Oblikujte i ojačajte sedalnu regiju

Autor: Milan Zarić, profesor sporta
www.licnitrener.com

Pošto nam je jesen uveliko došla, siguran sam da sada imate više slobodnog vremena koje provodite uglavnom ispred TV-a, ili odmarajući, prihvatite moj savet i svoje slobodno vreme kvalitetno potrošite, vežbajte!

U fitnesu među devojkama je uvek aktuelna tema kako podići zadnjicu i zategnuti je, koje vežbe ili koju aktivnost odabrati, da li je bolje raditi vežbe u parteru, na spravama ili sa slobodnim tegom.

Za početak par saveta, ako praktikujete kardio treninge birajte sprave koje dodatno angažuju sedalnu regiju, to su steper, pro ski, orbitrek ili wave. U isto vreme ćete postići više ciljeva, sagorećete suvišne kalorije iz masti i dodatno ćete angažovati sedalne mišiće. Ako se ipak odlučite za traku onda praktikujte brzo hodanje sa podignutim nagibom ili neki intervalni program. Drugi savet je da naizmenično smenjujete kompleksne vežbe za sedalne mišiće i izolacione vežbe za istu grupu. Suština je u tome da se skoro nikada velika grupa mišića koju angažujemo ne „crpi“ do maksimuma, razlog je to što su male grupe mišića slabije i zbog njih dolazi do tzv. otkaza, onda na scenu stupa izolaciona vežba koja dodatno uključuje primarnu mišićnu partiju i time rešavate problem.

Kao i većina drugih trenera i ja smatram da su najbolje vežbe za noge i sedalnu regiju čučanj i iskorak i njihove varijacije. Evo primera jednog treninga:

1. Zagrevanje: 10 minuta steper, cilj je podići temperaturu tela i zagrejati mišiću partiju koja će se fizički opterećivati;
2. Vežbe dinamičkog istezanja, vrlo je važno da tip istezanja bude dinamički;
3. Vežbe:

• Duboki čučanj sa slobodnim tegom, 4 serije po 15 ponavljanja;
• Odvodjenje na boku (eng. side-lying Abduction), 4 serije po 20 ponavljanja;
• Iskorak u kretanju sa tegom, 4 serije po 10 iskoraka svakom nogom;
• Podizanje karlice jedna noga (oslonac na pilates lopti), 4 serije po 15 podizanja svakom nogom;
• Stolica, izometrijska vežba gde ste oslonjeni leđima uza zid u položaju čučnja, 4 serije po 60 sekundi.

Metod treninga je kružni, pauza između vežbi je minimalna, dok je na kraju kruga pauza oko 2 minuta. Najbolje bi bilo kada biste predloženi program sprovodili sa kardio treningom nakon što odradite glavni deo, u isto vreme ćete trošiti masti i zategnuti guzu.