Bezbedno i efikasno: Saveti za prevenciju sportskih povreda

Dr Tea Sarčevski  – specijalista sportske medicine

Prevencija sportskih mišićno-skeletnih povreda mora se fokusirati na smanjenje faktora koji povećavaju rizik od nastanka povreda. 

Pravilna tehnika izvođenja vežbi je jedna od najvažnijih aspekata trenažnog procesa u svim sportovima. Sportski stručnjaci su zaduženi da sportiste i rekreativce nauče pravilnom izvođenju vežbi i da vrše korekciju istih tokom trenažnog procesa. Osim što nepravilna tehnika izvođenja pokreta je glavni faktor rizika za nastanak povreda, utiče i na nedostatak sportskih rezultata. Prvo je potrebno naučiti osnove sportskih veština kao što su trčanje, skakanje, čučanj, bacanje, hvatanje i udaranje u raznim sportovima (atletika, fudbal, rukomet, košarka, fitness i drugi), a zatim učiti i izvoditi složene pokrete koje su specifični za određeni sport.

Simptomi pretreniranosti

Pretreniranost je česta pojava među sportistima i sve češće među onima koji se sportom bave rekreativno. Oporavak nakon sportskih aktivnosti uz adekvatnu ishranu je ključan za rast i izgradnju mišića. Simptomi koji su karakteristični za pretreniranost (poznati u literaturi) su: neraspoloženje i odsutnost želje za treningom, velika nervoza i napetost, loš san, gubitak težine i apetita, sukcesivno opadanje rezultata, povišenost bazalnog metabolizma (koji se javlja u kasnijem periodu), primetno povećanje pulsa sa sporadičnim povećanjem krvnog pritiska. Srčana frekvencija posle opterećenja je viša, osećaj zamora je izraženiji, dolazi do pojačanog mokrenja u noćnim časovima, bledila kože, iznenadnog javljanja znojenja, povrede kod ovih sportista su češće, a kod sportistkinja često dolazi do poremećaja menstrualnog ciklusa.

Ako sumnjamo na pretreniranost, primarno je obezbediti odmor, produžiti vreme spavanja na 8-10 sati, smanjiti intenzitet vežbanja ili isključiti vežbanje na nekoliko dana. Kod treninga viskog i vrlo visokog intenziteta čak se savetuje odmor između dva treninga da bude 48 -72h. Ukoliko simptomi preteniranosti opstaju i nakon adekvatnog odmora, važno je javiti se lekaru radi pravovremenog otkrivanja uzroka navedenih tegoba i daljeg lečenja.

Deficit snage određenih mišićnih grupa i disbalans odnosa snaga određenih grupa mišića narušava statičko-dinamički odnos u kinetičkim lanicima (na primer kuk, koleno, stopalo), takav disbalanas opterećuje zglobove izazivajući miktrotraumatske povrede koje vode ka nastanku degenerativnih promena u zglobovima. Takve degenerativne promene, ne samo što u velikoj meri utiču na sportske rezultate i na sportske aktivnosti uopšte već i na sam kvalitet života. Navedene disbalanse danas, u savremenoj fizikalnoj medicini 21. veka, možemo vrlo precizno korigovati.

Prevencija sportskih povreda

Vežbe zagrevanja su prilagođene tipu treninga i neizostavan su deo svakog trenažnog procesa, pripremaju mišiće za rad i aktiviraju energetske sisteme. Prvo se radi  opšte zagrevanje u svrhu podizanja telesne temperature tela, kao što je trčanje, pliometrija, vežbe sa sopstvenim opterećenjem ili vežbama umerenog intenziteta. Nakon opšteg zagrevanja, sledi specifično zagrevanje, odnosno pripremanje za rad onih mišićnih grupa koje će biti aktivne na treningu koji sledi.

Trening fleksibilnosti poboljšava takmičarsku sposobnost, stav tela, smanjuje verovatnoću povredjivanja, smanjuje napetost mišića i ukočenost tela. Savetuje se da se svakodnevno radi trening fleksibilnosti. Preporuke za trening fleksibilnosti  su zagrevanje pre istezanja, istezanje na kraju treninga, istezanje ispod granice bola, kod statičkog istezanja, zadržati se u krajnjem položaju 20 do 30 sekundi, uskladiti istezanje sa disanjem.

