Oblikujte figuru (za 4 nedelje!)

Da, da… Vi to apsolutno možete, a pravo je vreme da budete u top-formi! Vežbanje na otvorenom mnogo je efikasnije – dok oblikujete mišiće, uživaćete u svežem vazduhu…

Pilates vežbe jedan su od najboljih metoda za jačanje i zatezanje muskulature tela, naročito stomaka. U saradnji sa fitnes ekspertima, osmislili smo još efikasniji program pilates vežbi. Uključili smo nekoliko novih elemenata – okreti, pokreti nogu i održavanja ravnoteže – što će vam omogućiti da za kratko vreme aktivirate mišiće. Ako budete dosledno sprovodili ovaj plan, i to samo po 15 minuta, nekoliko dana u nedelji, uspećete da izvajate struk i zategnete mišiće stomaka do perfekcije – i to za samo mesec dana! Dakle, šta čekate?!

Istezanje mišića nogu

Aktivira mišiće stomaka i nogu

*Ekstra efekat Ova vežba izvodi se sporije nego klasična vežba iste kategorije, pri čemu ne smete da držite noge, zbog čega su stomačni mišići izloženi većem naporu.

Lezite na leđa i privucite noge, savijene u kolenima, na grudi. Ispružite ruke pored tela, a onda ih podignite nekoliko centimetara od tla, istovremeno podižući i glavu, ramena i noge (a). Oslonite desno stopalo na levu nogu i lagano savijajte desnu nogu u kolenu sve dok ne bude u istoj liniji sa desnim kukom i neznatno okrenuto na levu stranu (b). Sporo ispravljajte desnu nogu u početni položaj i ponovite iste pokrete levom nogom, da biste kompletirali vežbu. Ponovite 8 puta pokret i levom i desnom nogom.

Simulacija plivanja

Aktivira mišiće leđa, ramena, zadnjice, unutrašnjeg dela butina i središnjeg dela tela

*Ekstra efekat Držanje spojenih stopala stvara veći napor za mišiće zadnjice, a sporo kruženje rukama iznad glave aktivira mišiće stomaka.

Lezite na stomak i raširite ruke pored tela (dlanovi su okrenuti ka tlu). Podignite noge, ruke i ramena nekoliko centimetara sa tla. Pogled usmerite ka podlozi i držite glavu u liniji sa kičmom. Brzo širite i skupljajte noge (tako da se dodirnu pete) 50 puta. Ponovite ove pokrete i lagano postavite ruke u T položaj u odnosu na telo (a). Širite i skupljajte noge još 50 puta, dok postavljate ruke ispred tela (b). Konačno, spuštajte noge i ruke (u suprotnom smeru) onoliko koliko vam je potrebno vremena da udahnete 10 puta.

Kolut unazad

Aktivira mišiće stomaka

*Ekstra efekat Kada ispružite ruke ispred tela, umesto da njima pridržavate savijena kolena, centar gravitacije se pomera, zbog čega se povećava pritisak na stomačne mišiće.

Sedite, savijte kolena, razmaknuta nekoliko centimetara jedno od drugog, i privucite ih grudima. Podignite stopala sa tla. Savijte se u leđima tako da gledate u pupak. Ispružite ruke ispred tela, u ravni sa ramenima, i pomerite telo unazad, dok ne nađete tačku oslonca (a). Udahnite i napravite polukružni pokret telom tako da se oslonite leđima na tlo (b). A onda brzo izbacite vazduh i vratite se u početni položaj. Ponovite vežbu 10 puta.

Gornji trbušnjaci

Aktivira mišiće stomaka

*Ekstra efekat Zbog podignutih ruku i tela postavljenog blizu tla, ova vežba je teža za izvođenje od klasičnih trbušnjaka, ali zato daje sjajne rezultate.

Lezite na stomak i primaknite noge. Ispružite ruke ispred sebe, tako da se prsti dodiruju, dok laktovi treba da budu blago savijeni, a dlanovi okrenuti prema vama. Odignite glavu i ramena sa tla (a). Podižite glavu i ramena, osam puta. A onda, dok su vam glava i ramena podignuti, ispružite desnu nogu, vodeći računa o tome da vam kolena budu spojena. Ispružite ruke paralelno sa podignutom nogom i izvedite trbušnjake osam puta (b). Sada podignite ispruženu levu nogu, a desnu zadržite na tlu, i ponovite vežbu. Nakon toga, podignite obe noge sa tla i uradite još osam trbušnjaka. Ponovite kompletnu vežbu 4 puta.

Vežba na boku

Aktivira mišiće stomaka i nogu

*Ekstra efekat Početni položaj na boku aktivira postranične mišiće stomaka, što je naročito korisno za formiranje izraženijeg struka!

Lezite na desni bok i ispružite ruke i noge tako da formirate ravnu liniju tela (a). Privucite levu ruku prema nogama dok se okrećete na leđa. Brzo podignite noge i torzo dok ne zauzmete V položaj, u kojem će vam leva ruka biti podignuta ispred tela i paralelna sa nogama (b). Sada privucite obe ruke prema stopalima, a onda postavite levu ruku na tlo iza leđa i spustite se na njih. Okrenite se na levi bok i ponovite celu vežbu. Ponovite kompletnu vežbu 4 puta.

Tekst: Nataša Ćovin; foto: Mladen Sekulić; garderoba: Nike