Najbolje vežbe za zategnutu guzu

Autor: Milan Zarić, profesor sporta

www.licnitrener.com

Većina devojaka dolazi u fitnes klub sa ciljem da zategne i podigne guzu, malo smrša, zategne stomak. Najviše njih dolazi baš zbog mišića sedalne regije – guze.

Sedalni deo je sačinjem od 10 mišića i da biste imali dobre rezultate u nekom realnom vremenu potrebno je na pravi način angažovati svaki od njih. Kod treninga za noge i sedalne mišiće neophodno je izvući maksimum iz svake vežbe i iz svakog mišića. Nema potrebe da se bojite čučnjeva i iskoraka jer su to vežbe koje imaju najviše uticaja na sedalnu regiju.

Prilikom izvođenja čučnja morate voditi računa o položaju kolena, karlice, takođe i o leđima, ukoliko niste sigurni da li čučanj izvodite pravilno, obavezno pitajte trenera jer je mogućnost povređivanja pri pogrešnom izvođenju veoma velika. Čitali ste sigurno da sve velike zvezde iz sveta šou biznisa preporučuju čučanj kao jednu od glavnih vežbi koje su zaslužne za njihovo savršeno telo, to nije slučajno jer radeći čučanj angažujemo pregršt mišića: četvoroglavi mišić buta, sedalne mišiće kao primarne dok su sekundarno opterećeni mišići zadnje lože, privodioci natkolenice i mišići donjih leđa.

Druga vežba koja ima jak uticaj na sedalni deo je iskorak. Ako ubacimo iskorak u naš trening za guzu činimo pravu stvar. Prilikom izvođenja voditi računa o položaju kolena, leđa kao i o ravnoteži koja je narušena u toku rada. Od dužine iskoraka zavisi da li više angažujemo mišiće buta ili sedalne mišiće. Kao i za čučanj i kod iskoraka treba potražiti savet od trenera ukoliko niste sigurni da li pravilno izvodite pokret. U kombinaciji sa čučnjem i iskorakom odlično možemo da kombinujemo aduktore i abduktore na spravi, vežbe u parteru kao što su podizanje karlice, odvođenja noge na boku i razne druge vežbe u parteru za jačanje mišića sedalne regije.

Moj predlog treninga bi bio:

Nakon zagrevanja gde posebnu pažnju poklanjamo nogama možemo krenuti sa treningom*.

1. Iskorak 3 serije od 10-15 ponavljanja

2. Podizanje karlice na parteru 3 serije po 20 ponavljanja

3. Čučanj 3 serije od 10-15 ponavjanja

4. Odvodjenje na boku 3 serije 20 ponavljanja plus izdržaj još 20 s

Ovakvim treningom gde kombinujemo osnovne vežbe kao što su čučanj i iskorak i gde između njih radimo izolacione vežbe podizanje karlice i odvođenje na boku činimo da naša guza bude čvrta i lepa.

*Trening je dat kao primer, da bi bio kompletan potrebno je odrediti pauze kao i težinu sa kojom raditi, ukoliko želite da ga sprovodite posavetujte se sa vašim trenerom ili postavite pitanje meni, rado ću vam odgovoriti.