Meditacija za opuštanje pre spavanja: Evo kako naučiti da isključite misli

Meditacija za opuštanje pre spavanja zaista može da vam pomogne da lakše utonete u san. Ali morate da se pridržavate određenih pravila. 

Način na koji provodimo vreme pre spavanja utiče ne samo na kvalitet i trajanje sna, već i na životni standard uopšte. Ludi ritam 21. veka jednostavno nam ne ostavlja izbora.

San je jednako važan za naše blagostanje kao hrana, voda ili krov nad glavom. Međutim, često se san ne uzima u obzir kako treba. Iako je potrebno da spavate 7-9 sati dnevno, za većinu ovo vreme ne dostiže brojku sedam. Otprilike 30% ljudi prijavilo je poteškoće da zaspi barem nekoliko puta mesečno, dok 6% doživljava nesanicu skoro svake noći. Istovremeno, ljudi su spremni da potroše mnogo novca na tablete za spavanje, a ova cifra samo raste.

Neki se zaista ponose svojom sposobnošću da dobro funkcionišu bez dovoljno sna. Ali, na sreću, naučnici sada razmatraju san i ljudi počinju da ga doživljavaju kao suštinsku komponentu zdravog načina života. Važno je samo naučiti kako ga prilagoditi.

U prvoj polovini dana smo na poslu, uveče se trudimo da provedemo vreme sa prijateljima i porodicom, a na kraju, tek pre spavanja, nađemo vremena za sebe. Tokom ovih sati, osoba više nego ikada želi da nadoknadi dan.

Načini da odvojite vreme za sebe su prilično raznovrsni: gledanje televizije, igranje video igrica, čitanje knjiga, časopisa i, naravno, najčešći – društvene mreže. Naučnici su otkrili da tokom poslednjeg sata pre spavanja 97% ljudi gleda ili čita nešto na svom pametnom telefonu, a 91% ne ispušta pametni telefon, čak ni kada su već u krevetu. Prelistavanje vesti pre nego što zaspite je najgora stvar koju možete učiniti za svoje telo.

Dakle, šta možete da uradite da biste maksimalno iskoristili svoje vreme? Naravno, meditacija za opuštanje!

Meditacija za opuštanje pre spavanja

To je praksa u kojoj osoba koristi tehniku koja ima za cilj svesnost ili fokusiranje uma na određeni predmet, misao ili aktivnost. Ovo se radi kako bi se trenirala pažnja, svest i postiglo jasno, emocionalno mirno stanje. Samo 15 minuta meditacije može vratiti snagu kao sat vremena sna, dovesti svoje misli u red i opustiti telo.

Prednosti prakse

Čest nedostatak sna (manje od sedam sati noću) povećava rizik od razvoja srčanih oboljenja, dijabetesa, nezdravih navika u ishrani, što može dovesti do drugih patologija, pre svega prekomerne težine. Nedostatak sna može uzrokovati poremećaje u kratkoročnom i dugoročnom pamćenju, donošenju odluka, pažnji i brzini reakcije.

Povećanje sati spavanja može smanjiti nivo stresa i poboljšati mentalnu jasnoću, pamćenje, a takođe utiče na naš imuni sistem, poboljšava navike u ishrani, mršavljenje, reguliše funkciju mozga, smanjujući rizik od demencije (posebno, Alchajmerove bolesti).

Ako imate nesanicu ili teško zaspite, meditacija može pomoći u poboljšanju kvaliteta, efikasnosti i brzine uspavljivanja, a samim tim i da utiče na vreme buđenja.

Posle vežbanja ćete najverovatnije spavati čvršće. To znači da će se vaše fizičko i mentalno zdravlje poboljšati.

Miran san u velikoj meri zavisi od odmora uma, pa priprema za njega treba da počne sa ispravnim stavom. Da biste to uradili, preporučuje se redovno, u toku kursa, najmanje 30 dana. Dakle, misaoni procesi će se postepeno trenirati, a vi ćete naučiti da se opustite. Jednokratna vežba vam takođe može pomoći da zaspite, ali kurs vas priprema za sposobnost da se sami opustite, da se nosite sa stresom.

Uspešna meditacija – osnovna pravila

• • Nemojte prejedati pre spavanja. Tako terate telo da radi i lišavate sebe mogućnosti da se opustite . Bolje je uzeti poslednji obrok 3 sata pre spavanja;
  • Ne čitajte pre meditacije. Ovo se odnosi i na fikciju i na vesti. Čitanje raspršuje vaš fokus, vežba će biti manje efikasna;
  • Pratite svoje blagostanje ujutru nakon treninga. Ovo će pomoći da se proceni efekat i prilagodi pristup;
  • Najvažnija stvar je redovnost: 10-15-minutne dnevne vežbe su bolje od vežbi po satu jednom u tri dana.;

Meditacija za opuštanje pre spavanja- principi

Meditaciji treba pristupiti nežno, sa opuštenim fokusom. Kada dozvolimo telu da se opusti i dozvolimo umu da luta, činimo to nežno, ne pokušavajući da se nateramo da spavamo, inače samo pojačavamo tok misli, napetost. Koliko god je to moguće, dozvolite sebi da budete vođeni tokom vežbe bez previše razmišljanja o tehnici ili uputstvima. Naročito ako koristite vežbu sa glasom voditelja. Samo slušaj, pusti svoje telo da se isključi. Ako vežbate sami, opustite se svojim tempom. Ne razmišljajte o mislima koje dolaze, samo ih prepoznajte, pokušavajući da ih otpustite. Što češće vežbate, to će vas um manje sprečavati da zaspite.

Najpopularnije tehnike

• Vežbe disanja. To uključuje regulisanje vašeg disanja — na primer, brojanje udisaja — i na kraju ga malo usporite, signalizirajući vašem telu da je vreme za spavanje.
• Pažljivo skeniranje tela. Kada ležite u krevetu, glas voditelja vežbe može od vas tražiti da obratite pažnju na dah i bilo koje delove tela. Zatim, počevši od nožnih prstiju, možete koristiti svoj um da naučite da „isključite“ svaku napetost u svakom delu tela.
• Vizualizacija. Sastoji se u predstavljanju slike ili scene, dovodeći vas u stanje slično hipnozi. Zahvalnost: Neki programi orijentisani na spavanje fokusiraju se na emocije, budi u vama osećanja zahvalnosti, ljubaznosti, ljubavi.
• Brojanje. Da biste usporili um i oslobodili vas misli koje vam kruže u glavi, možete polako da brojite: počevši od 10 (ili čak 1000), radeći unazad do jedan, a zatim ponovo od 10.
  Tišina. Pripovedač ili vodič može od vas tražiti da samo mirno ležite u tišini nekoliko minuta, dajući vrlo malo uputstava o tome kako da se opustite nakon dugog, stresnog dana.

Kako meditirati ispravno

1. Sedite u položaj koji vam je udoban.
2. Zatvorite oči.
3. Dišite mirno, posmatrajući kako vazduh ulazi i izlazi iz pluća.
4. Da se ​​ne bi pojavljivale strane misli tokom vežbanja, u početku možete sebi reći „Udahni“, „Izdahni“.
5. Ako vam neka misao odvuče pažnju, primetite je i vratite se ponovo svesnom disanju. Vremenom ćete postati manje ometeni.

Šta je meditacija sna i da li zaista pomaže?