko osetite da ste povili ramena unapred i da se kičma zaoblila (što je česta greška u ovom položaju), uradite nekoliko puta mačka – krava joga sekvencu, kako biste vratili kičmu u neutralan položaj. Zapamtite osećaj, a zatim ga ponovite kada budete izvodili vežbu veslanja u pretklonu.

# 3 Čučanj

Započnite u položaju s nogama razmaknutim u širini kukova i stopalima blago okrenutim spolja, držeći teg u visini grudi (na fotografiji, položaj levo). Povucite ramena unazad i nadole, pa spustite kukove, savijajući kolena kao da ćete sesti (na fotografiji, položaj desno). Zatim se oslonite na stopala i podignite se.

Ispravite ovo: Ukoliko kolena u čučnju „beže” jedno ka drugom, namestite oko butina elastičnu traku i trudite se da sve vreme izvođenja vežbe bude raširena. Kada se pogledate iz profila, obratite pažnju na to da kolena ne odu previše unapred u odnosu na stopala. Ukoliko je to slučaj, povucite kukove unazad.

#4 Mrtvo dizanje

Započnite u stojećem položaju sa stopalima razmaknutim u širini kukova, blago savijenim u kolenima, i sa tegovima u rukama (na fotografiji, položaj levo). Pomerite kukove unazad, zadržavajući neutralan položaj kičme i blago savijena kolena. Spustite grudi ka podu – šake u kojima držite tegove treba da dođu ispod kolena (na fotografiji, položaj desno). Osetite oslonac u stopalima, stegnite gluteuse pa se podignite u početni položaj.

Ispravite ovo: Da biste savladali pravi način izvođenja ove vežbe, savijte ruke u laktovima, stavite ih iza glave, pa se usredsredite na to da povučete kukove unazad i zategnete gluteuse – da biste se uspravili – msve vreme pazeći da ramena zauzimaju položaj unazad i nadole (dalje od ušiju).

Pročitajte i… Ovako izgledaju treninzi snage Bri Larson

#5 Plank

Postavite podlaktice na prostirku. Laktovi treba da budu ispod ramena, ramena gurajte unazad i nadole. Spustite kukove malo nadole, da budu u ravni s ramenima, i stegnite gluteuse, održavajući neutralni položaj kičme. Ostanite u položaju 30 sekundi.

Ispravite ovo: Ukoliko se kukovi podižu ili spuštaju, spustite kolena na podlogu ili podignite šake na klupu ili kauč. Razmaknite malo stopala za više stabilnosti.

#6 Bočni iskorak

Započnite u stojećem položaju sa stopalima razmaknutim u širini kukova i tegovima u visini ramena (na fotografiji, položaj levo). Zakoračite desnom nogom u stranu, sa stopalom okrenutim u pravcu u kojem gledate. Savijte koleno desne noge, a kukove zabacite unazad. Težište treba da bude na desnom stopalu, a leva noga ravna u kolenu (na fotografiji, položaj desno). Podginite se u početni položaj pa ponovite 10 puta.

Ispravite ovo: Da biste lakše savladali položaj, izbegnite pomeranje stopala. Stanite sa stopalima razmaknutim šire od kukova, savijte desno koleno, a kukove zabacite unazad, podignite se na sredinu, pa savijte levo koleno, a kukove zabacite unazad. Menjajte strane.

#7 Mrtvo dizanje jednom nogom

Započnite u stojećem položaju sa stopalima postavljenim jedno uz drugo, držeći tegove. Prebacite težinu na levu nogu, a desnom zakoračite unazad (na fotografiji, položaj levo). Spustite grudi ka podu istovremeno podižući desnu nogu, ispruženu iza vas. Zadržite ravnu liniju od ramena do pete (na fotografiji, položaj desno). Leva noga neka bude blago savijena u kolenu. Uspravite se. Ponovite 10 puta, pa zatim zamenite stranu i uradite još 10 ponavljanja.

Ispravite ovo: Obratite pažnju na kukove – oni treba da su okrenuti ka podu (a ne ulevo ili udesno), što će angažovati mišiće zadnje lože i gluteuse.

#8 Podizanje nogu

Započnite u ležećem položaju na leđima, sa nogama uspravljenim tako da se stopala nalaze iznad kukova. Ruke položite uz telo (na fotografiji, položaj iznad). Spustite stopala što bliže podlozi, ne savijajući noge u kolenima (na fotografiji, položaj ispod). Pazite da kičma tokom izvođenja vežbe celom dužinom ostane na podlozi. Podignite ponovo noge, pa nastavite da ih spuštate i podižete narednih 30 sekundi.

Ispravite ovo: Pazite da kičma bude čvrsto priljubljena uz podlogu dok spuštate stopala. Treba da osetite napor u stomačnim mišićima, a ne u kičmi. Noge spustite samo onoliko ka podlozi koliko vam je izvodljivo da kičmu držite pravo (nemojte spuštati stopala skroz do podloge ako osetite da vam se kičma savija).

Pročitajte i… Zašto je istezanje važno? Pripremili smo za vas jednostavnu strečing rutinu