Pripreme za leto: 4 najefikasnije vežbe za zadnjicu

Autor: Milan Zarić MSc
Master profesor sporta i fizičkog vaspitanja
www.licnitrener.com

Pošto nam se leto, bar kalendarski, sve više bliži potrebno je telo dovesti u što bolje fizičko i vizuelno stanje. Grupa mišića koju većina devojaka posebno ističe i želi da dovede do savršenstva je sigurno sedalna regija.

Ako imate za cilj da zategnete zadnjicu, ili da smanjite ili povećate njen obim ovih nekoliko vežbi će vam sigurno pomoći u tome.

1. Čučanj. Sigurno najbitnija vežba za mišiće sedalne regije kao i prednju i zadnju ložu buta. Prilikom izvođenja morate voditi računa da kolena u toku spuštanja nikako ne prelaze ravan sa prstima dok leđa moraju biti savršeno ravna.

U zavisnosti koliko nisko se spuštate postoji duboki čučanj, čučanj do 90° i polučučanj. Ova vežba takođe može imati više varijanti, pa tako imamo sumo čučanj, prednji čučanj, čučanj sa zadrškom i drugi…

2. Iskorak. Kada pominjemo vežbe za ovu regiju onda nikako ne smemo zaboraviti iskorak. Kao i kod čučnja, u toku rada kolena ne smeju prelaziti ravan sa prstima dok se leđa ne smeju naginjati ka napred. Iskorak možemo raditi u mestu, u kretanju, sa zibovima, u stranu, postoji više varijanti i načina kako ih možemo koristiti.

3. Podizanje karlice (glute bridge eng.). Odlična vežba za gluteus koja se radi u parteru, na strunjači, i za koju vam nije potrebna nikakva dodatna oprema. Ova vežba takođe ima više varijanti pa je tako možete raditi samo jednom nogom, možete noge osloniti na step ili loptu i slično…

4. Zadnje zabacivanje (back kicks eng.). Takođe vežba koja se radi u parteru, otpor vam može davati trener, teg ili elastična traka, u svakom slučaju odlična vežba za mišiće sedalne regije.

Ubacite ove četiri vežbe u svoj program treninga i dočekajte leto spremne i u punom sjaju!