Upotreba odgovarajuće opreme može pomoći u sprečavanju povreda. Na primer, nošenje kaciga može pomoći u sprečavanju povreda tokom skijanja, vožnje bicikla, nošenje štitnika za usta u kontaktnim sporta. Trkačima su potrebne adekvatne patike za trčanje, one koje su što manje težine, koje imaju čvrstu petu, za kontrolu kretanja zadnjeg dela stopala, vazdušasti đon, podignut vrh, dok patike za trening sa tegovima zahteva tvrde parike sa tankim đonom zbog stabilnosti zgloba i dobro raspoređene težine.

Prestanak vežbanja na prvi znak bola može ograničiti stepen povrede mišića i vezivnog tkiva.  Bol predstavlja prirodni regulator, kontrolni mehanizam, koji pokazuje oštećenje tkiva i sprečava ponovnu povredu ili dalje prekomerno naprezanje. Pravovremeno javljanje lekaru, adekvatna dijagnostika, lečenje i rehabilitacija omogućavaju u što kraćem vremenskom periodu povratak u sportske aktivnosti.

Adekvatna ishrana i hidratacija:  Sportska ishrana treba da obezbedi potrebnu količinu energetskih materija (supstrata) da bi se podržalo vežbanje različitog intenziteta i trajanja, odnosno da se obezbede optimalne mentalne i mišićne funkcije neophodne za sport kojim se bave. Odgovarajuća sportska ishrana obuhvata maksimalno popunjene zalihe glikogena odnosno unos ugljenih hidrata, obezbeđivanje odgovarajućeg unosa proteina za oporavak i obnavljanje mišićnog tkiva, sprečavanje dehidracije, a za vreme treninga i takmičenja optimalni dnevni unos hranljivih materija i tečnosti, a sve to radi ostvarenja maksimalnog postignuća.

Ključne mere prevencije povreda u sportu:

1. Pravilna tehnika izvođenja vežbi: Sportski treneri su zaduženi da sportiste i rekreativce nauče pravilnom izvođenju vežbi i da vrše korekciju istih tokom trenažnog procesa. Prvo je potrebno naučiti osnove sportskih veština koje uključuju trčanje, skakanje, čučanj, bacanje, hvatanje i udaranje, itd, a tek nakon toga započeti sa učenjem složenih pokreta i veština.
2. Savremena fizikalna medicina 21. veka nam omogućava preciznu korekciju disbalansa nastalog usled deficita snage mišića i disbalansa odnosa snaga određenih mišićnih grupa, a u cilju  popravke statičko-dinamičkih odnosa u kinetičkim lancima, smanjenja opterećenja na zglobove i nastanka mikrotraumatskih povreda koje su uzrok degenerativnih promena na zglobnim strukturama. 
3. Prevencija pretreniranosti: Ako se posumnja na pretreniranost, primarno je obezbediti odmor, redukovati ili prestati sa vežbanjem nekoliko dana i produžiti vreme spavanja.
4. Raditi vežbe zagrevanja koje treba da budu prilagođene tipu treninga i neizostavan su deo svakog trenažnog procesa, pripremaju mišiće za rad i aktiviraju energetske sisteme.
5. Trening fleksibilnosti poboljšava takmičarsku sposobnost, stav tela, smanjuje verovatnoću povredjivanja, smanjuje napetost mišića i ukočenost tela. Savetuje se da se svakodnevno rade vežbe istezanja.
6. Upotreba odgovarajuće sportske i zaštitne opreme je obavezna i igra veliku ulogu u sprečavanju povreda. Na primer, nošenje kaciga može pomoći u sprečavanju povreda glave tokom skijanja ili vožnje bicikla, nošenje štitnika za usta u kontaktnim sportovima,  trkačima su potrebne adekvatne patike za trčanje.
7. Prestanak vežbanja na prvi znak bola može ograničiti stepen povrede mišića i vezivnog tkiva.
8. Adekvatna ishrana i hidratacija: Odgovarajuća sportska ishrana obuhvata maksimalno popunjene zalihe glikogena odnosno unos ugljenih hidrata, obezbeđivanje odgovarajućeg unosa proteina za oporavak i obnavljanje mišićnog tkiva, sprečavanje dehidracije, a za vreme treninga i takmičenja optimalni dnevni unos hranljivih materija i tečnosti, a sve to radi ostvarenja maksimalnog postignuća.

Ukoliko želite da zakažete pregled kod dr Tee Sarčevski, specijaliste sportske medicine, možete nas kontaktirati pozivom na +381 60 309 1000. 

Acibadem Bel Medic – Mesto gde brinemo o vama i vašim najmilijima.