Budite zdravije i vitkije: Najbolji kardio za koji nije potreban odlazak u teretanu

Kardio vam je neophodan, ali vam je dosadila teretana ili, jednostavno, više nemate vremena i volje da provodite sate na napornim treninzima. Lepotaizdravlje.rs predlaže četiri aktivnosti koje su zabavne, jednostavne, a odličan su kardio trening.

Najbolji kardio za one koji ne vole treninge

Hodanje

Umereno ili brzo hodanje može da bude odličan kardio trening. Hodati možete napolju, ali i unutra, ne treba vam novac, ni članska karta teretane, čak ni posebno vreme – ovo je aktivnost koju možete da uklopite u bilo koji deo svog dana. Potreban vam je samo udoban par obuće i dobra volja.

Da bi hodanje postalo kardio vežba, potrebno je da naterate srce da radi brže i jače i da doprema krv bogatu kiseonikom do svih delova vašeg tela. Za početak, to znači da morate da hodate najmanje umerenim tempom, odnosno 5 kilometara na sat. Ovakva šetnja trebalo bi da traje najmanje 30 minuta i da je ponavljate pet puta nedeljno.

Kada želite da intenzivirate tempo treninga ili da povećate potrošnju kalorija,  potrebno je da pređete u brzo hodanje (oko 7 kilometara na čas). Za one koji ne koriste fitnes aplikacije, evo male pomoći da odrede tempo svog kretanja: ukoliko možete neometano da govorite, ali nema šanse da otpevate ni dva stiha – na pravom ste putu. To je vežbanje umerenog intenziteta.

Ukoliko ste prosečne težine i opredelite se za ovaj kardio, možete računati da ćete za pola sata hodanja potrošiti između 100 i 170 kalorija. Potrošnju kalorija možete i da povećate tako što ćete odabrati neravan teren, teren sa usponom, smenjivati periode hodanja i trčanja ili ubaciti penjanje uz stepenice.

Džoging kao kardio trening

Ovo je već vežba jakog intenziteta i izvodi vas iz vaše zone komfora. Ne možete da je samo ubacite u svoj raspored, ali će vas zato mnogo brže dovesti do željenih rezultata. A to su: smanjena težina, bolja kondicija, jači kardiovaskularni sistem i izgradnja mišića.

Džoging podrazumeva da trčite na duge staze, ravnomernim tempom i to tako da budete na 70 odsto svog srčanog intenziteta. To znači da sada više nema govora o tome da možete da razgovarate bez problema – dah vam je isprekidan, ali ga ne gubite. Za većinu, odličan tempo džoginga je 10 kilometara na sat.

Ako ste početnik u džogiranju nemojte zaboraviti na sledeće: patike sa dobrom potporom, flašicu vode, zagrevanje pre trčanja i istezanje nakon treninga. Bilo bi dobro da svoj prvi džoging u stvari pretvorite u kombinaciju brzog hodanja i trčanja, bar dok ne izgradite kondiciju.

Za sve rekreativce, preporučeno je da džogiraju 4 dana u nedelji, a da jedan trening traje oko 30 minuta. (Pročitajte i: Svi ga spominju kao najbolji način za skidanje kilograma, ali, šta je kardio trening?)

Plesanje

Ovo je odličan trening za sve kojima je uobičajena fitnes rutina dosadna. Plesanje je zabavno i čini da svaki trening bude drugačiji. Ova vrsta fizičke aktivnosti doprineće da potrošite kalorije i održite liniju pod kontrolom, ali i da: popravite držanje tela, date tonus mišićima i da ojačate.

Da bi ples mogao da se smatra zamenom za kardio trening, morate odustati od sporih ritmova. Iako i engleski valcer i spora rumba imaju svojih prednosti, zamnu za kardio mogu da pruže samo brzi plesovi. Preporuka je da se držite: salse, hip-hopa, latinoameričkih plesova ili  plesa na štangli.

Tokom jednog sata plesa možete da potrošite čak 450 do 600 kalorija. Ovo je aktivnost za koju je neophodno da imate zdrav koštani sistem, pre svega jake skočne zglobove i kolena. Preporuka lekara jeste da posećujete časove plesa bar tri puta nedeljno i da oni ne traju kraće od 45  minuta.

Fun fact: Ako provedete noć đuskajući, računajte da ste potrošile neverovatnih 1.000 kalorija!

Plivanje

Ovo definitivno ne može da se izvede bilo gde, ali je učinak zato neverovatan: za sat plivanja slobodnim stilom možete da potrošite čak 700 kalorija! Uz to, ovo je kardio koji smeju da rade čak i oni koji imaju višak kilograma ili slabije kosti.

Plivanje jača kardiovaskularni sistem, stabilizuje krvni pritisak, produbljuje disanje, povećava kapacitet pluća. Povećava pokretljivost zglobova i njihovu elastičnost, a učvršćuje i kompletno telo: ruke, ramena, grudni koš, noge… Pomoći će vam da steknete kondiciju i da se oslobodite stresa.

Za one koji žele da zamene sate u teretani plivanjem preporučljivo je da se bace na prsnu tehniku, tri puta nedeljno po 20 minuta. Lagano bi trebalo povećavati dužinu treninga do 45 minuta. Kada savladate prsno plivanje i dostignete željenu minutažu, vreme je da pređete na zahtevniji kraul ili leđni stil.