Oblikujte telo do savršenstva

Ključna stvar za sticanje optimalne kondicije i savršeno oblikovanih i zategnutih mišića jeste ciljana fitnes strategija koja se sastoji iz sedam top vežbi. Primenite L&Z taktike vežbanja i ostvarite ono što ste oduvek želeli – savršen izgled

Vežbe jačaju telo, povećavaju samopouzdanje, poboljašavaju raspoloženje i zdravlje. Naravno, još jedna od koristi fizičkih aktivnosti jeste vitkije, čvršće i zavodljivije telo. Tako bi bar trebalo da bude. No, ponekad rezultati izostaju čak i posle nekoliko meseci vežbanja u fitnes centru. Logično, prvo ćete se zapitati u čemu grešite i u nastupu malodušnosti rešićete da „bacite sav trud u vodu“, da nikada više ne prekoračite prag fitnes centra i da se istog trenutka izvalite na kauč. Eksperti kažu da nipošto ne treba da odustanete od vežbanja, već da što pažljivije osmislite program rada. Oni vas savetuju kako da ciljanim vežbama postignete baš ono što želite – zategnut stomak, vitkije noge, veću izdržljivost.

Pitanje: Isprobala sam bezbroj vežbi za oblikovanje ruku, uključujući i spravu sa tegovima, izvodila sam ih tri puta nedeljno – i ništa nisam postigla. Šta da radim?

Odgovor: Da bi vaše ruke (nadlaktice) izgledale sjajno kada obučete majicu bez rukava, u program rekreacije uvrstite vežbu za ramena. Vežbači obično zanemaruju zadnju ložu ramena, što je veliki propust. Nadlaktice zaista izgledaju kao „izvajane“, tek kada postoji jasno definisan deo između ramena i tricepsa (troglavi mišić nadlaktice).

1. vežba

Aktivira triceps, a naročito (tri) glave ovog mišića, što je i najuočljiviji deo nadlaktice.

Uzmite teg u obe ruke (težina od 1,5 do 2 kg), razmaknite noge u širini kukova i blago savijte kolena. Nagnite se napred iz kukova, sve dok telo ne bude skoro u paralelnoj liniji sa podom. Savijte ruke u laktovima i privucite ih telu, a onda ih ispružite iza tela sa dlanovima okrenutim nagore (kao na fotografiji). Vratite se u početni položaj. U narednom potezu, okrenite dlanove prema podu. Ponavljajte vežbu, naizmenično okrećući dlanove nagore i nadole.

2. vežba

Aktivira mišiće zadnjeg dela ramena

Zauzmite stojeći položaj i razmaknite noge u širini kukova. U obe ruke držite teg (od 1,5 do 2 kg). Podignite ruke od tela i savijte laktove pod pravim uglom, tako da nadlaktice budu u vertikalnoj liniji u odnosu na pod (a). Ne pomerajući nadlaktice, spustite tegove do nivoa ramena (b). Vratite se u početni položaj i ponovite vežbu.

Pitanje: Vežbe koje redovno radim čudotvorno deluju na sve delove mog tela, osim na listove. U čemu je tajna vitkih, zavodljivih listova?

Odgovor: Mišiće listova je teško oblikovati, ali nije nemoguće, tvrde eksperti. Dakle, da biste definisali listove, morate da radite vežbe koje aktiviraju glavne mišiće ovog dela – soleus i gastrocnemius. Vežbe za prvi mišić izvode se u sedećem položaju, dok za oblikovanje drugog treba da radite pokrete u stojećem položaju. Izvodite ove dve vežbe (dva ili tri seta po 15 ponavljanja) dva ili tri puta nedeljno.

1. vežba

Aktivira mišić gastrocnemius

Stanite na steper oslanjajući se samo prstima stopala. Potom se „propnite“ na prste (kao na slici), a onda spustite stopala tako da pete budu ispod nivoa stepera. Ponovite vežbu.

2. Vežba

Aktivira mišić soleus

Sedite na stabilizacionu loptu i oslonite se na pod celom površinom stopala. Stavite teg od 4 kg (ili dva od 2 kg) na levu butinu, blizu kolena, i podignite nogu „na prstima“ koliko god možete visoko (kao na slici). Spustite nogu na pod i ponovite vežbu. Izvedite isti pokret desnom nogom da biste kompletirali set.

