Pravilan doručak sastoji se od 5 osnovnih namirnica! Otkrivamo vam zanimljive, ukusne i zdrave kombinacije za prvi jutarnji obrok!

Pravilan doručak bi, prema nutricionistima, trebalo da sadrži vlakna, vitamine, ugljene hidrate i proteine- sve ono što je neophodno za pravilno funkcionisanje celog tela. 

Iako većina nas zna da zdrav doručak podrazumeva kombinaciju vitamina, minerala, vlakana, proteina, retko ko se pridržava toga. Jutra su nam uglavnom užurbana, pa se radije odlučimo na šoljicu kafe i kupovno pecivo. Pored toga što ovakvim izborima narušavamo naše zdravlje, gubimo energiju u toku dana, te uveče imamo „napade gladi“. Da bismo sve ovo sprečili, potrebno je u prvi jutarnji obrok uvrstiti 5 osnovnih namirnica. A o čemu se zapravo radi, saznajte u nastavku.

Pravilan doručak

Kaša od žitarica

Odlična opcija za početak dana. Bogate su vlaknima, vitaminima i elementima u tragovima koji „pune“ energijom. Tradicionalno, ovsena kaša se smatra najjutarnjom kašom. Međutim, ima mnogo prednosti i u heljdi, pirinču, bulguru, prosu. Nedavno, kinoa kaša postala je sve popularnija. Ova južnoamerička žitarica je srodnik našeg prosa. U poređenju sa drugim žitaricama, kinoa sadrži najveću količinu proteina i aminokiselina koje povećavaju performanse. Kinoa se odlično slaže sa bobicama, voćem, jogurtom. U slanoj verziji, u kašu se može dodati povrće i nemasno meso.

Jaja

Pravo skladište vitamina. Lecitin koji se nalazi u žumancetu poboljšava pamćenje, luten poboljšava vid, a holin se bori protiv raka. Pored toga, jaja sadrže veliku količinu proteina, što vam omogućava da dugo zaboravite na osećaj gladi. Tako, na primer, pečena jaja uz zelenu salatu ili kajgana sa slaninom neće samo zadovoljiti stomak, već će vas i razveseliti. A poširana jaja na hrskavom tostu sa povrćem i začinskim biljem probudiće i vaš apetit i celo telo.

Pravilan doručak i sendviči

Domaći sendviči su dobra opcija jer im ne treba mnogo vremena za pripremu. Možete koristiti sve što se nalazi u frižideru: povrće, meso, ribu, voće. Jednom rečju, stavite šta vam srce želi. Ne zaboravite na zeleniš- što više, to bolje. Uklanja karcinogene iz tela i poboljšava varenje. Bolje je izabrati hleb od celog zrna, jer ima blagotvorno dejstvo za creva. Topli sendviči sa sirom, pilećim prsima, povrćem; sendvič- sa puterom, lososom i peršunom. Slatki sendviči sa džemom od banane i jabuke ili sasvim egzotični sa celerom, puterom od kikirikija i suvim grožđem. Zašto ovo nije savršen doručak?

Mlečni proizvodi

Savršeno rešenje za lagan zdrav doručak. Bogati su proteinima i kalcijumom, mlečni proizvodi sadrže i korisne prebiotičke bakterije koje poboljšavaju crevnu mikrofloru. Za sitost, orasi, bobice, suvo voće, urme i musli mogu se dodati u jogurt, kefir ili sveži sir. Šta može biti bolje od jutarnjeg ksmutija od grčkog jogurta sa bademima i malinama ili svežeg sira sa smokvama i pomorandžama? Nije samo ukusno, već i hranljivo. I što je najvažnije, daje nam snagu do ručka. Med je najbolji prirodni zaslađivač. Ima zaštitna svojstva- jača imunitet.

Pravilan doručak i prvo jutarnje piće

Nedavne studije američkih naučnika su otkrile da je najkorisniji sveže ceđeni sok od pomorandže. Sadrži većinu supstanci koje jačaju imuni sistem. Ali čaj i kafa su takođe prihvatljivi. Zahvaljujući sadržaju kofeina, pomoći će da se savršeno razveselite na početku dana. Međutim, ne treba zloupotrebljavati ova pića: prekomerna konzumacija šteti radu srca i krvnih sudova Isto tako, nemojte piti kafu na prazan želudac, radije prvo nešto pojedite. Kakao aktivira moždanu aktivnost, daje snagu i pomaže u borbi protiv depresije.

Kako napraviti ukusan doručak

Ako niste navikli na obilne doručke, onda su fermentisani mlečni proizvodi ono sa čime bi trebalo da započnete dan. Bogate su hranljivim materijama koje daju energiju. Posebno vredi obratiti pažnju na sveži sir i grčki jogurt. Telo ih dobro apsorbuje, prilično zadovoljavajuće i ukusne u kombinaciji sa suvim voćem, orasima i bobicama. Razni smutiji od mleka i voća su takođe dobri. Pripremaju se brzo i lako, a po vrednosti nisu inferiorniji od punog doručka.

Doručak je veoma važan, a pravi doručak je dvostruko važan. Ako ujutru ne osećate glad, pokušajte da popijete čašu obične vode sa nekoliko kapi limuna 20 minuta pre obroka. Apetit će sigurno doći.

Nutricionisti kažu da se pre ručka može jesti apsolutno sve. Dobijene kalorije će sigurno sagoreti tokom radnog dana.

Zeleni smoothie

Sastojci: 0,5 l Jogurt, 2-3 banane, 4 kivija i grančica nane.

Očišćeno voće sa mentom umutiti blenderom, dodati jogurt i izmešati.

Kajgana u lepinji

Sastojci: lepinja 2 kom., jaje – 2 kom., puter – 30 gr., šunka ili kobasica – 30 gr., tvrdi sir – 40 gr., začinsko bilje, so, biber.

Odrežite vrhove lepinja i izvadite sredinu. Unutrašnjost lepinje premažite puterom. U svaku lepinju dodajte seckanu šunku ili kobasicu. Dodajte jaje na vrh. Posolite po ukusu. Stavite  u rernu zagrejanu na 200 stepeni na 15 minuta. Zatim izvadite lepinju, pospite rendanim sirom i začinskim biljem i vratite u rernu još 5 minuta.

Pravilan doručak- Sendvič sa lososom i krastavcem

Sastojci: 2 kriške raženog hleba, meki sir, mali krastavac i kriška lososa, zeleni luk i peršun

Parče hleba namažite sirom, a na vrh stavite krastavac, te losos narezan na kolutove. Pospite  sa začinskim biljem i lukom. Preklopite drugim parčetom hleba i stavite u rernu zagrejano na 200 stepeni na 10-ak minuta.