Trening bez treninga: Mini aktivnosti u toku dana učinkovite kao vežbanje

Trening bez treninga je moguć, ali to ne znači da ne moramo da se pokrenemo. 

Ako tražite način da vežbanje uklopite u svoj sigurno pretrpani dan, ali ne možete da izdvojite vreme za redovan trening, razmislite o mini vežbama. Ove kraće aktivnosti zamenjuju jedan duži trening razbijanjem kontinuirane rutine na nekoliko manjih.

Trening bez treninga

Iako postoji mit da je potrebno da dnevno vežbamo barem 30 minuta, činjenica je da vežbe ne morate uraditi odjednom. To pokazuju i istraživanja, koja potvrđuju da ne morate vežbati „u komadu“ da bi fizička aktivnost učinila veliku promenu u vašem životu. Kretanje tokom dana jednako je učinkovito.

Koliko je vežbanja dovoljno?

Prema Centrima za kontrolu i prevenciju bolesti, odrasli bi trebalo da teže ka minimalno 150 minuta aerobnog vežbanja umerenog intenziteta — ili 75 minuta aerobnog vežbanja snažnog intenziteta sedmično. Kako bi ispunili ove ciljeve, mnogi ljudi slede razne fitnes rutine koje uključuju jedan duži trening dnevno. Međutim, duži trening takođe se može podeliti na nekoliko mini treninga kako bi te postigle iste prednosti i dobio preporučeni broj minuta.

Prednosti mini aktivnosti

Prednosti kraćih treninga, odnosno fizičkih aktivnosti su u tome da mogu povećati fleksibilnost u vašem dnevnom rasporedu i omogućuju vam da date prioritet svom zdravlju dok žonglirate sa obavezama oko porodice, posla i prijateljskih druženja. Ukratko, mali treninzi tokom dana možda vas neće frustrirati, a dobićete sve beneficite.

Više studija pokazalo je da gomilanje vežbi u kratkim naletima od najmanje 10 minuta aktivnosti tokom dana proizvodi slične učinke na niz zdravstvenih ishoda u poređenju s izvođenjem iste vežbe u jednoj kontinuiranoj aktivnosti. Tačnije, jedan pregled 19 studija koje su uključivale 1080 učesnika nije pronašao razlike između akumulirane i kontinuirane vežbe za krvni pritisak ili kardiorespiratorne rezultate. Štaviše, autori su primetili slične prednosti za nivoe masnoća u krvi, insulina i glukoze između dve grupe.

Kako izgleda mini trening toko celog dana?

Ako ste spremni da isprobate mini vežbe, ali niste sigurni koje, evo nekoliko ideja za akumuliranje ravnoteže vežbi snage, kardio vežbanja i pokretljivosti tokom dana.

Prvi korak je da pronađete tip vežbanja koji vam odgovara i ne predstavlja vam muku. Zatim namestite svoj kancelarijski prostor, dom, čak i automobil kako biste se prilagodili vežbama.

Ako volite podsetnike, upišite si mini aktivnosti u kalendar ili ih odradite kad vidite da imate dva minuta vremena.

Postavite sat na tri minuta i odaberite tri vežbe koje ćete raditi. Na primer: dizanje tegova, čučnjevi, iskoraci ili plank. Postavite tajmer na 30 sekundi, pa odradite prvu vežbu; 30 sekundi se odmarajte, pa drugu, a onda i treću vežbu. Kad opet ulovite tri minuta, odradite to ponovno još kojih desetak puta.

Pročitajte i… Trening od 7 minuta za više energije tokom dana

Ako kod kuće imate stepenice, izvedite 30 sekundi dvostrukih koraka svaki put kad hodate uz stepenice. Vodite računa o broju kompleta koje završite u danu. Nema stepenica? Nema problema. Napravite 30 sekundi iskoraka nakon svakog odlaska u kupatilo, dok čekate da se skuva kafa ili kad ustanete iz sedećeg položaja.

Na poslu radite 30 sekundi čučnjeva nakon što ste se popeli uz stepenice. Dok čekate Zoom sastanak ili tokom pauze, postavite sat na 3 minute i radite naizmenične serije od 30 sekundi čučnjeva, nakon kojih sledi 30 sekundi podizanja listova.

I to je to!

Izvor: ljepotaizdravlje.hr