Pitanje: Vežbam na eliptičnoj spravi 45 minuta, najmanje četiri puta nedeljno. Ipak, nisam oslabila ni grama, niti sam zategnula ijedan mišić. U čemu grešim?

Odgovor: Osnovni razlog zbog kojeg osobe, koje se bave kardio-vežbama, ne gube kilograme jeste taj što ne vežbaju dovoljno dugo, ili dovoljno intenzivno. U ovom slučaju, izgleda da je intenzitet vežbi glavni problem. Zato, pokušajte da ubrzate rad srca pojačavanjem tempa rada, ili otpora – ili i jedno i drugo. Na skali od 1 (jedva se krećete) do 10 (sprint) potrudite se da većinu vežbi uradite na nivou 6 ili 7. Na ovom nivou, ubrzano ćete disati, ali nećete gubiti dah. Ako je potrebno, postepeno povećavajte tempo. Ukoliko ne dišete teško, uključite u vežbe od 30 do 60 sekundi sprinta, na svakih 2, najviše do 5 minuta.

Takođe, treba da vodite računa o ishrani. Mnogi ljudi nagrađuju sebe obilnijim obrokom zbog efikasnog kardio-treninga. Međutim, na taj način nadoknadićete sve potrošene kalorije, čak ćete uneti u organizam i više od onog što se utrošili. Što se tiče zatezanja mišića, iako su kardio-vežbe odlične za sagorevanje sala, njihovom primenom ipak nećete uspeti da izgradite mišićnu masu. U tu svrhu neophodno je da radite vežbe jačanja celog tela, i to velikog intenziteta. Zamolite instruktora da vam demonstrira adekvatne vežbe jačanja.

Pitanje: Želim da budem snažnija, ali ne i mišićavija. Da li je to moguće?

Odgovor: Naravno! Iako ćete u određenom trenutku želeti da uvećate mišićnu masu određenog dela tela – zbog poboljšanja figure – moguće je takođe da povećate fizičku snagu a da pri tom ne uvećate mišićnu masu. Da biste to ostvarili, ponavljajte vežbe koje radite od 6 d 8 puta i koristite dovoljno otpora tako da vežba bude zahtevna, ali ne i da vam oduzima dah, ili uzrokuje opštu slabost. Inače, što manje ponavljate vežbu, više ćete izgrađivati snagu na račun izdržljivosti – a mišićna snaga jeste ključni faktor za povećanje gustine kostiju, ubrzavanje metabolizma u stanju mirovanja, kao i uvećanja sposobnosti obavljanja svakodnevnih aktivnosti.

Na kraju, nemojte da se plašite da ćete postati bodibilder. Većina žena nema dovoljno testosterona u organizmu, koji su neophodni za izgradnju masivne muskulature – za tako nešto, morali biste da pohađate intenzivan program bodibildinga.

Pitanje: Uspela sam da izgubim sve trudničke kilograme, ali stomak mi je i dalje opušten, uprkos tome što redovno vežbam trbušnjake. Kako mogu da učvrstim mišiće stomaka?

Odgovor: Najbolje je da pređete na zahtevnije vežbe za trbušne mišiće, ili da povećate otpor pri radu, u vašem uobičajenom programu vežbi. Na primer, radite trbušnjake podignutih nogu, ili savijenih u kolenima, umesto klasičnih vežbi ovog tipa, u kojima zadržavate noge na podu. Ipak, nemojte se truditi da uradite veliki broj ponavljanja – optimalan broj je od 10 do 15 u jednom setu vežbi. Ukoliko nemate dovoljno vremena i možete da uradite samo jednu vežbu, neka to bude ova koju vam predlažemo.

1. Vežba

Aktivira mišiće stomaka

Lezite na leđa i ispružite noge, a ruke postavite iza glave (a). Podignite torzo i noge i ispružite ruke prema stopalima, i to direktno iznad kukova (b). Ako vam je to previše teško, ispružite desnu ruku prema levom stopalu, vratite se u početni položaj i ponovite pokret suprotnom stranom tela (ispružena leva ruka prema desnom stopalu). Tako ćete kompletirati set. Izvedite tri seta od 10 do 15 ponavljanja.

Tekst: Nataša Ćovin; Foto: Mladen Sekulić