Plesom do vitkog struka

Da li vas pogled u ogledalo tera da uvučete stomak? Niste jedini. Većina žena to čini refleksno, čak i kada, u prolazu, uhvati svoj odraz u ogledalu, u staklenim vratima, nekom izlogu…

Tokom godina, višak kilograma koncentriše se na stomaku, kažu stručnjaci. Ipak, to ne znači da ste „osuđeni“ na zaobljeni stomačić. Ako redovno radite vežbe za zatezanje mišića stomaka, kao što je ovaj specijalni petnaestominutni program koji se sastoji iz kombinacije pokreta trbušnog plesa i pilatesa – rezultati neće izostati.

ZAGREJTE SE

Da biste aktivirali stomačne mišiće, stanite stopala razmaknutih u širini kukova, ispravite leđa, opustite ramena i gledajte ispred sebe. Postavite šaku na donji deo stomaka, palac treba da je u pupku, a drugu ruku spustite pored tela. Duboko udahnite tako da se grudni koš i stomak maksimalno rašire. Napravite pauzu.

Izbacite sav vazduh, tako da osetite da se struk sužava, a stomak „lepi“ za kičmu. Istovremeno, zategnite mišiće poda karlice (kao da želite da zaustavite mlaz urina). Ponovite ove pokrete zagrevanja pet puta.

UVIJANJE KUKOVIMA

Stanite i razmaknite stopala desetak centimera i neznatno savijete kolena. Podignite ruke pored tela i opustite ramena. Zategnite stomačne mišiće i rotirajte levi kuk napred, a desni nazad, vodeći računa da se grudni koš ne pomera.

Potom rotirajte desni kuk napred, a levi nazad. Nastavite da rotirate napred-nazad 60 sekundi. Savet: nakon prvog treninga, pokušajte da ubrzate rotiranje kukovima.

ISTEZANJE NOGE

Lezite na leđa, savijte desno koleno, privucite ga grudima i obema rukama obuhvatite desnu butinu. Uvucite stomak, ali nemojte da se oslanjate kičmom o pod. Ispružite levu nogu pod uglom od 45 stepeni u odnosu na pod (ispružite nožne prste).

Ako imate probema s leđima, blago povijte levo koleno umesto da držite ispruženu nogu. Podignite glavu i ramena sa poda. Udahnite vazduh i napravite pauzu. Ispustite vazduh i zamenite položaj nogu. Menjajući položaj nogu, ponovite vežbu od 10 do 15 puta.

MODIFIKOVANE MAKAZE

Lezite na leđa. Ispruženu desnu nogu podignite prema plafonu (ispruženih nožnih prstiju). Uvucite stomak, ali nemojte da pritiskate kičmu o pod da biste zadržali prirodnu krivinu leđa. Podignite glavu i ramena sa poda i obema rukama uhvatite desnu butinu.

Podignite levu nogu sa poda u visini od 5 do 10 cm. (Ako imate problema sa leđima, zadržite levu nogu na podu i savijte desnu tako da kolenom „gleda“ u plafon.) Udahnite i napravite pauzu. Ispustite vazduh i zamenite položaj nogu. Ponovite vežbu od 10 do 15 puta.

TRBUŠNJACI

Lezite na leđa, ispravljenih nogu i ruku postavljenih iznad glave. Udahnite i podignite ruke direktno iznad grudi. Potom neznatno spustite bradu i ispuštajte vazduh dok postepeno podižete glavu, ramena i leđa sa poda (jedan po jedan pršljen).

Ispruženih ruku ispred tela podignite se u sedeći položaj. Udahnite i napravite pauzu. Ispustite vazduh i lagano se vratite u početni položaj. Vežbu ponovite 10 puta. Zbog ekstra zatezanja mišića, izvodite vežbu sa tegovima (ne više od 1 kg u svakoj ruci). U slučaju da imate problem sa leđima, nemojte da radite ovu vežbu sa tegovima.

KRUŽENJE KUKOVIMA

Stanite, razmaknite stopala desetak centimetara, a ruke postavite naspram kukova (udaljene od tela). Ne pomerajte grudni koš i zategnutih stomačnih mišića rotirajte kukove na levo, nazad, na desno, a onda napred (da biste napravili krug).

Izvodite ove pokrete pola minute, snažno zatežući mišiće stomaka na kraju svakog kruga. Ponovite vežbu, kružeći kukovima na desnu stranu.

RUKE KAO ZMIJE

Stanite, razmaknite stopala u širini kukova i podignite ruke pored tela. Dok su vam mišići stomaka zategnuti, a kukovi nepomični, izvijte se levom stranom tela – podignite levu ruku, rame i pomerite grudni koš nalevo, dok istovremeno spuštate desno rame i ruku.

Iste pokrete ponovite desnom rukom i ramenom. Zamislite da nevidljivi konopac povlači ramena i grudni koš na stranu, te da su ovi delovi tela odvojeni od kukova. Nastavite da izvodite vežbu na obe strane tela.

Autor: Life Content